Во время беременности близнецами я задумалась о подборе питания, благодаря которому мои детки смогут получать максимум пользы и витаминов для правильного роста и развития, а мое состояние было прекрасным. Ведь лучшее лекарство – это ваше питание.
Ключевыми нутриентами, которые требуют особого внимания, являются белок, железо, фолиевая кислота, йод, кальций, витамин D, холин и омега-3 жирные кислоты. Рассмотрим подробнее каждое из них и источники, которые помогут обеспечить достаточный уровень этих веществ.
Белок является строительным материалом для всех клеток организма ребенка, а также необходим для восстановления организма матери. Я стараюсь добавлять белки в каждый прием пищи.
В утренние часы это могут быть яйца, молочные продукты по типу творога или йогурта.
На обед или ужин это может быть мясо (курица, индейка, говядина, рыба), а также бобовые.
Еду по весу я не считаю, а пользуюсь методом гарвардской тарелки. Так мой рацион становится сбалансированным и очень легко комбинировать продукты между собой. Исходя из рекомендаций питания по методу гарвардской тарелки белков должно быть не менее 25-30% от вашего приема пищи.
Далее очень важный нутриент для беременной – это железо. У меня оно и без беременности вечно в дефиците, а в беременность так м вообще упало на самое дно. Но как только я взялась за свое питание и дополнительно начала принимать витамины (по назначению врача), то показатели быстро пришли в норму, и я себя чувствую великолепно.
Железо играет центральную роль в производстве гемоглобина, который транспортирует кислород к клеткам плода и матери. Его суточная потребность достигает 27 мг. Дефицит железа может привести к анемии, которая встречается у 10–20% беременных женщин, особенно в третьем триместре. Источниками железа являются красное мясо, птица, рыба, бобовые. Я для поднятия железа кушаю раз в неделю свеклу, или делаю себе оладьи из купиной печень. Субпродукты вообще в принципе богаты микро и макро нутриентами, их употребление хотя бы 1 раз в неделю ни для кого лишним не будет.
Интересный факт, который часто упускают из виду: усвоение железа из растительных источников (так называемого "негемового" железа) значительно улучшается при одновременном употреблении продуктов, богатых витамином C . Поэтому идеально сочетать гарнир из гречневой каши (содержит железо) с соусом из запеченного красного болгарского перца (который содержит в три раза больше витамина C, чем апельсин!). Напротив, вещества, содержащиеся в чае и кофе, такие как полифенолы, могут снижать усвоение железа.
Фолиевая кислота (витамин B9) является одним из самых важных микронутриентов перед зачатием и в первые недели беременности. Ее прием в дозе 400 мкг ежедневно помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода, такие как спинальная грыжа и анэнцефалия. Потребность в фолиевой кислоте во время беременности составляет 600 мкг в день. Богатыми источниками являются темные листовые овощи (шпинат, капуста кале), бобовые (нут, чечевица), апельсины и арахис.
Для повышения фолиевой кислоты я внедряла себе на ежедневный перекус арахис без соли, просто чисты арахис, так же арахисовую пасту, кушала апельсины и делала омлет со шпинатом (белок + клетчатка и фолиевая кислота).
Еще один важный элемент во время беременности – кальций. Кальций необходим для формирования костей и зубов плода, особенно интенсивно происходит этот процесс в третьем триместре. Основными источниками являются молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), а также брокколи, темная листовая зелень, миндаль. Необходимо помнить, что кальций может снижать усвоение железа, поэтому не стоит употреблять их вместе. Идеальное сочетание для завтрака – творог с лепестками миндаля. А если вы добавите к этому еще и семена льна, то будет супер фуд для здоровья мамы и малыша.
Наконец, Омега-3 жирные кислоты, в частности ДГК (докозагексаеновая кислота), необходимы для развития мозга и сетчатки глаз плода. Рекомендуется употреблять 2 порции (по 170 г) низкомеркуриевой рыбы в неделю, такой как лосось, сардины или судак. Это поможет обеспечить плод достаточным количеством ДГК, которого накапливается до 3 миллиграммов в день именно в третьем триместре.
Но важно помнить, что раба должна быть с низким содержанием ртути и так же быть полностью приготовленной. Никаких бутербродов с слабосоленой красной рыбкой или скумбрию холодного копчения. Только термически обработанная рыба. Можно варить рыбный суп или готовить стейки из лосося. Котлеты из щуки или минтая. И на гарнир подавать стручковую фасоль. Тогда вы закроете потребность по витаминам Омега 3, белкам, железу.
Для примера, я составила рацион на день:
Завтрак:
Творог 5-9% 150-200гр;
Нежирный йогурт;
Миндаль, банан, семена льна;
Все это смешиваем и получается очень сбалансированный и полезный завтрак.
Обед:
Рыбный суп или рыбные котлетки;
Гарнир – запечённые овощи;
Ужин:
Стручковая фасоль;
Оладьи из куриной печени.
