«Долго не могу заснуть, мучаюсь до утра», «Ни на что нет сил»… По данным исследований, с бессонницей сталкивается до 32,3% населения планеты. Но беспричинная хроническая бессонница встречается лишь у 6% населения. А все остальные случаи — результат наших собственных ошибок или симптом внутренних нарушений. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, как может проявляться бессонница, по каким причинам она возникает — и как спать, чтобы высыпаться.
Признаки бессонницы
Сперва разберемся с симптомами. Бессонница — это не только трудности с засыпанием и бессонные ночи. Нарушение сна может включать дополнительные, менее очевидные признаки:
- Напряженность перед сном. Перед сном и при засыпании ощущаем внутреннее напряжение, фоновую тревожность и беспокойные мысли.
- Поверхностный сон. Сон беспокойный и тревожный, не приносит отдыха. Мы спим очень чутко, реагируем на любые звуки или свет, часто просыпаемся среди ночи и периодически не можем снова заснуть.
- Ранние пробуждения. Даже если удается поспать ночью, сон прерываться слишком рано,задолго до будильника, и обратно уже не уснуть.
- Постоянная усталость. На следующий день мы все равно чувствуем себя разбитыми и сонными, быстро устаем от любых задач, наше мышление, память и концентрация внимания подавляются, уровень тревожности и раздражительности растет.
А теперь рассмотрим 3 ключевые причины бессонницы.
1. Ошибки в гигиене сна
Мы часто относимся ко сну как к чему-то естественному и не особо важному. Отсюда и ключевые ошибки в гигиене сна:
Нарушение механизмов сна
Работа, встречи с друзьями, сериалы, соцсети… Мы регулярно жертвуем сном в угоду «более важным» вещам.
Но наш организм в такие игры не играет! Сон — это сложный механизм, он регулируется нашими биологическими часами (циркадными ритмами), и зависит от условий и графика выработки гормонов:
- «Гормон сна» мелатонин помогает нам заснуть, замедляет обмен веществ, запускает процессы регенерации. Он активно вырабатывается с 11 вечера до 3 часов ночи, и для его выработки остро нужна темнота: сетчатка глаз фиксирует уровень освещенности и передает гипофизу сигнал к выработке «гормона сна».
- «Гормон стресса» кортизол помогает нам проснуться. Он начинает вырабатываться после 3–4 утра и готовит организм к пробуждению: повышает уровень глюкозы в крови, ускоряет дыхание и сердцебиение, стимулирует умственную и физическую активность.
- «Гормон счастья» серотонин облегчает пробуждение. Он вырабатывается вслед за кортизолом около 6–7 утра. Серотонин играет ключевую роль в механизмах стрессоустойчивости и влияет на наше эмоциональное состояние, поэтому помогает сделать пробуждение более спокойным и приятным.
Но если мы засыпаем в разное время и ложимся спать с источниками света (ночник, телефон, телевизор «на фоне»), этот механизм дает сбой. График выработки гормонов нарушается.
И речь здесь вовсе НЕ о том, чтобы ложиться спать «строго в 10–11 ночи». У каждого человека свой хронотип: индивидуальные особенности биологических часов.
И наша задача — выработать стабильный режим с учетом своего хронотипа. Для этого мы несколько дней подряд ложимся спать без будильника и ведем записи: когда проснулись, когда начало клонить в сон. Через неделю по этим записям определяем свою норму, и постепенно выстраиваем подходящий график. НЕ пытаемся резко «перестроиться»: вместо этого смещаем время сна и пробуждения на 20–30 минут каждые 2–3 дня, чтобы избежать стресса.
Стимуляция перед сном
Вот какие факторы НЕ позволяют организму подготовиться ко сну:
- Активные нагрузки за 2–3 часа до сна. Это и физическая активность (танцы, тренировки), и умственная активность (работа, бытовые задачи, планы), и эмоциональная активность (остросюжетные фильмы и сериалы, соцсети, новости).
- Экранное время за 1–2 часа до сна. Даже если мы не смотрим и не читаем ничего «напряженного», экраны телевизоров и телефонов излучают холодный спектр («синий свет»), который воспринимается мозгом как дневное освещение и оказывают стимулирующее действие, нарушают выработку «гормона сна» мелатонина.
- Плотный ужин за 2–3 часа до сна. Еда с простыми углеводами, которые вызывают скачки уровня глюкозы в крови и стимулируют умственную, физическую и эмоциональную активность: сладости, выпечка, фастфуд, полуфабрикаты, жирные и острые блюда, сладкие напитки.
- Вещества-стимуляторы за 3–4 часа до сна. Это кофе, черный чай, энергетики, шоколад, никотин перед сном.
- Алкоголь перед сном. Алкоголь НЕ облегчает засыпание, а наоборот, провоцирует бессонницу! Он влияет на рецепторы «тормозного» нейромедиатора мозга ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и дает легкий снотворный эффект. Но при этом чувствительность ГАМК-рецепторов снижается, и чем чаще мы пьем алкоголь, тем сложнее нам заснуть. А еще алкоголь нарушает порядок фаз сна и блокирует полноценное восстановление.
Важно не только ограничить эти риск-факторы перед сном, но и сформировать для себя «ритуал засыпания»: комплекс расслабляющих действий для подготовки ко сну. Например, пьем воду, делаем записи в личном дневнике, слушаем расслабляющую музыку и вспоминаем самые приятные моменты дня\недели, принимаем ванну или душ, наносим сыворотки или маски, выключаем все источники света, плотно задергиваем шторы и засыпаем.
2. Стресс и «замкнутый круг» бессонницы
Мы привыкли думать, что для сна опасен только острый стресс — эпизодическое возбуждение на фоне сильных переживаний (как негативных, так и позитивных). Но чаще всего бессонницу вызывает хронический стресс, который тяжелее распознать.
Стресс — это не просто «нервное состояние», а реакция нервной системы на ЛЮБЫЕ перегрузки:
- физические: голод и нерегулярное питание, недосып и нерегулярный график сна, физическая усталость от работы или тренировок;
- когнитивные: умственная работа, большое количество решений и выборов (в т.ч. бытовых), планирование и прогнозирование будущего;
- эмоциональные: негативные эмоции, мысли и воспоминания, конфликты, привычка к самообвинению и перфекционизму, катастрофизации (прокручивание и развитие «худших» сценариев будущего).
В норме при стрессе у нас резко повышается выработка адреналина, норадреналина и кортизола. Эти «гормоны стресса» мобилизуют ресурсы организма в ответ на реальную угрозу, стимулируют физическую и умственную активность, тратят энергетические резервы на выживание. И это должно быть «разовой акцией».
Но при хроническом стрессе, на фоне «повседневных» перегрузок, выработка этих гормонов повышена на постоянной основе. И такое регулярное нервное напряжение лишь истощает нас: вызывает хроническую усталость и психосоматические нарушения, а также нарушает механизмы сна — и приводит к бессоннице. Но чем дольше это длится, тем прочнее мы воспринимаем такое состояние как «норму», а свои симптомы начинаем объяснять внешними или внутренними факторами, не связанными со стрессом.
Наверно, я просто ленивая и без силы воли, поэтому и не получается успевать все, что планирую…
Ой, да у меня кучу лет бессонница, это такая генетика, ничего не поделать…
Но и это еще не все. Начавшись из-за стресса, бессонница сама по себе становится мощным стресс-фактором. Так мы попадаем в замкнутый круг:
- Первичный эпизод. Перенервничали и переутомились, и у нас случился первый эпизод бессонницы — 1–3 ночи без сна. Не выспались, устали еще больше.
- Пугающее предвкушение. Теперь мы начинаем боятся повторных эпизодов — «А вдруг снова не усну и буду страдать до утра?». Напряжение усиливается, тревожность перед сном растет, и уснуть еще сложнее.
- Избегание. Постепенно мы начинаем избегать столь мучительного сна: стараемся отвлечь и «усыпить» себя работой или сериалами, откладываем сон, ложимся все позже. Напряжение усиливается, график сбивается все сильней. И бессонница становится хронической.
Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нам нужно снизить уровень стресса и снова получить позитивный опыт глубокого расслабления, вернуть спокойное доверие к своему телу. Как это сделать:
Анализируем триггеры
Мы часто относимся к стрессу как к неизбежной части «взрослой жизни». Но ситуацию можно улучшить, если внимательнее взглянуть на свои личные триггеры. Заводим личный дневник и ежедневно записываем ключевые переживания дня (тревога, злость, стыд, вина, страх, грусть, обида) — и отмечаем, какие ситуации\люди\мысли\воспоминания стали причиной. А через 1–2 недели читаем и делаем выводы. Например:
Каждый раз после общения с этой подругой\родственницей я чувствую себя неуверенно, начинаю к себе придираться, тревожусь, злюсь, прокручиваю в голове диалоги «А что надо было ей ответить, как объяснить». И на это уходит много сил и времени… Но мне не хочется это признавать, ведь придется что-то делать: сокращать общение, отстаивать свои границы…
Я так часто отказываю себе в базовых потребностях! Хочу в туалет, чувствую сильный голод, но терплю до последнего, чтоб успеть доделать дела. Хочу поспать, но продолжаю сидеть в соцсетях или сериалах, ведь у меня мало времени на отдых после работы и быта, я очень стараюсь быть идеальной во всем…
Учимся расслабляться
Во-первых, это пассивный отдых, особенно в условиях перегрузок! Для любых активностей (физических, умственных, эмоциональных) нам нужны молекулы АТФ, универсальный источник энергии для всех процессов в организме. И эти молекулы-батарейки полноценно вырабатываются ТОЛЬКО при пассивном отдыхе — то есть, при «безделье». Так что пересматриваем свой подход к отдыху в перерывах на работе и дома: вместо социальных сетей, новостей и сериалов сидим с закрытыми глазами или смотрим в окно, валяемся на диване с кошкой, слушаем расслабляющую музыку, неспешно прогуливаемся по парку.
Во-вторых, это полезные антистресс-упражнения «в моменте», которые помогают быстрее успокоиться. Подробнее о них мы писали здесь.
И, в-третьих, для борьбы со страхом бессонницы нам важно снова почувствовать приятную расслабленность в теле и запомнить это ощущение. Тут прислушиваемся к своим желаниям: например, танцуем под любимую музыку наедине с собой, делаем приятную легкую растяжку, принимаем ароматную ванну.
А быстрее сбросить напряжение, повысить стрессоустойчивость и полностью расслабить свое тело и разум поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. Распаривание, обертывание, стоун-терапия и другие спа-техники, расслабляющий массаж всего тела и избавление от мышечных зажимов, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония — мы устраиваем недельный отпуск за 2 часа!
Записаться на спа-программу — по этой ссылке. Будем рады вас видеть!:)
3. Бессонница как симптом внутренних нарушений
Если же бессонница мучает нас долго и стабильно, и на нее никак не влияет гигиена сна или уменьшение стресса, — стоит записаться к терапевту. Ведь причиной могут быть скрытые внутренние нарушения, которые влияют на механизмы сна:
- Психические расстройства — чаще всего невротические (тревожные)
- Хронические боли (например, гастрит, фибромиалгия)
- Нарушения дыхания (насморк и кашель, ночное апноэ, астма)
- Нарушения ЖКТ (гастрит, диарея, изжога, язва)
- Сердечно-сосудистые нарушения (например, скачки давления и пульса перед сном и во сне)
- Эндокринные нарушения (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой)
- Урологические нарушения (частое мочеиспускание)
А вы часто сталкиваетесь с бессонницей? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Низкая самооценка: как нас учат НЕ ценить себя? 6 манипуляций
Психосоматика сердца: как работает кардионевроз?
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)