Можем ли мы не осознавать сколько на самом деле получаем сахара в сутки?
По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку следует употреблять не более 25–30 граммов (6 чайных ложек) сахара в сутки.
Полностью отказываться от сахара нет смысла, так как глюкоза в том или ином виде находится во многих продуктах.
А полная нехватка может привести к депрессии, нарушению обмена веществ, слабости и т.д.
Сахар нужен для правильной работы мышц, мозга, обменных процессов, нервной системы.
Лучше получать этот пищевой ингредиент из натуральных продуктов: фрукты, овощи, злаки, мёд.
Важно также контролировать добавленный сахар. Чтобы общая сумма не превышала норму.
Потому что во многие продукты добавляют сахар: в кондитерские изделия, различные соусы, йогурты, консервированные фрукты, полуфабрикаты и т.д.
Например, в некоторых напитках, шоколаде содержание сахара может превышать суточную норму, составлять 50-60 грамм (это 13-14 чайных ложек).
Также сахар может быть в продуктах, в которых вроде как не должно быть сахара: хлеб, каши, сухофрукты. Поэтому может быть полезно читать состав продуктов.
Часто получается, что если не контролировать то, что мы едим, то суточная доза сахара может оказаться намного выше, чем это можно для здоровья.
Чем вредно избыточное поступление сахара в организм?
- Поступление быстрой энергии это источник пустых ккал, которые лишены витаминов, клетчатки и т.д., что может приводить к набору лишнего веса.
Резкое и частое повышение сахара в крови приводит к лишнему весу, так как организм начинает откладывать лишние калории в виде жира про запас.
- Частое и избыточное поступление сахара в организм может привести к инсулинрезистентности - невосприимчивости или снижению чувствительности клеток к инсулину - гормону поджелудочной железы, основная функция которого транспортировка глюкозы из крови в клетки и её использование внутри них, обеспечение энергией.
- Может развиться диабет 2 типа - хронический избыток сахара в крови, который повреждает клетки тела.
- Снижается иммунитет, что вызывает хронические микровоспаления, которые нарушают нормальную работу организма.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
- Преждевременное старение. Снижение эластичности тканей.
- Вымывание кальция из организма, что ухудшает здоровье суставов, повышает риск переломов и т.д.
Есть ли смысл заменять обычный сахар мёдом, тростниковым сахаром или сахарозаменителями?
• Тростниковый сахар.
Он содержит в своем составе маленькое количество минеральных веществ и витаминов, поэтому можно сказать, что он немного полезнее обычного сахара. У него ниже (не на много) ГИ ( гликемический индекс) - скорость повышения уровня глюкозы в крови.
По сути они оба представлена сахарозой.
• Мёд.
Он содержит в своём составе витамины, микроэлементы, макроэлементы. Обладает противовоспалительными и другими целебными свойствами. В своём составе содержит сахар и фруктозу, поэтому относится к быстрым углеводам, резко повышающим глюкозу в крови и его не нужно есть в больших количествах.
• Сахарозаменители.
При выборе сахарозаменителя целесообразна рекомендация врача.
В целом сахарозаменили могут помочь уменьшить общее потребление калорий, но важно учитывать что некоторые искусственные из них могут иметь побочные эффекты.
Если выбирать, то лучше из натуральных, например, стевию, правда её длительное послевкусие не всем нравится. Надо отметить, что в основном слышала положительные отзывы.
Чтобы не превышать суточный уровень сахара в организме важны здоровые привычки:
- Двигательная активность, так как она снижает уровень сахара в крови из-за повышенной потребности мышц в энергии.
Физические упражнения являются способом профилактики заболевания диабета 2 типа.
- Здоровые пищевые привычки.
✓ Стараться выбирать вместо тортов, конфет фрукты, овощи, богатые витаминами и минералами, крупы. Про углеводы можно прочитать здесь.
Особенно полезны продукты, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови.
Например, бурый рис, обеспечивает постепенное, без скачков, поступление глюкозы в кровь. Это способствует правильной работе гормонов и работоспособности без резких подъёмов и спадов.
- Не переедать. Потому что это может приводить к резкому повышению сахара в крови и перегружать организм, что может привести к излишней нагрузке на поджелудочную железу и сбою в обмене веществ.
- Не забывать употреблять белковую пищу, которая способствует чувству сытости и не поднимает напрямую уровень сахара в крови, так, как быстрые углеводы.
- Высыпаться.
Когда человек восстановлен, то у него будет меньше тяга к сладкому, чтобы поднять себе настроение.
- Стараться излишне не переживать, так как кортизол (гормон стресса) повышает уровень сахара в крови и хронический стресс может навредить.
Правильное питание, физическая активность, управление своим эмоциональным состоянием помогают контролировать уровень сахара в крови, сохранять пропорции тела: здоровье, молодость и красоту.
Можете написать в комментариях, как вы относитесь к сахару и в какой форме его употребляете 🙏🙂
