Мясистая значит бугристая, мощная, хорошо развита в "толщину". Именно на толщину направлена данная тренировка. Всё просто: есть упражнения направленные на развитие ширины спины - как её атлетической составляющей спортсмена, а есть те которые прокачивают её мощность, создавая бугристую, богатырскую спину.
Сразу открою главную тайну тренировки - использовать мы будем упражнения из старой школы, исключительно со свободными весами. И метод мы будем применять классический. Но будет также и один небольшой нюанс, своеобразная фишка, но об этом немного позже.
Подбор упражнений.
Во всех упражнениях будем работать на 8-10 повторений. Рабочих подходов будем делать 3-4, в зависимости от тренированности и самочувствия - индивидуально. Отдых между подходами будем делать 2-3 минуты. А упражнения вот они:
- Тяга штанги в наклоне (хватом снизу).
- Тяга "Т" - грифа.
- Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне.
- Подтягивания широким хватом.
А теперь вернёмся к главной особенности - "фишке" программы. Все мы знаем, что подтягивания широким хватом акцентировано нагружают широчайшие и круглые мышцы спины, которые делают спину шире. Однако остальные мышцы спины они также задействуют. Но использовать подтягивания в нашей схеме мы будем чтобы поразить сразу 2 цели.
Во первых: мы помимо толщины спины потренируем и ширину.
Но самое главное - во вторых: подтягивания мы будем делать по одному подходу после каждого упражнения - это усилит эффективность тренировки. Ведь это упражнение, к тому же, отлично растягивает тренируемые мышцы.
А теперь подробно представим нашу тренировку на толщину спины.
Тренировка.
И так после разминки начинаем тренировку.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом 3 минуты между подходами.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на 8-10 повторений.
- Тяга "Т" - грифа: 3-4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом 2,5 минуты между подходами.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на 8-10 повторений.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку, с перерывом 2 минуты между подходами.
- Подтягивания широким хватом: 1 подход на 8-10 повторений.
Итого в общей сложности 4 упражнения по 3-4 подхода - в целом солидный объём. И в общем не плохая идея сделать подтягивания промежуточными подходами. Принадлежит она Джо Вейдеру и подробно описана в его книге: "Система строительства тела". На практике так поступал легендарный Ли Хейни - именно он делал подтягивания на своих тренировках между другими упражнениями на спину. Такой опыт принёс ему солидный результат - как никак восьмикратный Мистер Олимпия. Теперь такой секрет доступен и вам.
Вот такая своеобразная получилась тренировка со своей изюминкой. Как она вам? Поделитесь своим мнением в комментариях, а так же своим опытом: тренируете ли вы спину по разному? Например - разделяете тренировки на ширину и толщину спины, или предпочитаете тренировать их вместе. А я благодарю вас за внимание и желаю вам: отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья.
По теме тренировок спины рекомендую вам также прочесть:
Программа тренировок для мышц спины с применением метода "FST-7!"
7 программ тренировок для спины! На массу, на силу, дома, для новичков и др.
Тренируй широчайшие мышцы зная их анатомию. Как растут "крылья"?