В йоге и пилатесе есть упражнения, которые кажутся простыми, но оказывают удивительно глубокое воздействие на тело. Одно из таких упражнений — «Пила» (Saw).
В «Студии йоги Рассвет» мы часто включаем его в практики, направленные на развитие подвижности позвоночника, укрепление мышц корпуса и мягкое вытяжение задней поверхности ног.
Это упражнение не требует сложной подготовки, доступно большинству уровней подготовки и дарит приятное ощущение собранности и лёгкости в теле.
Зачем выполнять упражнение «Пила»?
✔ укрепляет косые мышцы живота
✔ улучшает подвижность позвоночника
✔ мягко растягивает заднюю поверхность бедра
✔ помогает установить связь «центр — корпус — дыхание»
✔ развивает осознанность движений и чувство длины тела
«Пила» — это не про силу. Это про контроль, дыхание и амплитуду. Именно поэтому это упражнение так хорошо сочетается с йогой и мягкими тренировками.
Как выполнять упражнение правильно
1. Исходное положение
Сядьте на пол:
• спина прямая, макушка «тянется» вверх
• ноги вытянуты вперёд и разведены на ширину плеч
• носки натянуты на себя
• руки вытянуты в стороны, как продолжение плеч
• живот слегка подтянут, позвоночник вытягивается
Представьте, что вы хотите «вырасти» вверх — это поможет вам правильно определить длину и включить центр.
2. Выполнение
Шаг 1. Скручивание
На выдохе мягко подтяните пупок к позвоночнику и повернитесь корпусом в сторону.
Движение начинается с центра, а не с рук.
Шаг 2. Наклон вперёд
Сохраняя скрутку, округлите спину, наклонив её вперёд и вниз.
Представьте, что вы «пилите» мизинец противоположной ноги — отсюда и название.
Шаг 3. Дыхание
Сделайте два коротких пульсирующих выдоха — лёгкое подпружинивание.
На вдохе поднимитесь, выровняйте корпус.
Шаг 4. Другая сторона
Повторите в другую сторону, сохраняя:
• неподвижность ног
• прижатие ягодиц к полу
• мягкость дыхания
• вытяжение позвоночника
Дышите:
— выдох на скручивании
— вдох при возвращении в центр
Типичные ошибки
⚠ Переносить движение в руки, а не в центр
⚠ Откидываться назад
⚠ Поднимать ягодицы над полом
⚠ Терять вытяжение позвоночника
Если выполнять упражнение мягко и осознанно, оно покажется удивительно комфортным.
Какой эффект вы почувствуете
После нескольких повторений появляется:
✨ ощущение вытянувшейся спины
✨ лёгкость в талии
✨ приятное тепло в центре тела
✨ расслабление в пояснице
Это движение отлично завершает тренировку на пресс или подготавливает тело к более глубоким скруткам в йоге.
Попробуйте «Пилу» в Студии Йоги Рассвет
На наших занятиях мы подробно разбираем технику, помогаем скорректировать положение спины, ног и дыхание, чтобы упражнение было максимально безопасным и эффективным.
Если вы хотите почувствовать, как работает ваш центр, научиться красивым и глубоким скруткам, обязательно попробуйте «Пилу» вместе с нами.
Студия йоги «Рассвет» — это место, где тело становится свободнее, а дыхание — глубже.
📍Адрес: г. Электросталь, Первомайская ул., 12
📲Телефон: +7 (977) 757-84-54 (WA/Tg)
Telegram : https://t.me/yoga_elektrostal
Запись на занятия и расписание: https://vk.link/yoga_rassvet_electrostal
и подписывайтесь на наш канал, чтобы следить за другими полезными статьями:)