«Снова тяжесть и вздутие в животе, диарея», «Ни на что нет сил, быстро устаю»… При проблемах с пищеварением мы зачастую подозреваем у себя отравление, неправильный рацион… Но еще одна менее очевидная причина — стресс. Синдром раздраженного кишечника — психосоматическое нарушение — крайне распространенная проблема: по данным исследований, им страдает до 20% населения Земли. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, какими симптомами проявляется синдром раздраженного кишечника, почему он возникает — и что с ним делать.
Синдром раздраженного кишечника: симптомы
Синдром раздраженного кишечника, или СРК — функциональное психосоматическое нарушение. Это значит, что в клетках и тканях желудочно-кишечного тракта на самом деле не происходит патологических изменений, но при этом функционал пищеварительной системы нарушается.
И эти нарушения могут проявляться целым спектром разных симптомов:
- Ощущение «беспричинной» тяжести и боли в животе
- Легкая тошнота
- Частое вздутие и метеоризм (чрезмерное газообразование)
- Нерегулярный стул, диарея и запоры
- Чувство общей слабости, повышенная утомляемость, снижение работоспособности
Пациенты с СРК нередко сталкиваются с проблемой диагностики: сдают многочисленные анализы, проходят исследования, и все тщетно. Анализы оказываются «чистыми», патологических изменений нет. Врачи «разводят руками» и рекомендуют «не накручивать себя», родственники поговаривают о чрезмерной мнительности... И пациент начинает сомневаться в адекватности своих ощущений.
Но если патологических нарушений нет, то откуда симптомы? Не берутся же они волшебным образом?.. Давайте разбираться!
Как работает синдром раздраженного кишечника? Психосоматика ЖКТ
Психосоматика — это не «что-то эзотерическое», а реальный раздел медицины. Наша психика физиологична, нервная система имеет свои вполне материальные механизмы работы и влияния на организм. И психосоматика изучает именно это влияние.
А между центральной нервной системой (в головном и спинном мозге) и пищеварительной системой и вовсе есть прямая связь — ось «кишечник–мозг» и блуждающий нерв. Этот длинный парный нерв идет от мозга к самой брюшной полости с желудком и кишечником, а «по пути» обвивает также легкие, сердце и печень.
И в норме блуждающий нерв выполняют важные задачи в регуляции работы пищеварения:
- Регулирует моторику желудка и кишечника. Нерв управляет сокращениями гладкой мускулатуры желудка и кишечника, помогает еде перемещаться по пищеварительному тракту равномерно, с нужной скоростью. Это нужно для нормального усвоения питательных веществ и своевременного опорожнения кишечника.
- Поддерживает защиту кишечника. Блуждающий нерв также помогает поддерживать барьерную функцию кишечника. Он влияет на состояние клеток слизистой оболочки и на их межклеточные контакты. Благодаря этому кишечник сохраняет избирательную проницаемость: может всасывать в кровоток нужные питательные вещества, но при этом блокировать всасывание токсичных веществ и патогенных микроорганизмов.
- Регулирует воспалительные реакции. Блуждающий нерв играет ключевую роль в холинергической противовоспалительной дуге: он тормозит высвобождение провоспалительных цитокинов и защищает нас от чрезмерной воспалительной реакции при инфекциях или повреждениях тканей ЖКТ.
- Участвует в выработке и высвобождении нейромедиаторов. Работу нашей нервной системы и всего организма регулируют нейромедиаторы — вещества-передатчики электрохимически импульсов между нервными клетками. И часть общего объема нейромедиаторов вырабатывается энтеральной нервной системой — отдельной сетью нейронов в стенках желудочно-кишечного тракта (ее еще называют «вторым мозгом»). Так, эта система регулирует выработку и высвобождение главного антистресс-нейромедиатора серотонина, «тормозного» нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), «возбуждающего» нейромедиатора ацетилхолина.
Но все эти функции блуждающего нерва могут нарушаться. Все дело — в «гормонах стресса».
Стресс — это не какое-то неосязаемое «душевное волнение», а физиологическая реакция центральной нервной системы в ответ на любые перегрузки:
- Физические перегрузки. Переутомление от физической работы или тренировок, недосып, голод, переохлаждение, перегрев и т. д.
- Когнитивные перегрузки. Переутомление от умственной работы, принятие большого количества решений и выборов (даже по бытовым вопросам!), анализа, планирования и прогнозирования будущего.
- Психоэмоциональные перегрузки. Интенсивные эмоции (чаще негативные, но и позитивные тоже). Тревожные мысли, привычка к катастрофизации («ожидание худшего») и самобичеванию. Болезненные воспоминания. Конфликты и напряженность во взаимоотношениях с людьми. Социальная тревожность, беспокойство перед значимыми событиями\встречами.
Все эти перегрузки воспринимаются нашей центральной нервной системой как потенциальная угроза выживанию. Результат — активная выработка «гормонов стресса» адреналина, норадреналина и кортизола.
В норме эти гормоны должны помогать нам выживать: они ускоряют дыхание и сердцебиение, повышают мышечный тонус, обеспечивают «туннельное восприятие» для полной концентрации на угрозе — словом, всячески повышают наши шансы на успех в реакциях «бей\беги\замри».
Но эти гормоны также подавляют работу блуждающего нерва. Этот нерв относится к парасимпатической (расслабляющей) части периферической нервной системы, которая «выполняет команды мозга» и регулирует работу внутренних органов. А при стрессе у нас стимулируется активность симпатической (возбуждающей) периферической нервной системы.
И когда работа блуждающего нерва подавляется на фоне стресса, мы ощущаем на себе целый спектр функциональных изменений в ЖКТ:
- Нарушается моторика и секреция — и у нас запоры, диарея, нарушенный стул.
- Ухудшается барьерная функция кишечника — и у нас изменяется микрофлора кишечника, развивается дисбактериоз.
- Нарушается работа противовоспалительной дуги — и у нас усиливаются воспалительные процессы в ЖКТ, что вызывает дискомфорт и боли, влияет на утомляемость.
- Нарушается выработка нейромедиаторов и гормонов — и нам не хватает полезных регуляторов работы нервной системы и всего организма, что влияет на настроение, работоспособность.
Это и есть те самые признаки синдрома раздраженного кишечника. И если стресс краткосрочный — например, мы сегодня чересчур «переработали» или не выспались, — то и симптомы будут проявляться в качестве «разовой акции».
Но если мы постоянно сталкиваемся с физическими\умственными\психологическими перегрузками, — синдром раздраженного кишечника становится нашим «постоянным спутником». При хроническом стрессе мы даже начинаем воспринимать все эти симптомы как «норму» или «генетическую особенность», подстраиваем под них свои планы.
Ой, да у меня просто с детства желудок слабый…
Никогда не ем перед работой\совещаниями\свиданиями, а то потом неловко будет…
А у вас что, не бывает вздутия? У меня вот постоянная тяжесть в животе…
Да ладно, все страдают метеоризмом, просто не все признаются…
Как бороться с синдромом раздраженного кишечника?
Здесь важен комплексный подход — проработка и следствия (симптомов СРК), и первопричины нарушения.
1. Купируем симптомы СРК
- Симптоматическая терапия. Обращаемся к терапевту или гастроэнтерологу и получаем симптоматическую терапию, чтобы купировать болезненные симптомы и стабилизировать активность центральной нервной системы.
- Диета. Гастроэнтеролог также подбирает для нас индивидуальную сбалансированную диету и частоту приемов пищи. Ключевой фактор — ограничить или временно исключить из рациона продукты, которые вызывают процессы брожения: например, бобовые, крестоцветные овощи (брокколи, капуста), лук и чеснок, фрукты и фруктовые соки с высоким содержанием фруктозы и сорбита (яблоки, груши, виноград), газированные напитки.
2. Устраняем первопричину — хронический стресс
- Восстанавливаем режим сна и питания. Постепенно восстанавливаем здоровый график сна с учетом своего хронотипа, перестаем жертвовать сном ради соцсетей и «еще одной серии сериала». Начинаем питаться по графику, в одно и то же время. Стараемся не допускать «перекусов на ходу», выраженного чувства голода и переедания.
- Вводим пассивный отдых. Для всех биологических процессов организму нужны молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальный источник энергии. И эти молекулы могут полноценно вырабатываться клетками только в состоянии покоя — при пассивном отдыхе, том самом «безделье». Поэтому начинаем воспринимать здоровый отдых НЕ как «награду» или блажь, а как приоритетную необходимость. Вводим пассивный отдых в свое расписание: перерывы по 10-15 минут на работе, полноценное расслабление дома минимум 1–2 часа. Помним, что при пассивном отдыхе мы НЕ сидим в соцсетях, НЕ читаем новости, НЕ смотрим остросюжетные сериалы или книги. Вместо этого мы сидим или лежим с закрытыми глазами, или расслабленно смотрим в окно, или слушаем спокойную музыку, неспешно прогуливаемся на свежем воздухе.
- Анализируем источники стресса. Заводим себе «Дневник эмоций» и ежедневно записываем самые яркие чувства и переживания за день. Обязательно отмечаем их причину (какие ситуации\мысли\воспоминания их вызвали) и последствия (что почувствовали в теле, как изменили поведение, какие решения приняли). Такой дневник помогает нам отслеживать свои стресс-факторы. Это могут быть нездоровые привычки мышления и поведения: например, самобичевание, взваливание на себя ответственности за чужие слова и поступки, попытки «заслужить» уважение\одобрение\внимание\любовь окружающих. Или же это может быть общение с определенными людьми: например, с вечно осуждающей нас сестрой, обесценивающей тетей, насмехающейся подружкой.
А быстрее стабилизировать работу нервной системы, снять груз напряжения и повысить стрессоустойчивость вам поможет спа-программа «Сила Сибири» в нашей московской студии. Распаривание в кедровой бочке с травяными экстрактами и эфирными маслами, массаж всего тела травяными мешочками, омолаживающий массаж лица — устраиваем недельный отдых всего за 2 часа! Будем рады вас видеть)
Записаться — по этой ссылке.
А вы сталкивались с синдромом раздраженного кишечника? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как убрать тревогу без таблеток? 5 лучших упражнений от стресса
Хамство и манипуляции: как защищать себя БЕЗ вреда? 4 правила личных границ
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)