Как часто утро превращается в спешку, а завтрак ограничивается чашкой кофе на бегу? Мы все знаем, что это — самый важный прием пищи, но вечная нехватка времени берет свое.
Но можно всего за 15-20 минут создавать вкусные, сытные и полезные завтраки Я подготовила для вас готовый план на две недели. Сохраняйте статью в закладки — здесь есть всё: от меню и рецептов до единого списка продуктов на всю неделю. Готовим с удовольствием и едим с пользой!
План завтраков на 14 дней
Дни 1-7 (Неделя 1)
Понедельник: Сырники с ягодным соусом
- Описание: Нежные, воздушные творожные сырники, которые тают во рту. Идеальный белковый старт недели.
- Приготовление (15 мин): 200 г творога разомните вилкой, добавьте 1 яйцо, 2 ст. л. муки и 1 ст. л. сахара. Замесите тесто, сформируйте сырники и обжарьте на среднем огне с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте с размороженными ягодами.
Вторник: Овсяноблин с авокадо и яйцом-пашот
- Описание: Хит здорового питания! Универсальная основа для любого наполнителя. Сегодня — сытный и модный вариант.
- Приготовление (10 мин): Смешайте 2 ст. л. овсяных хлопьев, 1 яйцо и 2 ст. л. молока. Вылейте на разогретую сковороду и жарьте с двух сторон как блин. Пока он готовится, в кипящую воду с уксусом аккуратно разбейте яйцо и варите 2-3 минуты. Готовый блин смажьте пюре из половинки авокадо, сверху выложите яйцо-пашот.
Среда: Гречневая каша с яблоком и корицей
- Описание: Нелюбимая гречка превратится в вкуснейший десерт! Теплый, согревающий завтрак для бодрого утра.
- Приготовление (15 мин): Сварите 1 порцию гречневой каши. В конце приготовления добавьте натертое яблоко, щепотку корицы и немного молока или воды. Потушите вместе 2-3 минуты.
Четверг: Тост с рикоттой и грушей
- Описание: Элегантно, быстро и очень вкусно. Сладкий завтрак, который дарит ощущение праздника.
- Приготовление (5 мин): Кусочек цельно зернового хлеба слегка подсушите в тостере или на сковороде. Смажьте слоем рикотты, выложите тонкие дольки груши и сбрызните медом.
Пятница: Омлет с шампиньонами и зеленью
- Описание: Протеиновый заряд на конец недели. Сытный омлет, который надолго сохранит чувство сытости.
- Приготовление (15 мин): Нарежьте грибы пластинками, обжарьте до румяности. 2 яйца взбейте с солью, залейте грибы. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5-7 минут. Перед подачей посыпьте зеленью.
Суббота: Смузи-боул "Тропик"
- Описание: Выходной — время для экспериментов! Яркий, витаминный завтрак, который едят ложкой.
- Приготовление (10 мин): В блендере взбейте 1 банан, горку замороженного манго, 100 мл йогурта и немного молока до консистенции густой сметаны. Вылейте в пиалу, сверху красиво выложите нарезанный банан, киви, кокосовую стружку и семена чиа.
Воскресенье: Панкейки овсяные
- Описание: Пушистые американские блинчики, но полезные! Готовятся из перемолотых хлопьев.
- Приготовление (20 мин): Измельчите в блендере 100 г овсяных хлопьев в муку. Добавьте 1 яйцо, 100 мл кефира, 1 ч. л. разрыхлителя. Жарьте на сухой сковороде как обычные блины. Подавайте с медом и ягодами.
Дни 8-14 (Неделя 2)
Понедельник: Скрэмбл с тофу и овощами
- Описание: Веганская альтернатива яичнице. Поразительно похоже по текстуре, но с новым вкусом.
- Приготовление (10 мин): Разомните 150 г тофу вилкой. Обжарьте нарезанный лук и болгарский перец, добавьте тофу, куркуму (для цвета), паприку и соль. Готовьте 5-7 минут.
Вторник: Киноа-пудинг с орехами
- Описание: Каша, которую не нужно варить утром! Готовится с вечера, как популярный овсяный overnight.
- Приготовление (с вечера): Смешайте 100 г отварной киноа с 100 мл миндального молока, ложкой меда и щепоткой ванилина. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте орехи и фрукты.
Среда: Ржаные оладьи с кабачком
- Описание: Нежные, сочные и совершенно не чувствуется кабачок! Отличный способ накормить семью овощами с утра.
- Приготовление (20 мин): Натрите на терке молодой кабачок (150 г), отожмите сок. Добавьте 1 яйцо, 3 ст. л. ржаной муки, соль, зелень. Жарьте как оладьи. Подавайте со сметаной.
Четверг: Брускетта с хумусом и овощами
- Описание: Итальянские тосты по-восточному. Сытно, свежо и готовится за пару минут.
- Приготовление (5 мин): Ломтик багета подрумянььте на сковороде. Смажьте хумусом, сверху выложите тонкие ломтики огурца, помидора и посыпьте кунжутом.
Пятница: Рисовая каша с тыквой
- Описание: Традиционный осенний завтрак, который дарит уют и тепло.
- Приготовление (20 мин): Мелко нарежьте 150 г тыквы, сварите вместе с 4 ст. л. риса в молоке до мягкости. В конце добавьте щепотку соли и сахар по вкусу. Можно взбить блендером.
Суббота: Шакшука
- Описание: Яркое блюдо израильской кухни. Яйца, томленные в ароматном томатном соусе.
- Приготовление (20 мин): Обжарьте лук, чеснок и болгарский перец. Добавьте нарезанные помидоры или томатный соус, тушите 10 минут. Сделайте углубления, вбейте яйца, накройте крышкой и готовьте 5-7 минут. Посыпьте зеленью.
Воскресенье: Творожная запеканка "Как в детстве"
- Описание: Идеальный воскресный завтрак, который готовится заранее. Нежная, воздушная и очень простая.
- Приготовление (10 мин на подготовку + 30 мин в духовке): Смешайте 400 г творога, 2 яйца, 3 ст. л. манки или муки, 2 ст. л. сахара и щепотку ванилина. Можно добавить изюм. Выложите в форму и выпекайте при 180°C 25-30 минут. Готовить можно с вечера.
Список продуктов на 2 недели
Молочные продукты и яйца:
- Творог (600 г)
- Йогурт натуральный (200 мл)
- Молоко (0.5 л)
- Кефир (100 мл)
- Сыр Рикотта (150 г)
- Сметана (для подачи)
- Яйца (2 десятка)
- Масло сливочное (небольшой кусочек)
Овощи, фрукты, зелень:
- Авокадо (1 шт.)
- Яблоки (2 шт.)
- Груши (1-2 шт.)
- Бананы (3 шт.)
- Киви (1-2 шт.)
- Лимон (1 шт.)
- Замороженные ягоды/манго (пакет)
- Помидоры (3-4 шт.)
- Огурцы (2 шт.)
- Шампиньоны (200 г)
- Лук репчатый (3 шт.)
- Чеснок (1 головка)
- Болгарский перец (2 шт.)
- Кабачок (1 небольшой)
- Тыква (кусочек 150-200 г)
- Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук)
- Салат листовой (по желанию)
Бакалея и крупы:
- Овсяные хлопья (пакет)
- Гречневая крупа (200 г)
- Киноа (100 г)
- Рис круглозёрный (100 г)
- Манная крупа (3 ст. л.)
- Мука пшеничная/ржаная (небольшое количество)
- Семена чиа, кунжут, льняное семя (для посыпки)
- Орехи грецкие/миндаль (горсть)
Прочее:
- Хлеб цельно зерновой/багет/ржаной
- Тофу (150 г)
- Хумус (баночка)
- Мед
- Растительное масло
- Соль, перец, корица, ванилин, паприка, куркума
- Томатная паста или готовый томатный соус
- Кокосовая стружка
- Изюм (по желанию)
Советы:
- Готовьте с вечера. Овсянка, смузи-боул или нарезка для бутербродов займут 5 минут вечером и сэкономят драгоценное утро. Переберите этот список, составьте свой, отмерьте крупы, помойте овощи. Утром вы скажете себе спасибо.
- Не бойтесь повторений. Если блюдо понравилось — ешьте его чаще. Это снизит стресс от следования плану.
- Импровизируйте. Нет авокадо? Сделайте тост с творожным сыром и огурцом. Главное — принцип: белки + сложные углеводы + клетчатка. Нет рикотты? Используйте творог со сметаной. Нет груши? Отлично подойдет яблоко или инжир.
- Правило тарелки. Стремитесь, чтобы в вашем завтраке сочетались белки (яйца, творог), полезные жиры (авокадо, орехи) и клетчатка (овощи, фрукты, злаки).
- Используйте морозилку. Заморозьте порционные смеси для смузи, ягоды для сырников, остатки бананов для блинчиков.
- Пейте воду. Стакан теплой воды с лимоном за 15 минут до завтрака запустит метаболизм и поможет проснуться.
- Слушайте себя. Если с утра совсем не хочется есть, не заставляйте себя. Выпейте смузи или съешьте тост, а полноценный завтрак перенесите на позднее утро.
Завтрак — это не рутина, а возможность подарить себе заряд бодрости и хорошего настроения. Этот план — руководство к действию. Пробуйте, меняйте ингредиенты, находите свои любимые комбинации.
Главное — начать. Уже с завтрашнего утра вы можете приготовить себе что-то вкусное и полезное.
Следуя этому плану, вы не только сэкономите время по утрам, но и приучите организм к полезному старту дня. Вы удивитесь, насколько легко просыпаться, когда вас ждет вкусный и полезный завтрак.
Рекомендую посмотреть ▼
Готовьте с удовольствием!
Главное – это любовь к процессу приготовления! А я, Вам желаю приятного аппетита и отличного настроения.
