Укреплению хвата стоит уделить отдельное внимание. Крепкие кисти это не только отличные помощники на тренировке, но также отличная визитная карточка любого любителя здорового образа жизни. Которую можно почувствовать по настоящему крепкому рукопожатию. Эффект такого рукопожатия создают хорошо тренированные предплечья. Хорошо развитые мышцы предплечий это залог крепкого хвата!
Нужно признать, что редко кто уделяет отдельное внимание тренировкам предплечий. Так как это малые мышечные группы и они хорошо растут развиваются в след за большими мышцами. Ведь предплечья включаются в работу во время тренировки спины и грудных, а также дельт и рук. Трудно себе представить упражнение без участия кистей и соответственно предплечий.
Но иногда так случается, что необходимо укрепить хват, потому что в некоторых базовых упражнениях предплечья отказывают раньше, чем целевая мышечная группа. Например в становой тяге кисти уже не могут удержать штангу, а спина ещё имеет запас сил. Или тоже может быть в тяге верхнего блока.
Для укрепления хвата существует ряд методик и упражнений. Одно из самых действенных и простых было описано в книге Стюарта МакРоберта - "Думай"
В ней автор предлагает в конце тренировки висеть на турнике на время, постепенно увеличивая это самое время. Допустим, сначала нужно провисеть одну минуту, потом постепенно увеличивать время нахождения на весу до 3-х, 5-ти минут. Но это не единственный метод увеличения нагрузки в этом упражнении. Также автор предлагает увеличить толщину турника за счет намотанного на него полотенца, и тем самым усложнить задачу для предплечий.
Нужно признать, что несмотря на прошедшие годы, методика рабочая, к тому же очень удобная и практичная, ведь турник можно найти где угодно и укреплять хват на спортивной площадке, у себя во дворе и даже дома. Мышцы предплечий очень выносливые и тренировать их можно таким образом часто. Как рекомендовал МакРоберт - после каждой тренировки. Также отличным решением будет использование кистевого эспандера. Приобрести такой и носить его всюду. Жать его от скуки и укреплять предплечья.
Тренировка предплечий.
Статья о хвате была бы не полной без упражнений и программы тренировки для предплечий. Прежде чем говорить об упражнениях - нужно немного вспомнить их анатомию и предназначение.
1. Самая большая мышца предплечья - это так называемая плече - лучевая. Она сгибает предплечье , а также участвует в поворотах кистью (пронация и супинация). Самым эффективным, и можно сказать, базовым упражнением для тренировки этой мышцы будет подъём на бицепс обратным хватом.
После бицепса эта вторая мышца участница в этом упражнении.
Отсюда можно вывести одно правило - тренировку предплечий стоит поставить в день тренировки бицепсов. И таким образом одним упражнением убить двух зайцев.
2. Если плече-лучевая мышца находится с верхней или наружной стороны предплечья, то с внутренней стороны находится мышцы сгибатели кисти. Их название говорит само за себя. И их основная функция это сгибание кистей, и исходя из их функциональности упражнением для их тренировки будет сгибание предплечий со штангой.
Упражнение предполагает работу в короткой амплитуде, поэтому количество повторений стоит делать в диапазоне 10-20 повторений.
3. Кроме разгибаний и сгибаний,предплечья также выполняют функцию пронации кисти. Это поворот внутрь. И лучшим упражнением, исходя из этой функции, будет пронирование кисти с гантелью. Но не просто с гантелью, а с односторонней гантелью. Так же можно использовать тяжёлый молоток или кувалду.
Диапазон повторений будет в диапазоне 10-20 самым эффективным в этом упражнении.
Программа тренировок для предплечий.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10-12 раз.
- Сгибания предплечий со штангой 3-4 подхода по 10-20 повторений.
- Пронирование кисти с однобокой гантелью 3-4 подхода по 10-20 раз.
Исходя из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод . Если у вас есть такая потребность в развитии предплечий и укреплению хвата, то вам стоит тренировать предплечья в день тренировки бицепса, а после каждой тренировки, в каждый тренировочный день висеть на перекладине на время. Так же при необходимости вы можете использовать кистевые эспандеры.
Надеюсь эта информация будет вам полезной, и точно поможет вам укрепить ваш хват и натренировать предплечья. Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх и подписаться на канал, чтобы получать больше полезной информации. я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго и отличных спортивных результатов!
Рекомендую вам также прочесть:
Комплексная программа тренировок на бицепс с одной штангой.
Тайна длинного сета! Примеры его применения.
Как выбрать самый лучший творог?