Как правильно перерабатывать переживание (на примере чувства злости)
1. Сначала - заметить и принять чувство.
• «Это злость, моя злость, я сам ее создал, я ее чувствую. Она находится в груди и в горле, хочет взорваться и вырваться наружу. Мои кулаки и челюсти сжаты. Я бы сейчас укусил или ударил. И я даю этому чувству место быть».
• Выразить эмоцию, если уместно, выйти в другое помещение, побить подушку, потопать, покричать в подушку. Если нет возможности, то договориться с собой и сделать это позже, но сегодня же, в более удобных условиях (дом, спортзал), так скажем отложенная реакция (это тоже работает!)
2. Потом - успокоить и отрегулировать тело и ум (когнитивные техники, метод Сократа, снижение важности, убираем ожидания, релаксация).
• Когнитивные техники:
- Метод Сократа: задать себе вопросы - «Факты или интерпретации?», «Я точно знаю, что он хотел меня унизить?» и тд. (все сократические вопросы есть в интернет)
- Снижение важности: «я осознаю, что ситуация - лишь часть жизни, а не вся жизнь, такое бывает у многих людей, это в принципе переносимо».
- убираем ожидания: «я принимаю, что люди могут вести себя по-разному, даже неприятно для меня, и это не повод саморазрушаться, это сигнал к тому, чтобы закончить контакт или обозначить свои границы».
• Физиологическое расслабление:
- Дыхание по квадрату, или где выдох в 2 раза длиннее вдоха
- Прогрессивная мышечная релаксация: напрячь и расслабить мышцы.
- Вода: умыться холодной водой, попить тёплую воду медленно.
«Я успокаиваю своё тело и ум. Я не злость, я больше, чем эта эмоция».
3. В завершении - осмыслить и интегрировать переживание, найти чему оно учит и что можно взять с собой в будущее.
Анализ и понимание:
• «Да, это было моё чувство. Оно возникло как ответ на конкретную ситуацию».
• «Я злюсь, когда чувствую несправедливость или неуважение».
• «Оно возникло, потому что мои границы были нарушены, а я не остановил ситуацию вовремя».
Определение ценностей и потребностей:
• «Мне важно уважение».
• «Мне важно, чтобы мои слова слышали».
• «Мне важно чувствовать себя в безопасности».
Вывод для будущего поведения:
• «В следующий раз я постараюсь обозначить свои границы сразу, словами, до того, как накопится злость такой силы».
• «Я могу использовать дыхание или короткую паузу перед тем, как реагировать».
Вынести ресурс и силу из опыта:
◦ «Моя злость - это моя энергия. Она помогает мне защищать себя и то, что для меня важно».
◦ «Я могу направить её на действие: решить проблему, выстроить границы, изменить ситуацию».
Уроки для будущего:
◦ «Теперь я знаю свои триггеры и могу замечать их раньше».
◦ «Я научился видеть момент, когда нужно остановить разговор и сказать: «Мне неприятно это обсуждать в таком тоне».
◦ «Это меня научило тому, что в следующий раз я должен быть уверенне в себе, смелее и говорить о своих потребностях без крика и агрессии».
Укрепление себя:
◦ «Каждый раз, когда я конструктивно проживаю злость, я становлюсь сильнее и увереннее».
С такой переработкой переживания, у него не останется шансов быть вытесненным, подавленным или превратившимся в хроническую обиду, раздражение и тд.
Больше статей в Telegram канале
Статья Как работать с тревогой
Статья Как понять истинный смысл тревоги
Статья Как справиться с тревогой