В предыдущей статье мы обсудили, кто такой Здоровый Взрослый и какие принципы им руководствуются. Теперь давайте перейдем к практике — как именно его в себе укреплять. Это похоже на тренировку мышцы: нужны регулярные и осознанные упражнения.
Инструмент 1: Конкретика вместо воздушных замков
Мы любим общие формулировки. «Надо быть увереннее», «Пора взять себя в руки» — такие цели слишком размыты, чтобы к ним можно было подступиться. Задача Здорового Взрослого — превратить их в конкретные, видимые действия.
Возьмем цель: «Я хочу быть более общительным». Здоровый Взрослый дробит ее на вопросы:
- Что на самом деле значит «быть общительным» для меня? Для кого-то — это легко поддерживать светскую беседу на вечеринке, для кого-то — предложить коллеге вместе выпить кофе.
- Как общительный человек ведет себя в моей целевой ситуации? Он улыбается? Задает открытые вопросы? Использует имя собеседника?
- В какой конкретной ситуации на следующей неделе я хочу проявить эту общительность? Не «вообще на работе», а, например, «в четверг, в столовой, когда увижу за соседним столиком знакомого из другого отдела, я подойду и спрошу, как у него идут дела с проектом X».
- Что я скажу и сделаю иначе? Вместо того чтобы быстро отвести взгляд и сделать вид, что я его не заметил, я сделаю два шага навстречу и скажу: «Привет, Иван! Как продвигается ваш проект?».
Такая детализация вырывает почву из-под ног у автоматических режимов и дает вам четкий план действий.
Инструмент 2: Мысленная репетиция
Наш мозг плохо отличает ярко воображенное событие от реально пережитого. Этим можно воспользоваться!
Подумайте о ситуации, в которой вы обычно пасуете. Теперь закройте глаза и представьте себя в роли режиссера. Снимите «фильм», где главный герой (вы) входит в эту ситуацию и справляется с ней именно так, как хотелось бы — спокойно, уверенно, достойно. Прокрутите этот сценарий несколько раз, обращая внимание на детали: вашу позу, тон голоса, слова, реакцию окружающих.
Алина всегда мечтала ходить на групповые занятия по йоге, но ее останавливал страх, что она «неправильно» выполнит асану и над ней будут смеяться (проявление Уязвимого Ребенка и Критикующего Родителя). В реальности она годами покупала абонементы, но так и не решалась зайти в зал. В своем упражнении на воображение она представила, как заходит в студию, тихо расстилает коврик, а когда не может повторить позу, просто смотрит на соседа и спокойно поправляется. Она представила, как инструктор подходит и мягко ее поправляет. Когда в понедельник настало время занятия, у нее в голове уже был «пройденный» и успешный сценарий. Она смогла переступить порог зала и, закончив занятие, ощутила не стресс, а гордость и приятную усталость.
Автор: Эвелина Демидова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
