Случилось это в Австралии в этом месяце буквально на днях - восьмого или девятого октября 2025 года. Некая Джейн Хендерсон побила мировой рекорд и установила свой, подтянувшись 733 раза за 60 минут.
В книгу рекордов Гиннесса спортсменка попала в свои 32 года. Ей не терпелось проверить пределы своих физических возможностей.
"Мне всегда нравилась идея делать то, чего не делал никто раньше. Я хотела увидеть, на что способны мой разум и тело", - рассказала она.
А чтобы достичь рекорда - ей пришлось делать более 12 подтягиваний в минуту. Изначально, со слов той же Джейн, она хотела установить мировой рекорд в 24-часовом формате, но травма вынудила изменить планы. На одной из тренировок она получила частичный разрыв бицепса и сухожилия. После чего смогла вернуться к своим тренировкам только через 6 недель. И чтобы вновь избежать подобного травмирования - решила ограничится лишь часом.
Как подтягиваться больше?
Впечатляет вас такой рекорд? Меня да, не знаю с какой техникой она выполняла подтягивания... Да хоть с какой - всё равно это очень круто - хоть по каким меркам и даже не только для женщин. Если вдруг появилось желание приблизиться к рекордсменке в собственных показателях, то давайте разбираться как это сделать.
Укрепить работающие мышцы.
Стоит начать в первую очередь с того, чтобы укрепить все работающие в этом упражнения составляющие по отдельности.
- Хват! И именно он может подвести первым. Обидно, если силы остались, а пальцы уже не держат. Есть много способов и приспособлений, чтобы укрепить хват, но в нашем случае это сделать рациональнее всего за счёт виса на турнике. Допустим вы хотите подтягиваться на перекладине 20 раз, а это значит вы должны суметь просто провисеть на ней минимум минуту!
- Главные мышцы упражнения! Спина: широчайшие, круглые, ромбовидные. Именно эти гиганты принимают на себя огромную часть работы. Поэтому результат придёт быстрее, если эти мышцы уже будут развиты и привыкшие к нагрузкам.
- Бицепсы. Само - собой, главные мышцы рук в этом упражнении. Без тренированных "банок" рекорда не поставить!
План! Метод Павла Цацулина.
Даже если все составляющие укреплены, без программы тренировок или чёткого плане не обойтись. Есть такой, который доказал свою эффективность на морских котиках американской армии. Но сначала немного скажем о самом авторе методики.
Павел Цацулин родился в Минске. В прошлом бывший военнослужащий одного из советских спецподразделений, был также инструктором по общефизической подготовке в советском спецназе. Сейчас он эксперт по подготовке спецназа военных морских сил США и секретных её служб. Павел Цацулин также является автором популярных в США книг по силовой подготовке и растяжке. Он был даже назван тренером года в одном из их популярных журналов.
В общем человек он грамотный, а его метод действенный. Его суть проста. Коротко разберём особенности:
- Подразумевает 5 подходов подтягиваний в день с интервалом 2-3 часа отдыха между подходами.
- Такой смысл - наработать навык, а не изнурять мышцы много-повторными отказными подходами.
- Поэтому работать начинать нужно, выполняя на 30% меньше от максимального числа подтягиваний.
- А значит каждую неделю придётся определять свой новый максимум.
- Программу тренировок по Павлу Цацулину нужно применять 6 раз в неделю и только 1 день отдыха.
Пример программы может выглядеть следующим образом: допустим ваш максимум 10 повторений, а это значит ваши тренировочные дни будут выглядеть так:
- 7-6-5-4-3
- 7-6-5-4-4
- 7-6-5-5-4
- 7-6-6-5-4
- 7-6-6-5-5
- 7-7-6-5-5
И день отдыха. Затем определяем новый максимум и начинаем всё по новой.
Собственный опыт. Или всё вместе.
Был период жизни, когда у меня возникло желание поступить на службу в одну из структур государственного аппарата. Видя там ряд возможностей, путь к которым пролегал через сдачу некоторых нормативов, а одним из них были подтягивания. Отличная оценка требовала 19 повторений. А мой тогдашний уровень равнялся 12-ти. Скажем так - твердая тройка обеспечена, но ещё тогдашний максимализм, интерес и азарт взяли верх! Решение было простым - купить турник и повесить его в съёмной квартире.
О методе Павла Цацулина было известно тогда немного - только лишь в общих чертах. А вот тренажёрный зал уже присутствовал в жизни - стабильно 3 раза в неделю. Подход к тренировкам был следующим:
- Перестал делать подтягивания в тренажёрном зале совсем.
- Тренировался по классическому трёх дневному сплит.
- А подтягивания делал всякий раз когда вздумается или проходя мимо турника.
- Подходов по 5 - может 10 не до отказа в диапазоне по 5-10 повторений в зависимости от желания и самочувствия.
- Подтягивался регулярно каждый день, но отдыхал от турника в дни тренировок спины и иногда после.
И спустя месяца полтора такого подхода я уже мог подтянуться 20 раз. Сдал на отлично норматив, поступил на службу, но работать та не стал. Однако опытом поделиться могу.
Подведём итог.
Было бы желание, а методы, способы, железо - найдутся. Стать рекордсменом Гиннесса может дано и не каждому, но поставить свой собственный рекорд, развить свой потенциал, дойти до предела возможностей - под силу любому. Не важно в каком упражнении или направлении вы это сделаете, но в первую очередь это будет предмет вашей гордости. А Джейн Хендерсон - отличный пример для этого. Как знать может и на вас уже многие равняются и вдохновляются вашими достижениями.
На этом я благодарю вас за внимание и буду рад прочесть ваши комментарии по данному рекорду. А ещё было бы интересно узнать сколько раз подтягиваетесь вы и ваш лучший результат. Желаю вам отличных новых достижений, хороших продуктивных тренировок и крепкого здоровья!
По данной теме рекомендую вам также прочесть.
- Теперь гарантировано бицепсы вырастут! 10 научных исследований раскрывают все секреты!