Когда наступает вечер и уходит круговорот дел, с горюющим остаётся тишина. В этой тишине часто поднимается то, что днём удавалось удерживать. Память, усталость, одиночество, тоска - всё приходит ближе.
Эта статья о том, что тоска - это нормально. Она может быть помощником. И еще о том, что вечер - время, когда можно научиться быть с собой чуть бережнее.
Также смотрите эфир. Статья написана на его основе, там больше, лучше и человечнее.
“Тоска” не равно “депрессия”
Когда мы начали готовиться к этой теме на канале, то тема звучала так: “как противостоять вечерней депрессии”. И из ваших ответов оказалось, что не только вечерняя история. Что-то подобное может быть утром, днём. Поэтому название хочется уточнить: речь не про депрессию как диагноз. Это состояние можно назвать депрессивным по тону, но это чувство - тоска.
Это важно. Если мы говорим «депрессия», мы маркируем себя болезненным состоянием. Если говорим “тоска”, остаёмся на человеческой, нормальной эмоциональной почве.
Важно: Испытывать тоску в горевании - нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. И если тоска существует как механизм психики, значит, она для чего-то нужна и помогает. Давайте перестанем считать её врагом и посмотрим, как с ней обходиться.
Что такое тоска и как она проявляется
Тоска - состояние душевной печали, уныния, безысходности, ностальгии по утраченному и недостижимому. В горевании это естественно: мне недостижимо общаться в этой жизни с тем, кто ушёл. Всё становится на места: это тоска.
Проявления тоски:
"Когда отступает дневная суета, накрывает волной грусти и воспоминаний";
"Вечерами безмерная внутренняя усталость… будто бетонная плита";
«Иду домой — темно, слёзы катятся. Никто не ждёт… только кошка"
- снижение настроения, ощущение пустоты, безнадёжности, отчаяния;
- потеря интереса к жизни, удовольствиям, хобби, контактам;
- снижение энергии, усталость, апатия, заторможенность;
- телесные жалобы: боли в груди, учащённое сердцебиение, давление, мигрень, тошнота, «тяжёлое» тело;
- нарушения сна (бессонница/сонливость, кошмары, ранние пробуждения);
- колебания аппетита;
- эмоциональная нестабильность, перепады;
- влияние на мышление (тяжёлые мысли, ослабление памяти, концентрации);
- в поведении — раздражительность или, наоборот, желание изолироваться.
Тоска неприятна, её тяжело проживать, но это не болезнь. Она может накатывать в любое время суток. Иногда - вечером или перед сном, иногда - утром, иногда - среди дня.
Кто здесь главный: вы или чувство
Потеря всегда про то, что вы ощущаете потерю контроля над жизнью. Важно постепенно его возвращать. Напоминайте себе: именно вы - автор, и никакое чувство не больше вас. Тоска - часть процесса, не целое. Значит, вы можете управлять частью: где ей есть место, а где - нет.
Возьмите деятельную позицию: давать место там, где это помогает, и не отдавать место, где вам нужно другое. Определяйте, когда и сколько тоски в вашем дне: «здесь - нет, здесь - немного, здесь - позже».
Когда и почему тоска сильнее
По вашим ответам, тоска бывает не каждый вечер. То сильнее, то слабее - и это можно регулировать. Что усиливает:
- усталость к концу дня, особенно если "не тянулась ни одна ниточка радости";
- активация воспоминаний (триггеры, флэшбэки): "коллеге подарили цветы - вспомнила, как он дарил мне пионы";
- дома не получается отдохнуть (маленькие дети, забота) - тоска нарастает к вечеру.
Что не помогает
- “Насильно думать о радости и благодарности”. Да, это не помогает. Особенно если прошло только несколько месяцев, то соединяться с радостью очень сложно. А с благодарностью еще сложнее, потому что вы думаете: “за что вообще сейчас жизнь можно благодарить, если такое произошло”.
- “Поднять настроение усилием воли”. Все верно: волевое давление на эмоциональную сферу в принципе не работает, а уж в горевании тем более. Вы можете сделать волевое усилие, чтобы попробовать переключиться на что-то, а потом посмотреть, стало ли легче эмоционально. Но сидеть и заставлять себя меньше печалиться - это не работает.
- «Душевные разговоры» не всегда помогают: иногда сил нет, и лучше побыть наедине. Тут очень индивидуально - кому-то не нужны разговоры, а для кого-то они будут спасением. Смотрите, как у вас.
Что помогает:
Участники канала делились своими идеями. Это только примеры. Важно искать, что помогает именно вам.
- Плакать так, чтобы становилось легче. Замечайте момент, когда слёзы перестают облегчать и начинают истощать — там себя тормозите.
- Домашние дела, простая деятельная занятость.
- Прогулки, природа, созерцание. Смотреть в небо, на воду, на деревья.
- Творчество: писать стихи, рисовать, делать что-то руками.
- Поддерживающее общение: «чат с такими же, как я, вытаскивает из флэшбэка» (Мария).
- Тишина и темнота, ранний сон, когда совсем невмоготу (Галина Д.).
- Еда и вода: телу становится спокойнее, появляется немного энергии.
“Иногда удаётся перейти в светлую грусть, а потом — книга или фильм”;
“Работа отвлекает. Природа спасает. Разговоры вглубь — не сейчас”;
“Пишу стихи, рисую, делаю браслеты — слёзы сходят”;
“Чат поддержки прям вытащил меня из флэшбэка”.
Память и связь: уменьшить долю тоски
Тоска - форма связи с ушедшим, способ помнить.
Тогда вопрос: какие ещё способы помнить и держать связь у вас есть? Если вы регулярно используете практики памяти, тоски становится меньше: психика «знает», что связь есть, формируется светлая память.
Подойдут практики:
- “Посмотри моими глазами”. Берёте с собой образ ушедшего и “показываете” через свои глаза: какой сейчас мир, время года, как растут дети/внуки. Грусть будет, но мягче.
- Светлое воспоминание. Вызывать образ ушедшего и одно светлое воспоминание. Вначале труднее, дальше — легче.
- Маленький "алтарь памяти". Уголок на полке: фотография (по желанию), пара предметов. Подходя, вы соединяетесь с памятью — тоске меньше “работы”.
Вечер как время ритуала
Вечерняя тоска любит хаос и плохо переносит структуру . Поэтому ритуалы — ваши якоря.
Простой вечерний ритуал:
- За час до сна выключите верхний свет, включите мягкий.
- Заварите тёплый травяной чай.
- Сделайте 5–7 циклов дыхания “квадрат” (вдох — задержка — выдох — задержка).
- Небольшое созерцание: свеча, дождь за окном, тишина.
- Запишите 1–3 маленьких действия, которые сделали для себя сегодня.
- Короткое аудио (книга/белый шум) с автовыключением.
Образ будущего вечера
Это важная практика: прокинуть мостик в будущее и задать психике ориентир.
“Личное время: прогулки, творчество, учёба”;
“Тёплый, спокойный, уютный вечер с улыбкой”;
“Гулять с собакой в тишине”
Дайте мозгу задачу: “В будущем мои вечера — вот такие”. Он начнёт “собирать” решения: случайно услышите рецепт чая, заметите плед, сохраните трек шума дождя. Без образа будущего психике труднее.
Баланс: давать место - и не отдавать себя целиком
Мы сегодня говорили о тоске и балансе. Вы даёте место гореванию и тоске. Но - и это важно - не позволяйте им захватывать всё. Я за деятельную позицию. Самопомощь в горевании — база. Пожалуйста, помогайте себе. Пожалуйста, не бросайте себя.
Тоска - это нормально. Тоска - помощник, который организует связь с образом ушедшего для того, чтобы формировалась светлая память. Но помните, что именно вы - хозяин своей тоски, а не наоборот.
И примите поддержку все, кто сейчас горюет.
Эфир по теме
Горевание: как справиться с вечерней (и утренней) тоской
Почитать по теме
- Паузы в горевании — почему перерывы нужны.
- Забота о себе и горевание: есть, пить, спать, гулять, общаться — как восстанавливать тело.
- Что поможет горюющему: «аптечка поддержки» — простые способы помогать себе каждый день.
—---------------------------------
Пожалуйста, поделитесь своим откликом на статью в комментариях. Мне, как автору, это очень интересно и важно.
Если материал вам понравился, поставьте 👍, так у других будет возможность его увидеть.
Подпишитесь.
Дайте ссылку тому, кто горюет.
☑️ В дополнение к Дзену я веду ТГ канал ГОРЕВАНИЕ. есть: Тексты, которые помогают который каждый день помогает проживать потери. Там, несмотря на тему, много жизни и поддержки.
☑️ Записаться на консультацию: через ТГ @yulia_vasilkina
#горе #горевание #потеря #какпережитьгоре #смерть #выбор #психолог #психологиягоревания #тоска #самозабота #каксебепомочь