Привет всем моим бесчисленным коллегам по ЗОЖу!
Хотите освоить самое простое и очень мощное упражнение, которые навсегда изменит вашу жизнь? 7-8 минут усилий – и жир начнет исчезать быстрее, чем после часа быстрой ходьбы или даже бега трусцой.
Звучит как очередная завлекаловка, правда? Но нет. Сегодня – о пользе интервальных тренировок. Этот факт реально подтвердили уже как минимум 3 научных исследования, в том числе метаанализ 75 серьёзных работ. Всё внимательно изучил и взял материалы для своей новой книги.
ЗОЖ – это сила! Если согласны – подписывайтесь на канал!
Итак. Сравнились 3 вида активности: обычное кардио, модные HIIT-тренировки и спринтерская интервальная тренировка – SIT. В Японии и на Западе очень модно, потому что работает, а сам я начал это использовать еще лет 5-7 назад. Суть – короткие, но взрывные усилия.
Просто приведу отрывок из переведенной статьи:
«Результат ошеломил даже исследователей: люди, выполнявшие SIT, теряли на 90% больше жира, чем те, кто бегал или крутил педали часами. А их тренировки занимали меньше 5 минут! В чем же секрет?
Организм человека устроен просто: он не любит долгие мучения, но обожает короткие всплески энергии. Когда вы на 20–30 секунд резко ускоряете дыхание и сердцебиение, организм включает древний режим «спасения жизни».
После этого обмен веществ остаётся ускоренным ещё 24–36 часов - даже когда вы просто сидите или спите. Эта реакция и есть ключ к похудению без голодовки и выматывающих тренировок.
Упражнения SIT легко выполнять, даже если вам за 50. Для этого не нужно бегать по стадиону или прыгать до потери пульса. Суть не в скорости, а в интенсивности, подходящей для вашего уровня, и интервальности».
Ну, и вот, собственно, как это выглядит в реальности.
- Сначала – разогрев
Встаньте ровно, сделайте несколько плавных произвольных движений руками и ногами, разомните плечи. Дышите спокойно и глубоко. Разминайтесь так минуты 2-3.
- А дальше – 20 секунд «рывка»
Выберите одно простое движение – например, быстро (вернее, очень-очень быстро – то есть так, как только можете) маршируйте на месте, поднимая колени как можно выше, или делайте резкие и очень амплитудные махи руками вверх-вниз или влево-вправо. Короче, сюда-туда – главное, ничего в комнате не задеть.
Можно выполнять интенсивны «встряхивания» всем телом – поднимайтесь на носки и резко опускайтесь пятками на пол, как будто топаете.
Главное – выполнить упражнение с максимальным усилием, а потом – отдых 40-60 секунд. Расслабьтесь, отдохните, и… снова вперед!
Весь этот цикл следует повторить 9–10 раз, но лучше 15-20. Вот, собственно, и всё – тренировка закончена.
Всего 7-8 минут активного движения (хотя лучше – 10-15) – и вы сделали то, что большинству людей не удаётся даже за час умеренной тренировки.
Если у вас есть велотренажер, можете скачать для него приложение «Табата» – есть несколько вариантов (обычно минут на 15), выберите сами. Там примерно то же самое, но в разных вариантах.
Табата – это интенсивный интервальный тренировочный метод, состоящий из коротких циклов: 20 секунд максимальной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха, повторяясь 8 раз для 4-минутного блока.
Этот метод разработал японский профессор Изуми Табата. Используется для повышения выносливости, силы и эффективного сжигания калорий, а его общая продолжительность может достигать 15–20 минут.
Кстати, это упражнение не только активно сжигает жир, но и мягко «будит» мышцы, заставляя их снова включаться в работу (с возрастом они, как известно, начинают «засыпать» - обмен веществ замедляется, организм чахнет, органы атрофируются). Но даже облегченная версия упражнения SIT, которую я привел выше, реально улучшит кровообращение и нормализует давление.
И кстати, это еще не все эффекты. Доказано, что SIT повышает чувствительность клеток к инсулину – то есть помогает бороться с инсулинорезистентностью и ее последствиями – диабетом и ожирением.
Главное правило, которое следует соблюдать – не геройствуйте и не сравнивайте себя с молодыми. Секрет SIT не в том, чтобы «умирать от усталости», а в том, чтобы дать организму короткий, но мощный стимул к жизни. Даже если вы просто энергично помахали руками 7-8 минут – уже хорошо: вы уже запустили нужный процесс.
Это даже не спорт, а просто нормальный способ возвращения к себе из состояния гиподинамии.
Итак, делаем вывод. Спринтерская интервальная тренировка – это не просто способ сжечь жир. Это напоминание организму, что он еще живой, еще сильный и ещё многое может. В этой тренировке нет наказания и мучения, а только уважение к своему организму и собственным возможностям.
И последний аккорд: начните делать это прямо сейчас, и уже через неделю появится чувство, что вы снова управляете своим телом, а не оно вами.
Всем крепчайшего здоровья и отличного настроения! Если статья понравилась – с вас лайк.
Сон после 50-ти: главная ошибка тех, кто хочет выспаться
Антоциановая броня: ягоды, которые учат клетки сопротивляться раку
Сахар – идеальный источник энергии… который вредит вашему мозгу