Приветствую вас, друзья!
Опустим вечный спор на тему важности завтрака. Ограничусь сегодня лишь тем, что вопреки популярной точке зрения завтрак — не обязательный приём пищи и, тем более, не главный. Это просто приём пищи. В идеале он должен быть сбалансированным, питательным и вкусным. Ровно, как обед и ужин.
Можно ли не завтракать? — Можно.
Можно завтракать только булочкой с кофе? — Можно.
Друзья, можно всё. Но в нутрициологии есть ещё принцип оптимальности. Например, каким оптимально и за сколько часов до сна должен быть ужин при ГЭРБ? Какой оптимальный завтрак спортсмена? А человека, снижающего вес?
Оптимальный — значит, максимально соответствующий целевому запросу.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Оптимальный завтрак с точки зрения нутрициологии влияет на:
- Уровень энергии,
- Контроль аппетита,
- Когнитивные функции,
- Долгосрочное здоровье (обмен веществ, гормональный баланс, иммунитет).
С точки зрения нутрициологии, идеальный завтрак должен соответствовать трем критериям:
- Сбалансированность (белки + жиры + углеводы + клетчатка)
- Физиологическая польза (поддержка организма, а не просто «заполнение желудка»)
- Индивидуальность (адаптация под возраст, активность, цели, вкусовые предпочтения)
И вот здесь уже приходит понимание, почему ограничиться кофе с бутербродом или сладкой кашей не лучшая стратегия.
Что здесь не так? Без белка утренний приём пищи превращается в «пустые калории», которые не дают ни энергии, ни сытости.
Итак, давайте найдём хотя бы 5 научно обоснованных причин добавить белок к своему завтраку.
Почему завтрак должен содержать белок?
1. Контроль аппетита в течение всего дня
Белок снижает уровень грелина (гормона голода) и повышает уровень пептида YY (гормона сытости). Если проще, то белок дольше переваривается, чем углеводы. Это значит, вы дольше будете чувствовать сытость.
Исследования показывают, что люди, завтракающие белком, съедают на 300–400 ккал меньше в течение дня.
Результат: меньше перекусов, меньше тяги к сладкому, меньше объём следующего приёма пищи.
Пример: Омлет с овощами насытит лучше, чем тарелка сладких хлопьев с молоком.
2. Стабильный уровень сахара в крови
Углеводный завтрак (особенно сладкий) вызывает скачок сахара в крови — а за ним неизбежно его падение и чувство усталости, раздражения и мысли «надо бы что-то перехватить».
Белок замедляет усвоение углеводов, снижает гликемическую нагрузку еды, сглаживает скачки сахара и продлевает «энергетическую волну».
Пример: Творог с ягодами — лучше, чем хлопья с бананом и мёдом.
3. Сохранение и рост мышечной массы
Наше тело — это постоянная "стройплощадка": одни клетки разрушаются (катаболизм), другие создаются (анаболизм). Белок — главный строительный материал для этого процесса. В отличие от жиров и углеводов (которые запасаются в жировой ткани и печени), аминокислоты белка не накапливаются. Поэтому его поступление должно быть регулярным.
Если вы пропускаете завтрак, организм начинает "разрушать" мышцы, чтобы получить аминокислоты для жизненно важных процессов. И речь не только о спортсменах и мышцах. Белок используется для:
- Ферментов (пищеварение, детоксикация),
- Гормонов (инсулин, гормон роста),
- Иммунитета (антитела),
- Кожи, волос, ногтей (коллаген, кератин).
Даже если вы не тренируетесь, вам нужен белок для здоровых волос и быстрого заживления ран.
Завтрак без белка — упущенная возможность поддержать своё тело, а не просто его «заткнуть».
4. Улучшение когнитивных функций
Белок содержит аминокислоты (тирозин, триптофан), которые участвуют в выработке:
- Дофамина (мотивация, концентрация),
- Серотонина (хорошее настроение).
Исследования показывают, что дети, получающие сбалансированные завтраки, лучше справляются с тестами на память.
Пример: Бутерброд с курицей и авокадо вместо булочки с джемом.
В тему:
5. Ускорение метаболизма
На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Это называется термический эффект пищи (ТЭП). Для белка он составляет 20–30% — то есть из 100 ккал белка вы усваиваете только 70–80, а остальное уходит на его переваривание и усвоение.
Для углеводов — около 5–10%, для жиров — всего 0–3%.
Это не волшебная «жиросжигающая кнопка», но поддержка базового метаболизма, особенно в условиях дефицита калорий или сидячего образа жизни.
Пример: порция нежирного творога с орехами и ягодами «разгонит» метаболизм лучше, чем тост с маслом или каша на воде с сахаром.
Вывод: белок на завтрак — это не диета, а осознанный выбор
Даже если вы не спортсмен, белковый завтрак поможет:
- Дольше оставаться сытым,
- Избежать переедания вечером,
- Сохранить ясность мысли,
- Поддержать мышцы и метаболизм.
Сытость — это главное, если вы хотите похудеть!
Ведь чем быстрее вы проголодаетесь после завтрака, тем больше в итоге съедите. И именно белок гарантирует, что через час после завтрака вам не захочется сделать перерыв на кофе с шоколадкой.
Завтрак должен быть таким, после которого вы как минимум на четыре часа забудете о еде.
Совет! Планируйте свой рацион на день не с выбора вкусных блюд (хочу булочку с кремом), а с выбора источника белка!
Важно! В первую очередь речь идёт про животный белок — полноценный, с полным набором аминокислот, который отлично усваивается!
Содержание белка в популярных продуктах:
- 1 среднее яйцо — 5-6 г белка,
- 100 г 2-5% творога — 16-18 г белка,
- 30 г твёрдого сыра — 9-10 г белка
- 100 г филе индейки/курицы (в сыром виде) — 20-24 г белка,
- 100 г рыбы (в сыром виде) — 20-22 г белка,
- 100 г греческого йогурта — 8-9 г белка,
- 100 мл 2,5% молока — 3-4 г белка.
Как усилить завтрак белком: идеи и примеры
1. Яйца: ~6–7 г белка в 1 яйце
Варёные, пашот, омлет, яичница — универсально, быстро, удобно. Отлично сочетаются с овощами, зеленью, авокадо, грибами, хлебцами.
Идея!
Для любителей каши ещё лет 12 назад я придумала рецепт "Каши на миллион", который разошёлся по интернету и пользуется популярностью.
Когда крупа уже почти приготовлена, вбиваете в неё либо 1-2 целых яйца, либо белки без желтка (в зависимости от ваших целей). Снимаете с огня и интенсивно взбиваете венчиком или вилкой! Яйца приготовятся от жара каши. Получаете не просто каша, а нежнейший воздушный пудинг!
2. Творог: 16–18 г белка на 100 г
Подходит и для сладких, и для несладких завтраков. Можно есть с ягодами, овощами, специями, намазывать на тост. А можно готовить запеканки, сырники и даже творожные блины!
Хотите больше идей? Переходите по ссылке в мой бесплатный телеграм-канал, где я подробно рассказала, как можно интегрировать творог в свой рацион!
3. Куриная грудка (или индейка): 20–24 г белка на 100 г
Можно использовать холодную, ломтиками — в сэндвич или омлет. Отличная замена колбасе и сосискам.
4. Постное мясо (говядина, телятина): 20–24 г белка на 100 г
Отлично подойдёт для плотного белкового завтрака. Можно заранее приготовить ростбиф и утром нарезать тонкими ломтиками. Или замутить что-то вроде "рваного" мяса. Для этого мясо долго томят на огне (в скороварке, мультиварке или духовке). Затем разделяют вилкой на волокна и смешивают с соусом, добавляют в омлет, салат или цельнозерновую лепёшку.
Посмотрите, какое вкусное мясо готовят мои ученицы из Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!»:
5. Жирная рыба (скумбрия, форель, семга, горбуша): 20–24 г белка на 100 г
Рыба — это ещё и источник омега-3, в которых мы так нуждаемся. Речь здесь в первую очередь не о солёной или копчёной рыбе, а о свежемороженой. Да-да, в наших краях жирная морская рыба доступна в свежемороженом виде. И это отлично! Размораживаем, запекаем или готовим на пару, едим горячей на ужин. А, что не съели, как раз пойдёт на завтрак.
Моя любимая подача — намазка-рийет. Размять вилкой рыбу, добавить немного греческого йогурта, лимонный сок, цедру апельсина, специи, зелень — и прекрасная добавка хоть к бутерброду, хоть к протеиновым вафлям, хоть к тому же овсяноблину!
6. Паштеты из печени или мяса
Печень — чемпион с точки зрения нутритивной плотности (максимум
питательных веществ на 1 г продукта). Хорошо на цельнозерновом хлебце, особенно с овощами. Сытость гарантирована!
Базовый рецепт простой: тушим печень с луком, чесноком, морковью, пробиваем блендером. Рекомендую добавить мускатный орех и сушеный чеснок. Для ценителей — куркума и пудра из сушеных грибов.
7. Тофу (только плотный тофу, не мягкий): ~10–12 г белка на 100 г
Единственный полноценный растительный белок, то есть содержит все незаменимые аминокислоты.
Отлично подходит для вегетарианского или постного рациона, но и для нас — ценящих разнообразие. Тофу можно жарить, мариновать, добавлять в тосты и сэндвичи.
Включайте 1–2 белковых компонента в завтрак + клетчатка (овощи, фрукты, хлеб цельнозерновой) — и получите долгую сытость, стабильную энергию и снижение тяги к сладкому.
И что теперь с этим всем делать?
Добавить белок к завтраку — звучит логично. Но на деле у многих возникает вполне резонный вопрос:
«А как это всё готовить и не умереть на кухне?»
Когда утром спешишь, на плите пусто, холодильник говорит «не сегодня», а фантазия заканчивается на "бутерброд с маслом", — белковый завтрак превращается в теорию, а не практику.
Решение есть. И оно с яйцом, сыром и пониманием.
В нашем закрытом клубе я не просто делюсь рецептами — мы собираем полноценные, сбалансированные, работающие блюда, где:
- белок не «для галочки», а стоит в центре,
- всё можно приготовить за 5–15 минут,
- рецепты проходят отбор по критерию: «вкусно, просто, реально».
Хотите вкусные завтраки (а ещё обеды и ужины), от которых сытость до обеда, а не только вдохновение?
Добро пожаловать в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — будем не просто есть, а питаться грамотно.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Друзья, делитесь в комментариях, как завтракаете вы.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.