Друзья, приветствую!
С чего начинается любое успешное снижение веса?
С цифр!
Именно цифры дают нам инструменты к управлению ситуацией.
Цифры делают процесс измеримым и легко прогнозируемым.
А не с отказа от сладкого и мучного или выбора здоровых продуктов, как многие сейчас подумали.
И, в вопросе снижения веса, самые главные цифры - это конечно же БЖУ.
Их мы и будем сегодня считать.
И начнем мы со стартовой калорийности, потому что калорийность - это "база".
С одной стороны, тут все элементарно: есть готовые формулы, есть калькуляторы, считающие базовый обмен веществ, а есть даже приложения, которые считают целевую калорийность с учетом двигательной активности и уже с дефицитом.
Казалось бы, тут все просто, и этот пункт можно пропустить, но именно на расчетах спотыкается большинство - либо не получают результат, либо быстро входят в плато и бросают, либо (как это было в моем случае) мучаются диким голодом и в итоге срываются.
В чем же дело?
А дело в том, что формулы - очень условны, они могут быть использованы только как ориентир, а дальше цифры придется корректировать под себя, и я сейчас расскажу, как это делать, а также приведу два возможных варианта расчета.
Давайте представим, что есть два человека одного пола, возраста, веса. Но рацион их абсолютно разный: один ест на 2000 ккал, а другой на 3500 ккал.
Вот они оба собрались худеть и посчитали свою калорийность по формуле, получив 1900 ккал - что произойдет дальше?
Человек, который питался на 2000 ккал просто не будет худеть, плюнет и пойдет искать голодную диету, а человек, который ел на 3500 ккал, в первую же неделю сорвется от голода (так было у меня раньше).
Поэтому, самый правильный, самый щадящий и самый легкий способ - это найти именно СВОЮ калорийность поддержания веса, и уже от нее плясать - рассказываю про способ первый.
Способ первый
Перед тем, как начать худеть, снимаете мерки с талии, бедер, взвешиваетесь - это ваша "точка А".
Неделю вносите в приложение fatsecret все съеденное до крошки, а в конце недели приложение посчитает вам среднюю суточную калорийность (при желании это можно сделать вручную, сложив калорийность всех дней, а потом полученную цифру разделив на количество этих дней).
Допустим, получилась средняя цифра 2800.
Если за неделю ни вес, ни объемы не изменились - значит на данный момент ваше тело адаптировалось к этим калориям и для вас это поддержка.
Значит для того, чтобы начать худеть, достаточно сделать срез с этой калорийности порядка 300-500 ккал - и процесс пойдет.
Если объемы и вес уменьшились - значит, начав записывать еду, вы автоматически стали есть меньше и создали дефицит - ещё неделю ничего не меняем, далее по ситуации.
Если увеличились - также срезаем по 300-500 ккал, плавно.
Еще раз: найдя СВОЮ СОБСТВЕННУЮ калорийность поддержания веса, можно начать худеть, сделав дефицит всего 10-20%, и иногда для этого достаточно уменьшить в два раза количество масла для жарки и сократить в два раза количество заправок и соусов, плюс, отказаться от добавленного сахара в пользу сахарозаменителей.
Не надо больше ничего: ни закупаться суперфудами, ни выкидывать тортики и майонез, ни переходить на гречку и грудку.
Обратите внимание, для многих эта цифра окажется намного больше ожидаемой, как это случилось в моем случае, и теперь мне понятно, почему я не могла продержаться на 1500, которые мне предлагали формулы. Да, со временем организм адаптируется к этой калорийности, и ее надо будет понижать, но организм адаптируется к любой калорийности, и чем ниже изначально вы ставите планку, тем тяжелее будет дальше.
Способ второй:
Мы считаем калорийность по любой из формул из интернета, например, это формула Миффлина-Сан Жеора, или Харриса Бенедикта, считаем по ней базовый метаболизм - калорийность, которую наше тело тратит в покое, умножаем цифру базового метаболизма на коэффициент двигательной активности - это и будет количество калорий, которое необходимо организму в день, и при котором вес не будет меняться.
От полученного числа отнимаем 15% - именно такой дефицит нужно создать для того, чтобы начать худеть, и берём эту цифру за ориентир.
Далее точно также: в первый день снижения веса встаем на весы и снимаем замеры с талии и бедер - это важно, потому что весы показывают вес с учетом отеков, мышц и содержимого желудка, а сантиметровая лента показывает изменения жировой ткани (спортсменов на массе в расчет не берем), где в среднем 1 см=1 кг жира.
Спустя неделю мы сравниваем замеры и делаем корректировку калорийности таким образом:
- если ушло по 0,5-1 см в объемах - значит вы все рассчитали правильно, и менять ничего не надо.
- если ушло более 1 см в объемах, значит калорийность слишком занижена, и надо ее поднять немного.
- если ушло менее 0,5 см - значит наоборот слишком высокая и надо сделать небольшой срез.
Теперь пришло время определиться, как должны распределяться макронутриенты внутри этой калорийности или попросту белки, жиры и углеводы.
Казалось бы, зачем это делать, если установив дефицит, можно и так начать худеть? Но этот пункт критически важен, ведь мы - то, что мы едим!
И без сбалансированного соотношения всех необходимых нам питательных веществ построить красивое, а главное здоровое тело НЕВОЗМОЖНО!
Традиционно считается, что наиболее правильное соотношение БЖУ - это 20:30:50 % соответственно, но эти данные не совсем корректны.
Дело в том, что они рассчитаны для средней поддерживающей калорийности в 2000 ккал, и выглядят как 100 гр белка, 66 гр жира и 250 гр углеводов, и в отношении этой калорийности цифры действительно справедливы,
НО! В случае, если калорийность будет 1000 ккал или 3000 ккал, мы получим полную ерунду и критический недобор или перебор белков и жиров!
Поэтому самое правильное - это считать белки и жиры не в процентах, а в граммах! И не на актуальный вес, а на идеальный!
Ведь жиру питание не нужно, если мы не хотим его культивировать, строительный материал нужен только нашим белковым структурам: мышцам, гормонам, коже, и тут важен баланс, поскольку плох как недобор (будет страдать внешность и здоровье), так и перебор (будут перегружаться выделительные системы). Поэтому давайте определяться с цифрами.
Белки
Белок - самый важный компонент в питании, недаром он называется "протеин" (от греч. protos — первый, главный). Функция белков очень разнообразна: транспортная, защитная, структурная, двигательная и другие. Белок является критически важным компонентом питания всего живого, поэтому очень важно ежедневно получать его в необходимом количестве. Но коридор нормы белка очень широкий- 0,8-2 гр на килограмм массы тела. Как же определить свой?
Для людей, которые не худеют, не занимаются спортом или у которых есть проблемы с почками, достаточно 1 гр на 1 кг идеальной массы тела.
Но это минимум, а не оптимум.
Для спортсменов норма выше в два раза - около 2-2,2 гр на килограмм.
А для здоровых людей на этапе снижения веса рекомендованное количество белка - это 1,5-2 гр на килограмм нормальной массы тела.
Ведь до 30% калорийности белков идет на их усвоение, а значит, увеличивая количество белка, мы увеличиваем собственный расход калорий.
Но! Превышать эти цифры тоже не рекомендуется, поскольку у белков нет хранилища в организме, и все лишнее будет просто выводиться, перегружая наши выделительные системы.
Жир
Жиры - второй по важности элемент нашего питания! Помимо запасающей функции (чего мы все боимся), он несет функцию эндокринную, строительную, теплоизоляционную. Поэтому, урезав жиры, мы наносим вред своему организму, особенно эндокринной системе и внешности. Но и излишек жиров нам не нужен, ведь у жиров самая большая калорийность - 9 ккал на 1 гр, и любой его избыток по умолчанию идет в жир.
Здоровому человеку необходимо ежедневно потреблять 1 гр жира на 1 кг нормальной массы тела.
При инсулинорезистентности можно поднять жир до 1,5 гр на 1 кг.
В среднем, оптимум по жирам: 0,8-1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела.
Почему такие широкие рамки?
Потому что у каждого человека своя индивидуальная скорость окисления жиров и углеводов: есть люди, которые поправляются буквально от лишнего кусочка сала, а есть те, для которых жиры - лучший источник энергии, и таким людям как раз подойдут низкоуглеводные системы питания и lchf.
Я отношусь к первому типу, но я долго этого не понимала: демонизировала углеводы, пыталась их строго ограничивать, несколько раз пробовала зайти на кето, но получала нулевой результат, плюс, чуть не угробила свое здоровье. А когда я установила жиры на отметке 60 и увеличила углеводы - вес пошел вниз.
Углеводы
Углеводы - это в первую очередь питание и энергия, поэтому углеводы считаются по остаточному принципу.
И в дальнейшем, снижая калорийность, вы будете делать это только за счёт углеводов.
Например, женщина 80 кг посчитала, что ей нужна калорийность 1800 для снижения веса. Как ей посчитать количество белков, жиров и углеводов?
Будем считать, что идеальная масса для этой женщины - это 60 кг, а значит:
белка ей надо 120 гр, а жира 60 гр.
Считаем углеводы:
- белки дают 4 ккал на 1 гр, а значит калорийность 120 гр белка - 480 ккал
- жиры дают 9 ккал на 1 гр, соответсвенно 60 гр жира - 540 ккал
Углеводы считаем по остаточному принципу таким образом: из общей расчетной калорийности вычитаем калорийность белков и жиров, и получаем калорийность углеводов: 1800-480-540=780 - именно столько калорий отводится углеводам.
И чтобы найти количество в граммах, делим 780 на 4 (1 гр углеводов = 4 ккал) и получаем 200 гр.
Таким образом, начальные макросы нашей женщины - это 120 гр белка, 60 гр жиров и 200 гр углеводов при 1800 ккал.
Когда уйдут первые килограммы и придет время делать первую коррекцию калорийности, то надо будет это делать только за счет углеводов, белки и жиры не пересчитывая!
Например, если надо сделать срез в 100 ккал, то 100/4=25 - самое простое - это убрать 25 гр углеводов.
Эти цифры даны как ориентир и точка отсчета, и скорее всего будут корректироваться индивидуально в ту или иную сторону.
Но начинать я рекомендую именно с цифр, которые я привела выше, и только в случае отсутствия результата пробовать что-то менять, но в 90% случаев это не понадобиться.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе