Ну что ж, друзья, в продолжение недавней статьи про мракобесов от нутрициологии и вообще от науки, я предлагаю поставить точки над "i" в вопросе овсянки и кальция.
Думаю, не для кого уже не секрет (если вы читаете Дзен, то должны были уже видеть ответ на этот вопрос у моих коллег), что овсянка содержит фитаты (соли фитиновой кислоты), которые связывают (хелатируют) положительно заряженные катионы, такие как кальций, железо и цинк и мешают их усвоению, поскольку у нас отсутствует фитаза - фермент, расщепляющий фитаты.
(Обзоры по теме: Reddy & Sathe, Food Phytates, 2002; Hurrell & Egli, Am J Clin Nutr, 2010.)
Но на практике это обычно абсолютно не критично при разнообразном рационе и нормальном потреблении кальция/витамина D.
А то мы же как обычно рассуждаем: утром овсянка, днем пирожок, вечером алкоголь и фастфуд. А в дефиците кальция виновата именно овсянка, а не кривой-косой рацион.
Но я захотела пойти дальше и посчитать на пальцах, сколько конкретно кальция может связать одна порция овсяной каши.
Вооружается калькуляторами, друзья, и погнали!
Забегая вперёд, скажу, что связывающая способность кальция овсянки довольно низкая и нивелируется двумя ложками молока.
Замачивать крупу я тоже не вижу смысла, потому что у фитатов могут быть и положительные эффекты.
Сколько фитатов в овсянке (приближённо)
В цельных овсяных крупах содержание фитатов обычно варьируется примерно от ~0,3% до ~1,0% от массы (то есть 300–1000 мг фитиновой кислоты на 100 г сухого продукта).
Точное содержание зависит от сорта, обработки и хранения.
(Данные по содержанию фитатов в разных крупах см. в обзорах/таблицах состава и в книге Reddy & Sathe, 2002.)
Теоретическая способность связывания кальция:
- Молярная масса свободной фитиновой кислоты (IP-6) ≈ 660 г/моль.
- Молярная масса кальция 40,08 г/моль.
- 1 моль IP-6 (≈660 г) теоретически может связать до 6 ммоль (6·40,08 = 240,5) г кальция.
- Соответственно 1 г IP-6 теоретически способен «хелатировать» до ≈0,365 г (≈365 мг) кальция.
Следовательно, если взять типичный диапазон фитата в овсянке:
- 100 г овсянки с 0,3 г IP-6 → теоретически ~0,3 × 365 ≈ 110 мг Ca,
- 100 г овсянки с 1,0 г IP6 → теоретически ~365 мг Ca.
Это — теоретический максимум при полной депротонации фитатов и отсутствии конкуренции со стороны других ионов.
Итак, значит максимальное количество кальция, которое может связать порция овсянки в 50 гр сухого вещества (стандартная средняя порция) - это 60-180 мг.
При норме кальция в 1000 мг - потери около 10%.
И то, это только в теории, а реальные потери, скорее всего, будут ниже.
Почему реальный эффект будет гораздо меньше?
✔️ Кислотность желудка/кишечника, присутствие других металлов (Fe, Zn, Mg), форма фитата (соль), растворимость комплексов и конкуренция за связывание значительно уменьшают «реальную» способность фитата «отобрать» весь кальций.
✔️ Многие фитат‑минеральные комплексы остаются частично растворимыми, а часть связанного кальция всё же может абсорбироваться при определённых условиях.
✔️ Кроме того, влияние фитатов зависит от общего контекста питания: количество потребляемого кальция, статус витамина D, белковый состав рациона, сопутствующая пища (молоко, молочные продукты снижают негативный эффект) и способ обработки продуктов (замачивание на ночь сокращает количество фитатов).
✔️ Эмпирические исследования показывают, что высокофитатные рационы могут снижать абсорбцию кальция, но степень снижения в реальном питании чаще измеряется в десятках процентов, а не на уровне «100% блокировки».
Точные величины варьируют между исследованиями (обычно 10–30% при сравнении сильно обогащённого фитатом и низко‑фитатного рациона в контролируемых условиях).
Практическая значимость для обычного, сбалансированного питания.
Обычная порция овсянки (например, 40–80 г сухого продукта на завтрак) при адекватном потреблении кальция и нормальном уровне витамина D вряд ли приведёт к дефициту кальция.
Если вы готовите кашу с молоком/йогуртом, то молочные продукты частично компенсируют эффект фитатов.
Потенциальная проблема возникает только в ситуации, когда потребление цельных зерновых/бобовых с высоким содержанием фитатов очень высоко, при этом наблюдается низкое потребление кальция и/или дефицит витамина D (например, у веганов), или у людей с повышенной потребностью в кальции (подростки, беременные, пожилые) — тогда влияние фитатов может иметь клиническое значение.
И то, порция овсянки явно погоды не сделает)).
Ну а может просто отказаться от продуктов, содержащих фитаты?
Я бы не стала этого делать.
Во-первых, отказываясь от фитатов, вы очень сильно сократите разнообразие своего рациона, лишив себя большого количества витаминов, минералов, волокон, жирных кислот.
Во-вторых, есть такое понятие - гормезис.
Это умеренный стресс для организма, который его не убивает, а делает сильнее, повышает адаптационные способности, выживаемость.
Небольшое количество антинутриентов делают организм, иммунную и ферментативную системы выносливее и адаптивнее.
Тем более, в последнее время появляется все больше и больше исследований о возможных положительных эффектах фитатов.
Однако степень и клиническая значимость этих эффектов в основном подтверждены in vitro и на животных, как вы знаете, я не очень люблю подобного рода исследования и считаю, что их нельзя напрямую экстраполировать на человека, но все-таки хочу их сегодня упомянуть как пищу для размышления и в подтверждение Парацельсу "Все яд и все лекарство".
Ниже — систематичное описание эффектов, механизмы, сильные и слабые стороны доказательной базы и практические выводы.
1. Антиоксидантная активность
Фитаты связывают свободные ионы железа и предотвращают образование гидроксильных радикалов через реакцию Фентона, тем самым уменьшая оксидативный стресс.
Доказательства: классические эксперименты in vitro показывают выраженный антиоксидантный эффект (Graf & Eaton и др.). На животных антиоксидантный эффект также демонстрировался.
Данные на людях ограничены.
2. Противораковые свойства (анти‑опухолевый эффект)
Механизмы: ингибирование пролиферации, индукция дифференцировки и апоптоза опухолевых клеток, уменьшение ангиогенеза, модуляция иммунного ответа и антиоксидантный эффект.
Доказательства: многочисленные исследования на культурах клеток и животных показывают подавление роста разных опухолей (толстая кишка, печень, молочная железа и др.). Некоторые обзорные статьи суммируют много данных и обсуждают потенциальное применение IP-6 как профилактического агента или адъюванта при терапии (например, обзоры Vucenik & Shamsuddin и др.). Клинические испытания у людей ограничены и небольшие, потому прямых доказательств эффективности у людей пока мало.
3. Метаболические эффекты: углеводный и холестериновый обмен
IP-6 могут влиять на обмен глюкозы и липидов, повышать чувствительность к инсулину и/или замедлять переваривание углеводов.
Доказательства: есть отдельные экспериментальные и животные исследования, демонстрирующие улучшение метаболических параметров; у людей данные ограничены и неоднозначны.
4. Снижение риска образования камней в почках
Фитаты ингибируют кристаллизацию и агрегацию солей (например, кальциево‑оксалатных), что теоретически уменьшает риск камнеобразования.
Доказательства: экспериментальные исследования и некоторые наблюдательные данные указывают на ингибирующий эффект на кристаллообразование; клинические исследования у людей ограничены.
5. Хелирование тяжёлых металлов и защита от токсичности
Механизм: фитаты связывают не только кальций, но и ионы тяжёлых металлов (свинец, кадмий) и уменьшают их биодоступность и токсичность.
Уровень доказательств: предварительный, но потенциально полезен в экологически неблагополучных районах.
Выводы
Для большинства людей умеренное потребление цельных зерен, орехов и бобовых (источников фитатов) — часть здорового питания и может приносить пользу благодаря клетчатке, витаминам и фитохимии; потенциальные положительные эффекты фитатов явно превышают потенциальные риски, которые сохраняются лишь для веганов и людей с несбалансированным рационом.
Еще литература:
обзор по содержанию, обработке и ролям фитата.
монография
фокус на железе, но много полезной информации о фитате
классическая статья об антиоксидантно эффекте
обзор противораковых эффектов и перевод к клинике; обсуждает степень доказательности
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе