Сегодня мы с вами поговорим о тренировках нижней и прямой части пресса.Многие попросту забывают тренировать их. И делают простые скручивания на пресс,а некоторые ещё и в конце тренировки.
Пресс (мышцы живота) состоит из четырёх основных групп мышц:
- прямая мышца живота;
- наружная косая мышца живота;
- внутренняя косая мышца живота;
- поперечная мышца живота.
Каждая из этих мышц выполняет определённую функцию и работает вместе, чтобы поддерживать позвоночник, защищать внутренние органы и обеспечивать движение туловища.
Прямая
Основная мышца, расположена вдоль передней части живота.
- Отвечает за сгибание позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления, а также образует видимые "кубики" пресса.
- Состоит из двух параллельных мышц, разделённых на три части поперечными сухожилиями.
- Задействуется при скручиваниях, подъёмах корпуса и ног, обратных скручиваниях.
Косая (наружная)
Расположена по бокам туловища.
- Участвует в поворотах туловища и боковых наклонах.
- При двустороннем сокращении опускает рёбра и сгибает позвоночник, в положении лёжа на спине поднимает таз.
- При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
Косая (внутренняя)
Находится под наружными косыми.
- Стабилизирует корпус при движениях.
- Работает при боковых скручиваниях, наклонах, упражнениях на баланс.
- При сокращении только с одной стороны поворачивает корпус в свою же сторону, наружные - в противоположную.
Поперечная
Расположена глубже всех, под внутренними косыми мышцами.
- Не участвует в динамических движениях, таких как сгибание и повороты, но играет ключевую роль в стабилизации корпуса и поддержании внутрибрюшного давления.
- Например, при поднятии тяжестей или тренировке баланса именно поперечная мышца активируется одной из первых.
- Не участвует в статических упражнениях на пресс, но наибольшее вовлечение происходит в статических упражнениях: планке (на прямых руках или локтях), боковой планке, планке на трёх точках.
Выполнять эту тренировку следует суперсерией.Выполняя упражнение одно за другим без отдыха.Между сетами перерыв 1 минута.Необходимо выполнить 5 сетов.
Количество повторений в сетах адаптируйте под уровень своей физической подготовки
Комплексная тренировка пресса
- Подтягивания согнутых ног к груди 20 раз
- Мах вверх ногами поочерёдно 20 раз для каждой ноги
- Мах ногами в стороны 20 раз
Упражнение так же задействует и развивает внутреннюю часть бедра
- Подъём ног на 45 градусов 20 раз
- Вращение ногами поднятыми на 45 градусов по кругу 20 раз в каждую сторону
- Это один сет
- Выполнить 5 сетов
- Отдых между сетами 1 минута
- Отдых между упражнениями не предусмотрен.
Регулярная тренировка пресса положительно влияет на здоровье, так как помогает:
- Укрепить корпус. Развитие мышц пресса улучшает осанку и предотвращает травмы спины.
- Улучшить общую физическую форму. Упражнения на пресс увеличивают выносливость и силу мышц брюшного пресса.
- Улучшить координацию движений и баланс.
- Улучшить пищеварение и общее самочувствие.
- Сделать легче выполнение повседневных задач. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение тела и снижают риск травм и болей в спине.
Однако не стоит выполнять упражнения на пресс каждый день. У мышечных волокон должно быть время на восстановление.Если этого не делать, может наступить перетренированность: нарушатся биохимические процессы, снизится иммунитет и произойдёт перенапряжение центральной нервной системы.
Пресс - это такая же мышечная группа, как ноги, ягодицы, спина и другие. Ему, как и другим мышцам, необходимо восстановление после тренировок.
На канале ранее уже выходила статья о том как часто нужно тренировать пресс.
Оптимальной частотой тренировок для пресса считается 2-3 раза в неделю. Важно не забывать о правильном питании и отдыхе между занятиями для оптимального восстановления.
Некоторые риски, связанные с перетренировкой пресса:
- Снижение эффективности тренировок. Клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, что приводит к нарушению биохимических процессов внутри организма.
- Замедление прогресса или даже откат от достигнутых показателей
- Перенапряжение центральной нервной системы.
- Чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, что может вызвать тошноту, рвоту и нарушение пищеварения.
- Травмы, утомляемость и регресс мышц.
Чтобы избежать перетренированности, нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.
Не тренируйте пресс каждый день -это даст результата,а только приведёт к вышеупомянутым рискам.
ИТОГ
Вам была представлена тренировка нижней и прямой части пресса.Добавьте к ней обычные скручивания на пресс и упражнения для мышц кора. Не забывайте о сне и питании.Для достижения рельефного пресса важен дефицит калорий(об этом в следующих статьях) и программа тренировок на пресс которая даёт вам прогресс.Всё остальное появиться быстрее чем вы думаете.