Сон - особая тема для горюющих. Хорошо засыпать и восстанавливать во сне силы в горевании очень сложно. Ведь сон устроен так, чтобы помогать нам обрабатывать то, что с нами происходит. Как себе помочь, расскажу в этой статье.
Почему проблемы со сном - это нормально
Мозг - наш большой помощник, но у него свои механизмы. Когда мы ложимся, мозг пытается “до-обработать” то, что произошло. Во сне эта обработка продолжается.
Какие проблемы со сном могут быть:
1. Сложности засыпания. Вы можете плохо засыпать. Легли - и на вас “набросились” воспоминания, картинки, мысли. Все то, что в течение дня скрывалось за бытовыми заботами, оказывается тут как тут.
2. Вам могут сниться тревожные сны. Это тоже, увы, обычное дело при горевании. Мозг работает - ищет, где еще есть опасности, которые можно было бы предотвратить. А также во сне перерабатываются травматичные воспоминания о печальном событии.
3. Вы можете просыпаться среди ночи. Иногда во сне вы доходите до “точки непереносимости” в обработке событий. Тогда вас “выкидывает” из сна. Это неприятная, но нормальная реакция. Психика сама себя сохраняет. Со временем это будет происходить все реже.
4. Вы можете чувствовать себя “побитым” с утра. Чем меньше времени прошло от горестного события, тем хуже качество сна и его способность восстанавливать. Сейчас главная задача - переработка.
Друзья, все описанное - нормальная реакция на “ненормальные” обстоятельства. Постепенно сон будет улучшаться. Особенно, если вы включите заботу о себе. Поэтому ваша задача - не ругать себя за бессонницу, а мягко помочь себе найти путь к засыпанию.
Что помогает при засыпании
💚 Отвлекаться
Вы легли, и картинки начинают возникать. Что можно делать? По большому счёту — отвлекаться, переключаться на процесс.
- Кому-то помогает молитва: просить Бога дать сил.
- Не все верующие - можно просить мир, Вселенную дать вам сил пройти это испытание.
💚 Дыхательные практики
Если картинка “стоит” перед глазами или мысли крутятся в голове, попробуйте технику дыхания “квадрат”.
Мысленно представляйте квадрат и дышите, представляя, что идете взглядом по его граням: вдох - задержка - выдох - задержка. Можно дышать так, пока это нужно. Не стоит дышать глубоко - дышите обычно. Когда человек засыпает, для него не характерно глубокое дыхание.
Наш мозг не удерживает две картинки одновременно. Если удастся заместить пугающий образ этим простым квадратом — уже хорошо. Пусть он будет любого цвета или «нарисованный светом».
Равномерное дыхание помогает заснуть.
💚 Попытка замещения
Есть популярная практика замещать пугающую картинку ресурсной. Эта практика про то, чтобы представлять какое-то приятное для вас место, идти вниманием по его деталям. Задача такой практики - переключить внимание и расслабиться.
В горевании, особенно свежем, это может не получаться. Если позже, ближе к году, получится — это хороший знак. Но если не получается - это нормально. Пробуйте. Если не получилось - попробуйте еще раз через некоторое время.
💚 Аудио
Можно засыпать под аудио: аудиокнигу, музыку, спокойная речь, речевую медитацию. Важно, чтобы у записи был конец и её не нужно было выключать вручную. Если мозг отслеживает “когда выключить”, сон не придёт.
Можно пробовать и белый шум — подборки есть в разных мухыкальных приложениях. Но и на их фоне могут возникать картинки, поэтому “дыхание по квадрату” часто остаётся самым рабочим вариантом.
💚 Физическая активность
Кому-то помогает нагрузка - к вечеру появляется утомление. Её должно быть достаточно, чтобы тело устало. Если есть силы на физическую активность - это хороший знак. В депрессивной фазе сил может не быть - и это тоже нормально.
Проверьте, как влияет на вас прогулка перед сном. Если она помогает уснуть, можно взять ее в помощники.
💚Лекарства
Не стесняйтесь обращаться к врачу. Есть препараты противотревожного действия в малых дозах (не антидепрессанты). Их назначает врач по рецепту. Иногда помогают и травы.
💚 Ритуалы
Ритуалы важны не только для детей, но и для взрослых. Если вы потеряли того, с кем жили, старые совместные ритуалы рухнули. На их месте пустота.
Можно осознанно выстроить новый ритуал — только под себя. Он может быть похож на прежний или совсем другой. Это полезно: мозг перестаёт «искать прошлое» и учится новому укладу. Ритуал может состоять из 5-6 последовательных шагов.
Практика: вечерний ритуал (пример)
- За час до сна выключите верхний свет и включите мягкий.
- Заварите травяной чай. Пейте медленно, осознавая, как тело принимает тепло.
- Сделайте 5–7 циклов дыхания «квадрат». Представьте зелёный квадрат, нарисованный светом.
- Запишите три простых действия, которые сделали сегодня для себя (пусть даже очень маленьких).
- Лягте в постель, включите спокойное аудио, которое выключится само.
Такой ритуал помогает телу и психике перестроиться: день завершается, наступает ночь. Вносите в свой ритуал то, что помогает вам.
Сначала может не получаться. Но если день за днём повторять последовательность, организм поймёт, чего вы хотите, и будет легче переходить в ночь и сон.
Краткий перечень способов помочь сну
Молитва или обращение к миру — просить сил.
Дыхание «квадрат» — вдох, задержка, выдох, задержка.
Аудио или белый шум — спокойный фон, который выключается сам.
Физическая активность — утомить тело, если есть силы.
Лекарства и травы — по назначению врача или мягкая поддержка.
Новый ритуал сна — последовательность действий, которая каждый день повторяется.
Итак...
Само по себе важно, что вы начинаете искать способы себе помочь. Так вы даете задачу своему мозгу: мы с тобой команда, мы ищем то, что поможет нам восстановить сон и лучше себя чувствовать хотя бы физически. Наш мозг устроен так, что если у него есть задача - он будет искать решения для нее. Если задачи нет - он будет действовать, помогая вам, но иногда сложным для вас способом.
Засыпать в горевании действительно трудно. И всё же важно помогать себе, шаг за шагом, находить путь к сну.
Вы не обязаны справляться сразу. Достаточно маленьких шагов. Забота о себе - это не отказ от памяти о близком, а способ сохранить силы жить дальше.
Помогайте себе, друзья. Не бросайте себя на пути горевания. Используйте возможности само-заботы. И примите поддержку все, кто сейчас горюет.
------------------------------------------------------
Приходите в ТГ-канал. Там живой процесс поддержки и обсуждения тем, связанных с гореванием:
Горевание. есть: тексты, которые помогают
Подробнее про заботу о себе читайте здесь: Забота о себе и горевание: есть, пить, спать, гулять, общаться.
📌 Возможно, будут полезны статьи:
----------------------------------------------------------------
Пожалуйста, поделитесь своим откликом на статью в комментариях. Мне, как автору, это очень интересно и важно.
Если материал вам понравился, поставьте 👍, так у других будет возможность его увидеть.
Подпишитесь.
Дайте ссылку тому, кто горюет.
☑️ В дополнение к Дзену я веду ТГ канал ГОРЕВАНИЕ. есть: Тексты, которые помогают который каждый день помогает проживать потери. Там, несмотря на тему, много жизни и поддержки.
☑️ Записаться на консультацию: через ТГ @yulia_vasilkina
#горе #горевание #потеря #какпережитьгоре #смерть #выбор #психолог #психологиягоревания #сон #бессоница