Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, предлагаю недельный план занятий с гантелями для всего тела. Этот план рассчитан на три тренировки в неделю, при этом в каждый тренировочный день вы будете выполнять упражнения, охватывающие все группы мышц. Вы можете адаптировать программу под свои возможности, цели и уровень подготовки. При правильном подходе этот комплекс упражнений даст отличные результаты.
Тренировки с гантелями полезны для разных систем организма. Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы, улучшить состояние суставов, укрепить сердечно-сосудистую систему и развить координацию.
Для мышц
- Укрепление силы и объёма мышц. Гантели позволяют изолированно тренировать одну мышцу, даже её конкретный пучок, который в повседневной жизни не получает нужной нагрузки.
- Разнообразие упражнений. С гантелями можно делать выпады, приседания, тягу, жим и другие упражнения, менять количество повторений, вес, последовательность.
- Адаптация нагрузки. Если цель - нарастить мышцы, можно заниматься с более тяжёлым весом и делать меньше повторений, а если цель - похудеть - делать больше повторений с лёгким весом.
Для суставов
- Укрепление связок и сухожилий. Например, упражнения с гантелями помогают:улучшить гибкость - расширить диапазон возможных движений.
- Укрепить мышечно-связочный корсет - например, упражнения для здоровья плечевых суставов, которые укрепляют продольные и поперечные связки.
Мышечно-связочный корсет - это комплекс структур, которые обеспечивают стабильность позвоночника, таза и внутренних органов. Он включает мышечный корсет (глубокие мышцы спины) и связочный аппарат (связки, соединяющие позвонки).
Основная функция - стабилизация позвоночника и защита опорно-двигательного аппарата от перегрузок. Корсет включается в работу при любом движении: при ходьбе, поднятии предметов, наклонах, и даже при статических позах.
Важно: перед тренировкой нужно провести разминку, чтобы избежать спазмов и перенапряжения
Для сердечно-сосудистой системы
- Снижение артериального давления - физическая активность с гантелями способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.
- Улучшение липидного профиля - регулярные упражнения повышают уровень "хорошего" холестерина и снижают уровень "плохого" холестерина, что уменьшает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях.
Для координации
- Улучшение баланса - тренировки с гантелями помогают лучше удерживать равновесие.
- Задействование мышц-стабилизаторов - при работе с гантелями тело самостоятельно удерживает баланс и контролирует амплитуду движений, что делает тренировку более функциональной.
- Возможность варьировать угол, траекторию и темп выполнения - это делает тренировку гибкой и адаптивной.
Важно: при болях в суставах и позвоночнике нагрузку с гантелями лучше исключить - при заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Комплексная тренировка тела с гантелями дома
День 1
- Приседания с гантелью 15 раз 5 подходов
Самые лучше на мой взгляд упражнения что со своим весом,что с отягощениями.Это приседания.Особенно если вам 40+.
- Жим гантелей лёжа 15 раз 5 подходов
В этом упражнении вы можете использовать скамью для жима,для более детальной проработки грудных.
Если вы не имеете скамью,вы можете выполнять это упражнение лёжа на полу.Эффективность чуть ниже чем на скамье.Но целевая группа мышц прорабатывается одна и таже.За исключением,что в жиме с пола,чуть сильнее задействованы руки(трицепсы).
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 15 раз 5 подходов
В исходном положении вытягивайте руки полностью к низу,лопатки опускайте.А в конечной точке ваши локти должны поравняться с телом. При таком варианте выполнения нагрузку получает спина.Если вы не полностью разгибаете руки в исходной точке упражнения, 80% нагрузки забирают руки,трицепс в данном случае.
- Планка 1 минута 5 подходов
Статическое упражнение для укрепления мышц пресса.Больше чем одна минута,держать планку смысла нет.Если хотите пресс кубиками это не только упражнения,а так же режим сна и в обязательном порядке питание.
- Отдых между подходами 1 минута
- Отдых между упражнениями 2 минуты
День 2
- Румынская тяга гантелей 15 раз 5 подходов
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц задней цепи. В процессе упражнения получают нагрузку мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины. Это важно для общей силы.
- Жим гантелей стоя 15 раз 5 подходов
Важно: не разворачивайте гантели как показано на следующем фото.
В таком положении высок риск по итогу травмировать плечевые суставы.Это может быть не сразу,а иметь накопительный эффект. Об этом поговорим в ближайшее время в новых материалах на канале.
- Приседания с весом между ног 5 подходов по 15 раз
Польза приседаний с весом между ног:
Развитие силы и выносливости ног и ягодичных мышц. В упражнении задействуются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, а также мышцы кора
Улучшение координации и равновесия. Это может помочь снизить риск травм в повседневной жизни и профессиональном спорте.
Повышение выносливости. Приседания требуют большого количества энергии и усилий.
Улучшение формы тела. Упражнение способствует сжиганию жира и развитию мышц.
Улучшение спортивных результатов. Это особенно важно для дисциплин, требующих силы ног, таких как плавание, бег, прыжки.
Приседания с весом между ног считаются травмоопасным упражнением, поэтому важно соблюдать технику выполнения и аккуратно подбирать вес.
Наклоните спину вперёд во время выполнения упражнения и вы задействуете ягодицы
- Боковая планка 5 подходов по 30 секунд для каждой стороны
- Отдых между подходами 1 минута
- Отдых между упражнениями 2 минуты
День 3
- Приседания с гантелью 15 раз 5 подходов
- Румынская тяга гантелей 15 раз 5 подходов
- Жим гантелей лёжа 15 раз 5 подходов
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 15 раз 5 подходов
- Жим гантелей стоя 15 раз 5 подходов
- Планка 1 минута 5 подходов
- Отдых между подходами 1 минута
- Отдых между упражнениями 2 минуты
ИТОГ
Вам была представлена комплексная тренировка на всё тело с гантелями рассчитанная на три дня в неделю. Выбирайте удобные дни для себя.Это может быть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. или вообще воскресенье-вторник-четверг.Не имеет значения.
Спортивная неделя в вашем тренировочном плане начинается с момента первой тренировки и заканчивается крайней тренировкой.В любом комплексе.И это не обязательно понедельник
Адаптируйте тренировочный комплекс под свои цели и возможности. Уделяйте внимание питанию и режиму сна.Тогда результат не заставит себя долго ждать.