Возможно, сейчас вам кажется, что мир потерял краски, будущее туманно, а слова поддержки близких звучат пустым эхом. Это так называемые “очки депрессии”, они искажают реальность, делая позитив недоступным. Но это не ваша вина, не вашего тела, не вашего мозга, и да, это не навсегда. Если вы открыли эту статью, значит, в глубине души вы ищете выход.
Как КПТ- и интегративный психолог, я вижу, как часто люди, страдающие от депрессии, оказываются в ловушке негативного мышления. “Всё плохо”, “ничего не получится”, “меня никто не понимает” – эти мысли становятся непробиваемой стеной. Они обесценивают любые попытки увидеть хорошее, любые аргументы, даже самые убедительные. В таком состоянии кажется, что оттолкнуться от дна невозможно, а путь к себе – утопия.
Но даже в таком состоянии у вас уже есть главное – желание перемен. Само то, что вы сейчас читаете эти строки, говорит о вашей внутренней силе и стремлении к лучшему. Это уже первый, пусть и крошечный, шаг.
Почему “очки депрессии” так коварны?
Депрессия – это не плохое настроение, которое затянулось. Это комплексное состояние, которое затрагивает наши мысли, эмоции, поведение и даже физиологию. Она буквально перепрограммирует мозг, заставляя нас фокусироваться на негативе. Происходит фиксация на "трех слонах":
Во-первых, неверие в лучшее будущее, т.к. мозг, работающий в режиме депрессии, видит только плохое. Он игнорирует потенциальные возможности и склонен предсказывать только худшее.
Во-вторых, негативизм (коварная штука!), где любое событие, даже нейтральное, интерпретируется в негативном ключе.
В-третьих, полная неубедительность доводов. Слова поддержки, комплименты, рациональные аргументы – всё это кажется неискренним, наивным или просто не относящимся к ситуации человека с депрессией. Мозг просто не может “переварить” позитивную информацию.
Как оттолкнуться от дна депрессии?
Чтобы начать выходить из гнетущей и разрушающей депрессии, необходимо предпринять несколько ключевых шагов.
Прежде всего, и это самое важное, не винить себя за свое состояние. Примите тот факт, что сейчас вам тяжело, и это нормально. Путь к себе – это не о мгновенном исцелении, а о постепенном, осознанном движении - о процессе.
Признайте свою реальность, но не отождествляйте себя с ней. Вы чувствуете себя плохо, но вы – это не только ваши чувства. Вы – человек, который испытывает эти чувства. Разделение себя от симптомов – это первый шаг к обретению контроля.
Начните с малого, очень малого. Депрессия истощает, и задачи, которые раньше казались легкими, теперь могут быть неподъемными. Поэтому сосредоточьтесь на минимальных, достижимых действиях: проснуться и почистить зубы, выпить стакан воды, открыть окно на пять минут, пройтись по комнате, послушать одну песню, которая раньше нравилась, или прочитать один абзац из книги.
Почему маленький шаг – это победа? Потому что каждый такой шаг – это доказательство того, что вы можете что-то сделать. Это маленькое, но важное нарушение паттерна “я ничего не могу”, зарождение веры в свои силы. Когда вы делаете что-то, даже самое простое, ваш мозг получает сигнал: “Я способен / способна”. И даже если вы не чувствуете мгновенного облегчения, эта крошечная победа остается с вами.
Как наращивать мотивацию, когда её нет?
В состоянии депрессии мотивация подобна отсутствующему бензину в пустом баке – ее нет. Поэтому вместо того, чтобы ждать её появления, необходимо создавать условия для её возникновения.
Ключевым моментом становится переключение фокуса с результата на процесс. Вместо мысли “мне нужно почувствовать себя лучше” стоит попробовать “я попробую сделать одно маленькое дело”. Важно снижать планку ожиданий.
Вместо слов, создающих давление, таких как “должен”, лучше использовать “попробую”. Например, “Я попробую встать с кровати” или “Я попробую съесть что-то”.
Важно отслеживать свои “победы”, даже самые незначительные. Ведение дневника, куда вы будете записывать все, что вам удалось совершить, поможет увидеть, что вы не бездействуете.
Поиск “якоря” в прошлом также может быть полезен. Вспомните, что приносило вам радость раньше. Даже если эти занятия не работают сейчас, воспоминания о приятных моментах могут дать крошечный импульс.
Наконец, социальная поддержка, даже пассивная, играет важную роль. Если общение с людьми кажется тяжелым, просто находитесь рядом с кем-то. Даже молчаливое присутствие близкого человека может оказать поддержку.
Что можно добавить еще, чтобы ускорить обороты? Подключить психотерапию!
Психотерапия – это реальный путь к свету
Самое главное, что я хочу вам сказать, как специалист, работающий с депрессией: психотерапия реально помогает.
В КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) мы учимся выявлять и изменять деструктивные мыслительные паттерны, которые подпитывают депрессию. Мы учимся ставить реалистичные цели и маленькими шагами двигаться к их достижению. Интегративный подход объединяет различные методики, чтобы учесть всю многогранность вашей личности и вашего опыта. Он помогает не только справиться с симптомами, но и понять глубинные причины вашего состояния, обрести внутреннюю целостность и научиться жить более полной и осознанной жизнью.
Открытие этой статьи – уже было шагом. Продолжайте делать маленькие шаги. Они могут казаться незначительными, но именно они, как капли воды, постепенно пробивают камень, ведут вас к свету, к себе.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, не откладывайте её. Запишитесь на консультацию. Это инвестиция в ваше будущее, в ваше благополучие. Хочу раз еще раз акцентировать внимание, что Вы не одни, реальная помощь есть и она рядом.
-------------------------------------------------------------------------------------
📌Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по ОКР, РПП, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru
Мой канал Телеграм, где много дополнительной интересной статистики и информации
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏
--------------------------------------------------------------------------------------
Возможно, Вы искали: как выйти из депрессии мужчине женщине и начать жить, депрессия как выйти советы, выйти депрессия психолог, советы психолога, как помочь человеку выйти из депрессии, выйти депрессия расставание, выйти из тяжелой, затяжной депрессии, психолог психотерапевт при депрессии, лечение депрессии, психолог работает с депрессией, депрессия консультация психолога, психолог онлайн депрессия, депрессия у подростков психолог
О психологии - Людмила Лобода