Сначала – чем эта книжка (и эта глава) отличаются от учебника
Тем, что я не считаю себя достаточно подготовленным, чтобы писать учебники по психологии.
Я умею помогать своим доверителям в качестве практикующего психолога, и то не всегда и не во всех случаях. Однако – с высокой вероятностью, дающей мне моральное право этим заниматься.
Так что готовиться к экзаменам по текстам этой книжки я бы все-таки не рекомендовал. Но очень надеюсь, она будет весьма полезной для двух категорий читателей. Первая – кто хочет узнать об основных понятиях психологической помощи, не делая это своей профессией. Вторая – люди, которые нуждаются в психологической помощи или их близкие.
И есть еще третья, на которую тоже рассчитываю. Это – молодые неравнодушные люди, выбирающие свою жизненную стезю. Да, мне бы хотелось, чтобы на них подействовали истории и информация из моих книг, и привели бы их в нашу профессию. Потому что интереснее её я ничего в своей жизни не видел, хотя успешно занимался многим.
Вот в таком ключе поговорим в этой главе о главном, на мой взгляд, «инструменте» практической психологии – когнитивно-поведенческом подходе.
Человек как «набор привычек»
Я часто говорю своим доверителям, что человек — это просто набор привычек 😊. Или условных рефлексов, если хотите. Они сильно облегчают нашу жизнь, так же как любая автоматизация облегчает жизнь любого производства.
Ведь, с точки зрения проистекания процессов, привычка – это некие автоматические мысли и действия, то есть – автоматизированный алгоритм, не требующий на его обдумывание дополнительных затрат времени. Да и энергии на активацию «заранее сжатых размышлений» тратится куда меньше, чем если бы начали снова все пошагово обдумывать.
Пример: сколько энергии у вашего мозга уйдет на то, чтобы выучить наизусть стихотворение? А сколько – чтобы по памяти рассказать уже хорошо выученное?
А энергия – это важно! Мозг человека расходует на свою работу 20-25% всей энергии организма, составляя при этом лишь около 2% массы тела!
Но вернемся к бытовым примерам.
Вспомните, с каким напряжением вы в первом классе выводили буквы в прописях. Для меня это был тяжкий труд, полный разочарований. Первый класс мы «отработали» еще перьевыми ручками с чернильницами в специальных гнездах в партах. До сих пор помню свои ощущения, когда в самом конце упражнения со скрипящего пера на тетрадь с косыми линейками бессовестно падала жирная чернильная капля! Так ни разу в жизни и не изведал, что это такое – пятерка за чистописание.
Но ведь когда сегодня пишу ручкой на бумаге, я вовсе не задумываюсь, куда вести линию. И не вспоминаю название буквы, которую надо написать.
Все автоматизировано. А когда пишу на компьютере – автоматизировано еще больше.
Автоматизируются не только действия, но и мысли
Однако не все наши привычки одинаково полезны.
Скажем, привычка маскироваться, напряженно высматривать и «выслушивать» в небе вражеский смертоносный дрон — на фронте сильно помогает выжить. А вот дома она же не позволяет расслабиться и получать от жизни заслуженное удовольствие. Это реальная история, недавно ездил в воинскую часть к ребятам, вернувшимся с СВО. В числе прочих работал с молодым парнем. Все у него хорошо, жив-здоров, любимая жена и маленький ребенок.
Да только на улицу почти не выходит, разве что ночью, а если днем – то в туман или в сильный дождь. А когда солнышко, – в самый раз погулять с семьей, – ему крайне неспокойно на душе. Те, кто знает особенности нынешних военных действий, уже догадался, в чем дело: в плохую погоду дроны не летают.
И, поверьте, это серьезно. Если такое посттравматическое стрессовое расстройство не «прижать» вначале, то потом оно уже само может сильно «прижать» человека.
Подобных примеров можно привести множество. Что адаптивно в одних условиях, –например, в военных – дезадаптивно в других.
Конечно, это еще и сильно зависит от акцентуированности конкретных свойств личности доверителя.
Не вдаваясь в частности, подытожим: мыслительные автоматизмы (когниции) могут быть полезными, и это хорошо. Но могут быть (или стать в других условиях) патологическими, и это плохо. Значит, в таком случае их надо выискивать (они ж – автоматизмы, то есть, могут быть незаметны даже их обладателю), расшифровывать, находить в них искажения и патологические моменты.
Зачем? Чтобы исправлять их и пытаться вновь сделать автоматизмами, но уже без патологического элемента. Если корректнее: целенаправленно формировать и закреплять новые, более реалистичные и полезные автоматизмы.
Так работает когнитивно-поведенческая терапия. Не быстрая, к сожалению, техника, требующая профессионализма психолога и терпения доверителя.
Тревожное расстройство как автоматизация «катастрофического» мышления
Мы все двуедины: наше "Я" формируется в сложном взаимодействии генетической предрасположенности (эндогенная составляющая) и социального окружения, событийным фоном жизни. И я часто наблюдаю у своих доверителей этакое «взращенное» тревожное расстройство. Конечно, подпитываемое генетикой (эндогенная составляющая). Но с изрядной добавкой от воспитательного процесса. Именно так даже в хорошей теплой семье с очень заботливыми родителями могут почти искусственно выращиваться ненужные страхи.
Я работал с девочкой, старшим подростком, только поступившей в колледж. Там было такое махровое тревожное расстройство, с неприятными соматическими последствиями. При более подробном знакомстве с ее детскими годами, и с использованием более сложных тестов, раскопал нечастую ситуацию: превалирующую роль в ее тревожности составляла... магическая компонента! Да, есть такие тесты, которые способны выявлять отдельные компоненты тревожного расстройства. Хотя это можно установить и в ходе клинических интервью.
Так вот, девочка с самого раннего возраста частенько бывала в деревне, у любящей бабушки. А у той в воспитательном арсенале имелся весь местный фольклор: лешие, домовые, бабайки бездомные, ведьмы и бабы Яги.
«Ну и что?» – скажет не впечатлительный читатель. И будет прав: старшая сестра, выросшая в тех же условиях, тревожным расстройством не страдает. Но мы же двуедины! Магическое видение реальной жизни в нашем случае наложилось на лабильную психику. И получили в итоге то, что получили. Не могла оставаться одна дома, не засыпала без света, искала «плохие» знаки в любых проявлениях, имелись признаки обсессивно-компульсивного расстройства.
Кстати, когда я разобрался, в чем дело, работа пошла значительно быстрее. Показатель тревожности по HADS(Hospital Anxiety and Depression Scale []) снизился с 15 до 9, что тоже еще не норма, но жить девочке стало сильно легче.
Подытожим эту историю.
Девочке неоднократно объясняли опасность окружающей нечисти. Она постепенно усвоила урок. Перевела страхи в автоматизмы. И теперь боялась жить, вовсе даже не вспоминая про бабу Ягу, бабайку и домового. Вспомнили-то мы про них уже в результате патопсихологической диагностики.
Это – мыслительный автоматизм: про него не думаешь, а он – есть! И очень даже влияет на твое самочувствие и поведение.
Здесь, конечно, не учебник, но...
Наверное, все же надо сказать хотя бы несколько слов про историю когнитивно-поведенческого подхода.
Психология началась с изучения того, что происходит в голове. Однако, в мысли и сегодня не очень-то заглянешь, несмотря на все, самые совершенные, методы визуализации работы головного мозга.
Было время, когда считалось, что корректно изучать психику можно только свою собственную, то есть, интраспективно. Но такой путь изначально был тупиковым.
Потом психоанализ здорово продвинул научную составляющую вперед. Но и тут были плохо преодолимые преграды: корректно интерпретировать бессознательное – так себе задача.
Поэтому появились бихевиористы. Они исследовали не мысли в чужой голове, а поступки, то есть – поведение. Потому что поступок – это уже совершенно реальная, наблюдаемая, изучаемая вещь. Осталось лишь ввести стимулы (тоже легко контролируемые) и связать их с последующими поступками – и вот он, бихевиористский (поведенческий) подход.
Когнитивный же подход не похож ни на один из перечисленных.
Сравним его для начала с психоанализом.
Если не сильно заботиться об абсолютной корректности изложения, то глобальная разница заключается в том, что психоанализ объясняет психические проблемы невротического характера бессознательными факторами, а когнитивисты – неверной интерпретацией «правильной» информации непосредственно в сознании пациента. Например, для бабули и старшей сестры из предыдущей истории бабайка был сказочным смешным персонажем. А для моей доверительницы – реально существующим и неприятным.
Другими словами, искаженное мышление приводит к искаженной переработке реальной информации. Итог - возникновение "неадаптивных когниций", вызывающие нежелательные (и некорректные) эмоции, переживания, и, в конечном счете, поведение.
Таким образом, если это так, то и "плохие" эмоции, и неверное поведение можно корректировать, когда научишься корректировать свое мышление и сознание.
Теперь оставалось лишь объединить поведенческий и когнитивный подходы. Здесь фигурируют два громких имени, работавших независимо: Альберт Эллис с его рационально-эмотивно-поведенческой терапией (REBT) и Аарон Бек, с когнитивно-поведенческой терапией (CBT или, по-русски, КПТ).
Лично мне ближе подход Аарона Бека, выдающегося американского ученого, психиатра и психотерапевта. В общем, гордость Америки, хотя вполне мог быть гордостью России. Потому что родители его эмигрировали, как и тысячи наших соотечественников, из Российской империи: мама - из Любеча, отец - из Проскурова.
Но мальчик родился уже в Штатах, в 1921 г., прожив более 100 лет. Причем – прожив замечательно плодотворно. Поначалу отдал дань повальному в те годы увлечению психоанализом, однако в итоге от него отошел, создав собственную модель депрессивного расстройства, и, соответственно, методы его лечения.
Как это работает
Снова используем простейшую схему.
Человек, в силу эндогенных и реактивных причин, по каким-то конкретным вопросам бытия привыкает мыслить не адаптивно. Вырабатывается патологическая привычка, когда реальная информация систематически обрабатывается в его голове неправильно (в приведенных примерах: «хорошая погода – смертельная опасность»; «одиночество и темнота – смертельная опасность»). Это вызывает дальнейшее неправильное поведение. И почти всегда – связанные со сказанным страдания.
Следовательно, как уже было сказано выше, перед психологом и доверителем стоит задача, которую удобно разделить на несколько подзадач.
Первая – обнаружить неверный мыслительный, автоматизированный мозгом, процесс, то есть – детектировать патологическую когницию.
Вторая – вскрыть ее, проанализировать: детально расшифровать, раскрыть ее связь с неприятными отрицательными эмоциями, явлениями и/или поведением.
Третья – опираясь на когнитивный ресурс доверителя, исправить логические ошибки во вскрытых, ранее – «автоматизированных», рассуждениях и начать сознательно практиковать новые, более адаптивные мыслительные паттерны..
Четвертая – довести исправленные рассуждения вновь до степени автоматизма.
Фактически мы с помощью КПТ, пользуясь феноменом нейропластичности, «перепрошиваем» мозг, меняя ошибочные настройки на корректные.
Еще раз: не считаю себя достойным писать учебники по психологии. Но, думаю, что изложение даже в таком адском упрощении все же достаточно близко к реальности.
Несколько слов о нейропластичности
Раз уж мы упомянули этот термин.
Нейропластичность – основа того, что наш вид млекопитающих стал человеком в нынешнем смысле слова.
Речь фактически идет о различных видах и вариантах памяти. Если несколько раз возбудить некую цепочку из связанных между собой нейронов (корректно: нейронную сеть или ансамбль), то в очередной следующий сделать это оказывается гораздо легче. Так мы учим те же стихи. Или правила вежливости. Или легендарная «собака Павлова», вырабатывая условный рефлекс, начинает реагировать слюновыделением не только на вкусняшки, но и на сопутствующий им звуковой сигнал. Наконец, так люди восстанавливаются после инсультов, мучительно нарабатывая новые нейронные цепочки (сети, ансамбли) взамен утраченных.
Из предыдущих подразделов мы уже знаем и о «плохой» стороне нейропластичности, когда имеем дело с патологическими когнициями. Но она же, как вы уже поняли, помогает нам исправлять ситуацию с помощью КПТ: мы просто заменяем «плохие» прежние нейронные «тропки», «натаптывая» новые, «хорошие» нейронные пути.
Последний вопрос: а зачем знать всё это доверителям?
Затем, что даже поверхностное понимание своей проблемы уже облегчает жизнь ее обладателям. И я никогда не жалею времени на «объяснялки». Иногда это помогает напрямую.
Скажем, одной очень умной и очень тревожной даме, которой уже не помогали даже серьезные анксиолитики, я подробно рассказывал про работу амигдалы, ее анатомии и биохимии. Амигдала (миндалина, вообще-то это парный орган) – зона мозга, работающая как своего рода «ворота страха» []. И моя доверительница придумала... просто здороваться со своей амигдалой, когда подступала очередная паническая атака.
Оказалось – помогает!
Разумеется, нет какого-то единого чудо-приема или чудо-метода, как нет и не может быть единой чудо-таблетки от всех болезней. Но десятки и сотни продуманных и обоснованных маленьких шагов в итоге почти всегда приносят большие результаты. Главное, чтобы эти шаги были в верном направлении.
Итак, Когнитивно-Поведенческая Терапия (КПТ) – метод очень рабочий, я сам его давний приверженец. Хотя, по большому счету, как подробнее расскажу в следующей главе, не являюсь апологетом ни одного направления психологии. Мне без разницы, как называется то, что приносит пользу моему доверителю.
Лишь бы приносило пользу:).
На сегодня – всё.
В оформлении заметки использована работа художника И.А. Сапункова "Ждать замену".
Ниже – близкие по теме заметки из нашего канала в Дзен:
«Эмоциональная» и «когнитивная» анатомия мозга
https://dzen.ru/a/aBkaPSjcIiljnOcu
Нейромедиация за 10 минут
https://dzen.ru/a/Z_lDlyRUW0l4MmrJ
симпатика и парасимпатика за 10 минут
https://dzen.ru/a/aBU5tFHjDWzPGNdp?share_to=link
Красота и эмоции. Почему нам нравится красивое?
https://dzen.ru/a/Z-A87dtjdTLJAdXQ
Зачем психологу анализ крови доверителя?
https://dzen.ru/a/Zl3xwlYG9ztVEP99
Этот канал был, есть и всегда будет бесплатным. Реклама, скрытая или явная, автором также не размещается.
Но если Вы захотите поощрить нас донатом, теперь это можно сделать на карту Сбера:
2202 2008 8732 6591
Пожалуйста, укажите в назначении платежа, что это донат.
Вопросы по тел./вотсап +7 903 2605593
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.