В очередной раз шинкуя капусту для борща или салата, мы редко задумываемся, что этот привычный овощ – результат тысячелетней эволюции и селекции
«Все культурные виды капусты произошли от одного дикого предка – Brassica oleracea, который изначально рос на скалистых берегах Средиземного моря. Люди начали культивировать это растение более 2,5 тыс. лет назад. В зависимости от климата, почвы и предпочтений, капуста разделилась на множество видов», – рассказывает учитель биологии Влада Фурманчук.
Белокочанная капуста
Это самый распространённый вид капусты, который используют в самых разных блюдах.
«Интересно, что кочан – плотный свиток капустных листьев – на самом деле представляет собой видоизменённую верхушечную почку растения. Благодаря такой форме он сохраняет влагу и питательные вещества, что позволяет капусте долго храниться, особенно в прохладных условиях», – объясняет Фурманчук.
Белокочанная капуста богата клетчаткой, полезной для пищеварения, а также содержит витамины А, В1, В2, В6, С, Е, РР и редкий витамин U. В её минеральном составе – калий, магний, кальций, фосфор и железо.
«В капусте особенно много аскорбиновой кислоты, количество которой почти не снижается при хранении или квашении. Чтобы восполнить суточную норму витамина С, взрослому человеку достаточно съесть 200 г сырой капусты или 150 г квашеной», – уточняет врач-диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Четвериков.
Тем не менее этот овощ подходит не всем.
«Если у человека есть серьёзные проблемы с пищеварением, не стоит злоупотреблять белокочанной капустой. Из‑за высокого содержания клетчатки и специфических сахаров она может вызывать вздутие и дискомфорт. Частично эти вещества разрушаются при термической обработке», – добавляет специалист.
Кольраби
Кольраби, что в переводе с немецкого означает «капуста-репа», действительно по форме напоминает репу.
Её сочная хрустящая мякоть слегка сладковата и по вкусу очень похожа на кочерыжку белокочанной капусты.
«Как и белокочанная капуста, кольраби богата витамином C и клетчаткой, которая стимулирует обмен веществ и способствует здоровому пищеварению. Также она содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, магний и железо», – говорит Четвериков.
В пищу обычно используют клубни, которые можно есть сырыми, варёными, запечёнными или жареными. Листья кольраби тоже съедобны и даже более полезны, чем клубни.Их можно использовать для мини-голубцов или добавлять в салаты.
«Кольраби – отличный выбор для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Как и все виды капусты, она имеет низкий гликемический индекс и способствует нормализации обмена веществ», – отмечает специалист.
Цветная капуста
Эта капуста особенно ценится за нежный вкус и высокую пищевую ценность.
«Она хорошо подходит для пациентов с чувствительным пищеварением и тех, кто придерживается лечебного питания. Цветная капуста легче усваивается, чем белокочанная, из‑за меньшего содержания грубой клетчатки», – говорит Четвериков.
Растение содержит много витамина C, витамины группы B, A, а также минералы: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Кроме того, в ней есть пектин, лимонная, яблочная и тартроновая кислоты, которые препятствуют образованию жировых отложений.
Чтобы получить максимум полезных веществ, цветную капусту стоит есть сырой, например, тонко порезав или разобрав на соцветия и добавив в салат. Ещё её можно варить, жарить, запекать, добавлять в начинку для пирогов.
Есть и необычные, но очень вкусные рецепты: например, кочан нарезают на плоские стейки и обжаривают с обеих сторон.
«Есть полезный вариант для людей, следящих за своим весом. Нужно измельчить сырую цветную капусту в блендере и использовать полученную сечку вместо крупы, например, риса, для гарнира. Популярно среди любителей здорового питания пюре, где к картофелю добавляют соцветия цветной капусты. Это полезно, так как снижает калорийность блюда. Для пациентов с диабетом важно, что при этом уменьшается гликемический индекс блюда», – отмечает врач.
Цветная капуста хорошо переносит замораживание и после разморозки почти не теряет своих свойств.
Брокколи
Брокколи часто становится первым овощем в прикорме малышей, что говорит о её лёгкости для пищеварения и пользе.
«Соцветия и молодые стебли содержат витамины B1, B2, C, PP, B6 и E, соли калия, фосфора, кальция и магния. По количеству растительного белка брокколи опережает батат, спаржу, шпинат и картофель», – говорит
Чтобы сохранить максимум пользы, важно правильно готовить брокколи: опускать в кипящую воду, варить не дольше трёх минут и сразу обдавать холодной водой. Лучше всего готовить на пару или запекать. Также брокколи можно есть сырой, приправив маслом и специями.
«Регулярное употребление брокколи способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния кожи и снижению риска хронических заболеваний благодаря содержанию мощного антиоксиданта – сульфорафана», – добавляет диетолог.
Брюссельская капуста
Эта капуста, выведенная из листовой в позапрошлом веке в Бельгии, выглядит необычно. В пазухах листьев на стебле формируются десятки миниатюрных кочанчиков, которые и употребляют в пищу.
«Брюссельская капуста содержит в несколько раз больше растительного белка и витамина C, чем белокочанная. Также в ней есть витамины группы B, витамин A, фолиевая кислота, железо, фосфор, калий. При этом она низкокалорийна и благодаря нежности кочанчиков хорошо усваивается», – говорит диетолог.
Кочанчики можно варить, тушить, запекать или жарить.
Вкус у этой капусты яркий, а блюда из неё получаются изысканными.
«Брюссельская капуста обладает выраженным противовоспалительным эффектом и поддерживает здоровье сердца благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов», – объясняет доктор.
Пак-чой (китайская капуста)
В последнее время становится популярной листовая капуста пак-чой, которую нередко ошибочно причисляют к салатам. Её сочные листья можно есть сырыми, жареными, тушёными.
«Листья пак-чой богаты калием, фосфором, железом, кальцием, магнием, а содержащиеся лимонная кислота, клетчатка, пектины и ферменты делают её особенно ценной в диетическом питании», – рассказывает специалист.
Пак-чой неприхотлива в выращивании, устойчива к болезням и хорошо чувствует себя в умеренном климате.
«Это идеальный овощ для тех, кто ищет быстрый и полезный ингредиент для повседневного рациона, который хорошо сочетается со многими продуктами», – добавляет Александр Четвериков.
Романеско
Романеско поражает экзотическим видом: зелёные соцветия в форме фрактальных пирамид делают её декоративным украшением стола. Это гибрид брокколи и цветной капусты, выведенный в Италии.
«Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты блюда из романеско рекомендуют беременным женщинам. Эта капуста превосходит другие виды по содержанию каротина, фтора, селена и антиоксидантов», – поясняет диетолог.
Романеско можно варить, запекать, тушить, есть сырой. Она хорошо усваивается и отлично подходит как для повседневного питания, так и для изысканных блюд.
Елена Мирошниченко
