Традиционная силовая тренировка предполагает выполнение нескольких подходов одного упражнения перед переходом к следующему.
Однако, на практике периодически встречается такая организация тренировки, когда разные упражнения объединяются в "двойки", "тройки" или большее количество для выполнения их одно за другим "по кругу" (т.н. круговая тренировка).
На этом канале уже был разбор эксперимента, в котором сравнивались эффекты традиционной силовой и круговой силовой на тренированных мужчинах:
Сегодня же посмотрим подобное сравнение с участием условно подготовленных женщин.
Идея исследования
Оценить влияние интенсивной(!) круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на силу, мышечную массу и состав тела у тренированных женщин.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли 14 женщин, которые имели опыт тренировок с отягощениями более 6 месяцев с минимальной частотой два раза в неделю (рис.1);
На 8 недель испытуемых разделили на две группы:
- Группа "КРУГОВАЯ" - силовые упражнения выполнялись по кругу;
- Группа "ТРАДИЦИОННАЯ" - силовые упражнения выполнялись последовательно;
Как тренировались
- Тренировались три раза в неделю;
- Упражнения выполнялись в диапазоне 8 - 15 повторений с уровнем воспринимаемого усилия 8-9 баллов по 10-бальной шкале (близко к "отказу");
- Группа "КРУГОВАЯ" выполняла разные упражнения "по кругу" в двух сериях из трех упражнений;
- Отдых между разными упражнениями составлял 35 секунд, а между сериями - 5 минут;
- Выполнялось три круга в каждой серии (рис. 2);
- Группа "ТРАДИЦИОННАЯ" выполняла все три подхода одного упражнения и после этого переходила к другому (рис. 2);
- Отдых между подходами в ТРАДИЦИОННОЙ группе составлял 3 минуты;
- После первых трех упражнений отдых был 5 минут;
- Таким образом, обе группы выполняли одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и подходов, различались только порядок выполнения упражнений и время отдыха между подходами.
Что измеряли
- Силу 3ПМ (поднятый вес в трех повторениях) для всех экспериментальных упражнений;
- Состав тела (денситометрия);
- Обхваты и кожно-жировые складки.
Друзья-читатели, у нас работают несколько гуманитарных инициатив помощи фронту, кому интересно - присоединяйтесь! Все подробности у нас в ТГ-канале: https://t.me/VolkovVasily
Результаты
- Посещаемость составила 21±1,41 для КРУГОВОЙ и 21,14±1,46 для ТРАДИЦИОННОЙ без существенной разницы между группами;
- Среднее количество повторений в подходе за весь экперимент составило 9,97±0,56 для КРУГОВОЙ и 9,45±0,97 для ТРАДИЦИОННОЙ без существенной разницы между группами;
- Средняя нагрузка для всех упражнений и общий объем выполненной работы представлены на рисунке 3;
- Изменения силы представлены на рисунке 4;
- Наблюдались сопоставимые и статистически значимые приросты силы для всех упражнений у обеих групп;
- Изменения состава тела представлены на рисунке 5;
- Наблюдалась тенденция к увеличению тощей массы тела и уменьшению жировой, но эти изменения не достигли статистической значимости, кроме увеличения тощей массы туловища (рис. 5);
- Индивидуальные изменения тощей и жировой массы тела показаны на рисунке 6;
Выводы
- Как высокоинтенсивная круговая, так и традиционная силовая тренировка привели к схожему увеличению силы и тощей массы тела, без статистически значимых изменений в обхвате мышц и толщине кожно-жировых складок;
- Индивидуальные изменения указывают на то, что у нескольких участников наблюдалось заметное увеличение тощей массы и снижение жировой (рис. 6). В общей сложности у 8 из 14 участников наблюдался одновременный набор мышечной массы и потеря жира – явление, известное как рекомпозиция тела (без какого-либо вмешательства в питание).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальный и слабо изученный вопрос, относительно тренированные участники, показаны индивидуальные изменения.
Ограничения работы - небольшой срок наблюдения, нет прямых измерений мышечной массы и нет контроля питания, малое количество испытуемых, относительно широкий диапазон повторений.
В сухом остатке - принципиальной разницы по эффектам для силы и массы между этими двумя методическими приемами нет. Но, есть существенная экономия времени на тренировку при круговом методе без влияния на объем выполненной работы.
У некоторых испытуемых наблюдается т.н. рекомпозиция тела.
Важно не путать любую круговую тренировку с круговой тренировкой, которая применялась в этой работе - здесь каждое упражнение выполнялось почти до отказа. Часто в круговых тренировках используется другая степень утомления - отсюда может быть другой эффект.
Строгих выводов пока не делаем ввиду малого количества подобных экспериментов.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
Круговая силовая тренировка. Сравнение эффектов с обычной силовой
Суперсет и традиционные подходы: влияние на силу и массу
Отдых между подходами - влияние на силу и мышечную массу
Силовая тренировка и аэробная выносливость. Научный эксперимент
Источник: Carpenter SL, Helms ER, Pendakur RC, Hibbert JE, Schubert MM. Effects of High Intensity Circuit Versus Traditional Strength Training on Physiological Responses in Trained Women. Eur J Sport Sci. 2025 May;25(5):e12298.