Нет-нет, вы не ослышались!
Сегодня я хочу обсудить с вами одну интересную идею, а именно то, как инсулин может помочь нам построить стройное и красивое тело!
С появлением книги доктора Фанга, а также с продвижением кето в массы, у нас стало принято демонизировать инсулин.
Мол, все беды от него!
Если будете есть часто, есть углеводы, то они будут поднимать инсулин, который все мигом отправит в жир.
Вы знаете, что такое стадное чувство?
Это страх выделяться из толпы и нежелание думать своей головой.
Информация про инсулин стала тиражироваться и вируситься, также как про глютен или молочку.
Вроде если не написал никакую страшилку про инсулин - так и не нутрициолог, и уж тем более блогер фиговый.
Ну а читатели что?
Как не уверовать во всеобщего врага, когда из всех щелей доносится:
Не тронь булочку - инсулин!
Не ешь часто - инсулин!
Не ешь творог - инсулин!
Вот и получается, что информация множится, ее перепечатывают, иногда даже не вникая в суть, а читатель, находя все больше подтверждений своей правоте, ещё больше убеждается в том, что бояться надо исключительно инсулина и принимает благодаря этому страху не всегда разумные решения.
Откуда взялась эта тема?
Все очень просто: недавно я писала, что решила поработать на массу, и я немного покопалась в исследованиях и литературе в поисках информации о том, какая порция белка всё-таки оптимальна, сколько белка надо есть и как часто.
И я натолкнулась на очень любопытные данные..
Вы ведь наверное помните, что раньше считалось, что больше 30 гр белка на порцию организм усвоить не может?
Это утверждение было в скорости опровергнуто, но доля смысла в рекомендации принимать по 25-30 гр протеина за раз, есть.
И заключается она в том, что именно такое количество белка максимально усиливает мышечный синтез.
Больше - можно!
И оно усвоится!
Но на скорость синтеза не очень сильно повлияет.
Меньше - не так эффективно.
Именно порция в 25 гр белка усиливает синтез белка и сохраняет его на высоком уровне в течение 3-6 часов.
Что это значит с практической точки зрения и при чем тут инсулин?
Инсулин - не только анаболический, но и антикатаболический гормон.
Именно он доставляет аминокислоты к мышцам, именно он останавливает распад белковых структур в дефиците и именно он способствует синтезу новых волокон.
И если вы при снижении веса получаете порцию белка в 30 гр хотя бы четыре раза в день, то вы тем самым создаете больше потенциала для сохранения собственных мышц.
А как же жир?
Дело в том, что процессы катаболизма и анаболизма происходят часто одновременно.
Мы можем порезать руку, и у нас в этом месте будет происходить синтез, даже если мы находимся в дефиците и недоедаем белка.
Мы тренируемся - повреждаем мышечные волокна, тем самым опять же запуская синтез в тех местах, которые мы потренировали (при этом в других частях может преобладать распад).
Мы регулярно потребляем достаточное количество белка - мы этим самым поддерживаем синтез белка и тормозим его катаболизм.
С жиром все немного иначе
Каждый раз после еды гормон инсулин растаскивает весь строительный материал по местам его хранилищ:
- Аминокислоты тащит в мышцы
- Глюкозу в клетки или гликоген (кстати, углеводы тоже должны поступать, иначе белок будет направлен не на мышечный синтез, а на глюконеогенез)
- Жиры тащит в жир (не подкожный, а внутримышечный - оперативный запас).
И на этих энергетических субстратах организм живёт до следующего приема пищи.
Жир откладывается и извлекается на покрытие энергетических нужд практически постоянно.
И то, отложится в конечном счёте какой-то избыток про запас или нет, зависит в первую очередь от баланса калорий, а не от кратности приема пищи.
То есть понимаете, да, количество запасенного жира зависит не от количества инсулина, а только от того, сколько вы съели калорий.
Кратность приемов пищи в этом плане на количество сожженного жира никак не влияет, только калораж.
А вот на сохранение мышечной массы - может.
Давайте ещё раз на пальцах объясню: вот вы едите два раза в день. Это значит, что мышечный синтез у вас длится от силы 10 часов в сутки, все остальное время превалирует распад.
Когда вы долго голодаете, то теряете не только жир, но и мышцы.
Более того, когда вы поедите, жир легко восстановится, если калорийность будет на уровне поддержки, а мышцы нет.
При одной и той же калорийности, питание пять раз в день с белком в каждом приеме, будет сохранять больше мышц, чем питание два раза в день, а на количество жира никак не повлияет, ведь на количество жира влияет не инсулин, а калорийность рациона.
Именно поэтому в спортивной среде было принято делать четыре полноценных приема пищи и выпивать долгий протеин на ночь.
К слову, сейчас такой подход тоже пересмотрели.
Оказывается, если человек активно тренируется, то сам тренинг является стимулом для синтеза белка на ближайшие 48-72 часа.
И главное для спортсмена - это просто добирать норму протеина за день.
Также, частое питание не подходит для людей с большим весом и инсулинорезистентностью.
Поясню про лишний вес: чем больше избыток жира, тем бережливее организм к мышцам и расточительнее с жиром.
При инсулинорезистентности же более частое питание не имеет никакого смысла, потому что в клетках организма снижена чувствительность к инсулину.
Инсулин как бы есть, но мы к нему глухи, а значит нужно работать над восстановлением чувствительности тканей к этому гормону.
Это тренировки, дефицит, низкие углеводы, низкая гликемическая нагрузка и более редкие приемы пищи (3-4).
Ну а если вам надо просто немножко животик убрать, если вы и так принадлежите к типу скинни фат, либо имеете небольшой лишний вес (около 10 кг), и у вас в порядке анализы, при этом если вы не тренируетесь в силовом стиле, то четыре-пять приемов пищи и порция по 25 гр белка в каждом помогут вам максимально сохранить мышечную ткань и худеть только за счёт жира.
Ну а как известно, чем больше у нас мышц, тем активнее обменные процессы, и тем веселее процесс снижения веса.
Лично я по себе неоднократно замечала, что при трёхразовом питании у меня намного больше отвесы, видимо именно отсюда пришла нежная любовь к ИГ и редкому питанию. Ведь отвес для многих напрямую ассоциируется с жиром, а это не так!
Лично у меня эти отвесы негативно влияли на внешний вид: я будто сдувалась изнутри и становилась дряблой.
Пятиразовое питание при небольшом калораже плохо насыщает (порции меньше), да и социально неудобно таскать за собой минимум три контейнера и хрумкать яйцом и капустой на совещании , а вот четырехразовое оптимально во всех отношениях для большинства.
Вот такие вот выводы у меня получаются.