Приветствую на канале «Здоровый Дух»!
Каждый из нас хочет чувствовать себя лучше, сильнее, моложе. Чем старше, тем это желание актуальнее. Увы, ничто не остановит время, но есть упражнения, которые реально помогают телу оставаться более живым, упругим, крепким – то есть более молодым.
Особенно нужны они тем, кто постарше - за 55-60 и кто привык подолгу сидеть на одном месте – любителям телевизора, например.
Почему вредно подолгу засиживаться
Исследование 2017 года с участием около 8 тыс. взрослых старше 45 лет показало: чем больше времени вы проводите сидя, тем выше риск преждевременной смерти. Вот такой простой, категоричный вывод.
Когда мы сидим, замедляется кровоток, особенно в ногах и органах малого таза. Это повышает риск тромбов, а значит – инсультов и инфарктов.
Даже если вы регулярно ходите или занимаетесь спортом, долгие часы в кресле создают опасность. Выход один: активно работать мышцами ног и ягодиц.
Почему приседания – одно из самых полезных упражнений
Приседания называют «королём упражнений» не просто так. Это реально одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног, ягодиц, спины и даже сердца.
Потому что это упражнение:
- Активирует большое количество мышц одновременно;
- Улучшает кровообращение;
- Повышает плотность костей (важный фактор профилактики остеопороза);
- Ускоряет обмен веществ;
- Развивает чувство равновесия, напрямую связанное со здоровьем и долголетием.
Да, это упражнение «взрослого возраста», которое реально работает.
Как правильно приседать после 55 лет
Часто людей пугает слово «приседания»: кажется, это больно или сложно. На самом деле при правильной технике это безопасно, приятно и даже поднимает настроение.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи опущены, колени чуть согнуты. Пальцы ног слегка наружу. Пятки не отрываются от пола, живот слегка втянут.
2. Держа спину прямой, отводите ягодицы назад и медленно опускайтесь, словно садитесь на невысокий стул. Руки вытянуты перед собой для равновесия. Опускайтесь до удобной для вас глубины - чем ниже, тем эффективнее, но без боли.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
4. Повторения:
- 50 лет — 25–30 раз;
- 60 лет — 15–20 раз;
- 70 лет — 10–15 раз.
Лучше всего приседать в период с 14.00 до 18.00 – в это время меньше риска получить травму и больше возможности укрепить мышцы.
Если вы в хорошей форме, цифры можно и нужно удвоить. Если вам слишком тяжело – начните с минимального количества повторений. Пользуйтесь зеркалом – оно поможет следить за техникой и избегать перегрузки.
Совет для женщин:
Женские колени имеют тенденцию смещаться внутрь при приседаниях. Следите, чтобы колени оставались на линии с большими пальцами ног. Это снизит риск травмы.
И отдельный совет тем, кому за 60-70
После 60 лет особенно важно сочетать приседания с балансом и мягкой кардионагрузкой.
- Начинайте с меньшего количества повторений – 5–10 раз за подход, постепенно увеличивая.
- Используйте опору: стул, поручень, стену.
- Старайтесь приседать медленно, концентрируясь на движении и дыхании.
- После приседаний добавьте легкую ходьбу или велотренажер – это улучшает кровообращение и укрепляет сердце.
Даже минимальные регулярные приседания помогают сохранять подвижность, предотвращают падения и улучшают общее самочувствие.
Лично я, в свои 56 лет, запросто делаю около 200 приседаний в день за 3–4 подхода. Колени не болят, одышки нет, в теле легкость. В сочетании с часом (как минимум) быстрой ходьбы пешком и велотренажером (4-5 раз в неделю) считаю это хорошей профилактикой гиподинамии, тромбов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Всем крепчайшего здоровья и отличного настроения! Если статья была полезной, ставьте лайки и подписывайтесь. Чем нас больше, тем больше людей смогут заботиться о своем здоровье.
Лучшая «подкормка» мозга за копейки: ешьте регулярно – и старость не застанет врасплох
Самое ленивое, но очень полезное упражнение для 60+