Приветствую вас, друзья!
В своём Телеграм (подписывайтесь, кстати) я затронула одну из самых спорных тем современной диетологии — полдник, или 4-ый приём пищи.
Вообще тренды в питании постоянно меняются, как мода на скинни-джинсы. И это не всегда связано с новыми научными открытиями. Давайте разберёмся, почему так происходит.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Почему пошла "мода" на 3-разовое питание, сменившая "классические" 4-5 (а когда-то и 6) приёмов пищи?
Я здесь вижу совокупность нескольких мощных трендов.
1. Возросший интерес к инсулину и аутофагии.
Интервальное голодание (Intermitent Fasting) стало главным трендом последнего десятилетия. Последователи ссылаются на исследования, которые якобы показали, что длительные перерывы между приёмами пищи (которые возможны только при 2-3 разовом питании) дают организму "метаболическую передышку": снижается уровень инсулина, запускаются процессы клеточного «ремонта» (аутофагия), улучшается чувствительность клеток к инсулину. Сюда же "привязали" учёного Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за изучение аутофагии.
Что на самом деле?
Интервальное голодание (ИГ) — блестящий пример того, как научное открытие превратили в модный тренд с искаженным смыслом.
Ёсинори Осуми действительно изучал аутофагию — процесс утилизации клеточного "мусора". НО! Ключевой момент: свои эксперименты он проводил на дрожжах, и главным триггером аутофагии было не просто отсутствие еды 16 часов, а полное истощение питательных веществ в среде. И к голоданию человека его опыты никакого отношения не имеют.
Где мы и где дрожжи, товарищи?
Маркетологи и блогеры хайпонули на теме, распространив дезинформацию о необходимости 16-часового голода для запуска мощной "очистки" организма. Это крайне упрощенная и не совсем корректная интерпретация.
Главный нюанс, о котором все забывают:
Для большинства людей ночной сон — это уже полноценное и физиологичное голодание. Если вы поужинали в 19:00 и позавтракали в 7:00 — вы уже голодали 12 часов. Этого достаточно для мягкой поддержки естественных циркадных ритмов и базовых процессов "ремонта".
Вывод: Не нужно изобретать велосипед и мучительно выдерживать 16-часовые окна. Ваше тело уже практикует интервальное голодание каждую ночь. Гораздо важнее не то, влезаете ли вы в модное "окно", а то, что вы едите, когда это "окно" открыто. Сбалансированный ужин и качественный сон — это уже 80% успеха.
2. Анти-подход к «диетическому мышлению».
Психологи и нутрициологи заговорили о вреде постоянных перекусов для метаболизма и даже ментального здоровья. Мысль «а не пора бы подкрепиться» создает невротическую связь с едой и приводит к перееданию.
Здесь есть здоровое зерно и я сама много раз об этом рассказывала:
В чём плюсы отсутствия перекусов:
1. Профилактика «машинальной» еды. Исчезают бессмысленные перекусы «за компанию», от скуки или просто потому, что «время пришло».
2. Более чёткое чувство голода и сытости. У организма есть время понять, что он действительно голоден, а вы учитесь распознавать эти сигналы, а не заглушать их заранее.
3. Снижение общей калорийности. Для многих это самый простой способ незаметно убрать из рациона лишние калории (печенье, батончики, йогурты), которые съедались «на автомате».
Минусы:
1. Риск срывов. Длинные интервалы между едой могут привести к резкому падению сахара в крови, сильному голоду и последующему перееданию во время основного приёма пищи.
2. Не для всех. Такой подход может быть некомфортен или даже вреден для людей с определёнными состояниями (например, гипогликемией, проблемами с ЖКТ, некоторыми гормональными нарушениями).
3. Упрощение проблемы. Подход бьёт по симптому («частые перекусы»), но не всегда по причине. Если у человека невротическая связь с едой, простое увеличение интервалов может усилить тревогу и фиксацию на мыслях о еде в ожидании следующего приёма.
4. Игнорирование контекста. Для физически активных людей, беременных, тех, у кого высокие энергозатраты, 3-х разовое питание может быть просто недостаточным и привести к упадку сил.
Вывод: Этот подход — отличный инструмент для тех, кто чувствует, что стал есть слишком часто и без реального голода. Но он не является универсальным решением и может навредить, если применять его жёстко, игнорируя сигналы собственного тела и индивидуальные особенности.
В тему:
3. Ритм современной жизни.
3-разовое питание стало символом свободы от еды. Оно позволяет не думать о еде постоянно, сосредоточиться на работе или других делах, а во время основных приёмов пищи есть досыта, не высчитывая крошечные порции.
Готовить и есть 5-6 раз в день — это время и силы. Три полноценных приёма пищи часто более органично встраиваются в рабочий график, особенно для тех, у кого нет возможности носить с собой 5 контейнеров.
В тему:
Минусы всё те же:
1. Срывы и переедание вечером. Это прямое следствие предыдущего пункта. Накопившийся за день голод сложно утолить одной адекватной порцией. Высок риск потерять контроль и переесть именно во время ужина, который для многих и так является самым калорийным приёмом пищи.
2. Снижение энергии и продуктивности. К концу длинного интервала между обедом и ужином может наступить упадок сил, снижение концентрации и раздражительность («голодная злость»). Для людей с активным образом жизни или "быстрым" метаболизмом это особенно
актуально.
3. Нефизиологичная нагрузка на ЖКТ. Организм может не справиться с внезапно поступившим большим объёмом пищи после долгого перерыва. Это приводит к чувству тяжести, вздутию и нарушению пищеварения.
4. Подходит не всем. Для людей с определенными состояниями (гипогликемия, проблемы с желчным пузырем, ГЭРБ) такие длинные перерывы могут быть противопоказаны и вызывать дискомфорт или обострения.
Вывод: Да, 3-разовое питание — это удобно, но оно требует высокой дисциплины в составлении сытных и сбалансированных приёмов пищи. Для многих это путь к вечерним срывам и нестабильной энергии в течение дня.
4. Смена парадигмы с «дробное питание ускоряет метаболизм» на «больше трёх приёмов пищи держат инсулин патологически высоким».
Коротко: оба утверждения ложны, потому что они упрощают сложную эндокринную регуляцию до примитивной схемы.
По пунктам:
«Дробное питание ускоряет метаболизм» — это миф.
Скорость основного обмена (сколько калорий вы тратите в покое) не зависит от количества приёмов пищи. Не имеет метаболического значения, съедите вы 600 ккал за один раз или двумя приёмами по 300 ккал — суммарные энергозатраты на переваривание будут практически одинаковыми. Крупные мета-анализы не выявили значимой разницы в скорости метаболизма между частым и редким питанием при равной калорийности.
«Больше трёх приёмов пищи = патологически высокий инсулин» — это миф.
У здорового человека инсулин — "пульсирующий" гормон. Он закономерно повышается после еды и возвращается к базальному уровню в промежутках.
Ключевую роль играет не частота, а состав пищи и общая калорийность.
Утверждение о «постоянно высоком инсулине» справедливо только для состояний инсулинорезистентности, которая вызывается хроническим перееданием, избытком сахара и жира в рационе, а не самим фактом частых приёмов пищи.
Вывод: Здоровому человеку не нужно постоянно думать об инсулине и маниакально избегать его естественных подъёмов.
А теперь к самому важному вопросу:
Полдник: что это — отсылка к детству или важный приём пищи?
Мы часто говорим про основные причины срывов с режима питания, и одна у из них — упрямство в отказе от 4 приёма пищи.
Давайте примем:
- Ваш мозг и тело заботит только стабильный уровень глюкозы в крови. Когда перерывы между приёмами пищи слишком велики (по 5+ часов), уровень сахара падает. А вы чувствуете зверский, неконтролируемый голод – тот самый, что стирает все благие намерения.
- Накопленный голод — это бомба. Представьте, что вы пытаетесь утолить сильную жажду крошечными глотками. Не получится? С голодом та же история! Сильный, накопленный голод невозможно утолить адекватной порцией. Вы будете есть быстро, плохо пережевывая, и остановитесь только когда физически будете переполнены.
Поэтому режим питания должен быть гибким инструментом, а не жестким правилом.
- Если между обедом и ужином у вас больше 4-5 часов — запланируйте осознанный перекус. Речь не про печеньку, конечно.
- Если вы не голодны между основными приёмами пищи — не нужно есть через силу. Ваша норма — 3 раза? Идеально!
- Питание 4-5 раз в день меньшими порциями — отличный вариант для тех, кто склонен к вечерним срывам и сильному голоду.
В своём бесплатном Телеграм опубликую идеи — что можно съесть на полдник. Не пропустите!
Итак, нет универсального рецепта. Есть ваше тело и его сигналы.
Главное — найти тот формат, который поможет вам чувствовать себя сытыми, энергичными и довольными в течение всего дня. Именно этому — гибкому и осознанному подходу к планированию своего питания — мы и учимся с моими клиентами, а также ученицами в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Если вы устали от метаний между "нужно есть 3 раза" и "нужно 5", если вам надоело чувствовать вину за лишний перекус или за его пропуск — приходите к нам в Клуб.
«ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — это пространство, где:
- Вы получите фундаментальные знания в области нутрициологии и пищевых технологий.
- Вы узнаете десятки вариантов "умных" полдников и других приёмов пищи под любые задачи.
- Вы перестанете слепо верить модным гуру и начнёте понимать биохимию своего тела.
У нас очень вкусно:
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А вы полдничаете, друзья? Что считаете оптимальным для этого приёма пищи?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.