Приветствую вас, друзья!
А не пора ли нам поговорить о сахаре? Нет, мы, конечно, и так про него говорим из статьи в статью. Но сегодня я предлагаю сделать сахар главным героем нашего обсуждения — ведь именно сахар стал объектом внимания не только потребителей сладкого и продавцов, но даже органов власти, которые всё грозятся его запретить.
Мы, конечно, всё любим упрощать — так жить легче. Во всех своих личных неурядицах обвинили маму с папой, в финансовых — начальника и государство, в лишнем весе — сахар. Ну или какой-нибудь другой продукт — тот, что в тренде на демонизацию.
Но я вне трендов, вы же знаете. Потому и тема сегодня такая — о пользе сахара. Заваривайте чаёчек-кофеёчек и пишите в комментариях, с каким сладким сопровождением читаете эту статью.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Так вот.
Сегодня я решила взяться за непростую задачу — обосновать, почему сахар не просто НЕ вреден, а полезен.
Удивлены? Шокированы?
Ну надо же мне оправдывать звание НЕДОспециалиста, который, по мнению некоторых подписчиков НЕДОразбирается в азах нутрициологии, раз уверяет всех, что НЕ жир виноват в том, что в сосудах бляшки, и НЕ сахар — причина диабета.
Что такое сахар
Поговаривают, что ядовит. Тут вам и ожирение, и бляшки в сосудах, и диабет, и какая-то пришлая Кандида вроде как им кормится и растёт там у нас где-то… Где растёт-то хоть, а?
А что по факту?
Сахар (сахароза) — это молекула (дисахарид), слепленная из двух молекул — глюкозы и фруктозы.
Сахароза встречается повсеместно (в любом углеводе): во фруктах, зерновых, овощах, ягодах. Но особенно много сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, поэтому их и стали использовать для промышленного производства пищевого сахара.
Что важно знать про сахар
Натуральные сахара
Эти сахара встречаются в продуктах питания в естественной форме и не добавляются в процессе производства. Примерами натуральных сахаров являются сахара, содержащиеся во фруктах, сладких овощах и молоке (лактоза состоит из глюкозы и галактозы). Эти продукты являются частью сбалансированной диеты.
Добавленные сахара или свободные сахара
Это любые содержащие углеводы подсластители, добавляемые в продукты питания или напитки в процессе производства.
- Белый сахар: включая гранулированный и сахарную пудру;
- Коричневый сахар: включая турбинадо, демерера, мускавадо и барбадосский;
- Мёд (да-да, тот самый, с вашей пасеки!);
- Сиропы: включая кленовый, агавы, финиковый, топинамбура, кукурузный и глюкозный;
- Фруктовый сок или концентраты фруктовых соков.
Важно!
Общее количество углеводов на упаковке продуктов представляет собой сумму всех перечисленных выше сахарор — натуральных и добавленных. В РФ производитель имеет право не указывать отдельно количество добавленного сахара (на этикете: в том числе сахарозы).
К примеру, йоугрт с клубникой и бананом содержит натуральный сахар (лактозу) и добавленный сахар. На этикетке с данными о пищевой ценности может быть указано:
* 10 г углеводов (включая 5,8 г добавленного сахара).
Это означает, что натурального сахара: 10 — 5,8 = 4,2. Таким образом, 4,2 г — это натуральный сахар (лактоза).
К сожалению, как выше было сказано, крайне редко можно встретить на этикетке, сколько в составе углеводов именно добавленного сахара. Здесь рекомендую обращать внимание:
Чем ближе сахар к началу в списке перечисляемых ингредиентов, тем его содержание выше.
То есть, это может выглядеть вот так:
Или вот так:
Что касается ядовитости, про которую любят рассказывать всевозможные "эксперты"
Вспоминаем Парацельса (вольный перевод):
“Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным”.
Отравиться действительно можно всем. Даже вода, выпитая залпом в чрезмерно большом количестве, нарушает гомеостаз и может привести к смерти. А вот всё ли является лекарством? Отнюдь.
Но касательно сахара и его ядовитости.
В организме есть определённые ферменты, которые помогают переваривать и усваивать сахар. Более того, наши клетки способны вырабатывать энергию в процессе метаболизма сахара. Чего не скажешь, например, о неперевариваемой растительной клетчатке — в отличие от коров в нашем пищеварительном тракте нет нужных для переваривания целлюлозы бактерий. Это не делает растительную пищу ядовитой для нас, но демонстрирует факт того, что питаться и жить на одной "траве" мы не сможем. Нам для жизнедеятельности нужна энергия. И сахар — один из источников этой самой энергии.
Что касается ядовитости тех или иных продуктов питания. Бесконечные исследования на несчастных крысках действительно демонстрируют печальные последствия при перекармливании сахаром. Справедливости ради — такие же эффекты от закармливания сахарозаменителями. В чём здесь суть?
В ПЕРЕКАРМЛИВАНИИ! Как выше уже было сказано, даже вода в избыточном количестве может привести к смерти.
В чём же засада с сахаром и почему все эксперты в области здоровья (и я в том числе) призывают к умеренному потреблению сахара, а в идеале — исключению его из рациона.
1. Во-первых, сахар (сахароза) — это “пустые“ калории. Буквально означает, что никаких полезных микроэлементов и клетчатки сахар не содержит. Исключительно — доступные углеводы.
То есть сахароза в составе фруктов или овощей НЕ РАВНО рафинированный (очищенный) сахар.
2. Во-вторых, сахар вкусный, но обладает низкой насыщающей способностью. Добавление сахара в любой продукт или блюдо автоматически делает его вкуснее, а значит — риски переедания вырастают и контроль снижается.
Кто-то скажет:
“Я вообще сахар не ем. У меня даже сахарницы дома нет“.
Отвечаю:
Если вы питаетесь исключительно собственноручно приготовленными блюдами, "из под ножа", внимательно читаете составы и т.п., то я ещё могу поверить. Но, если вы едите в столовой, кафе, покупаете какие-то готовые блюда и продукты, прошедшие обработку, то не питайте иллюзий — САХАР ВЕЗДЕ.
Напоминаю, что есть верхние границы потребления добавленного сахара (от страны к стране они меняются), но проще всего запомнить (согласно Американской Ассоциации Сердца):
15 г — для детей старше 3-х лет
25 г — для женщин
36 г — для мужчин
С учётом того, что сахар добавляют практически во все продукты, большинство из нас его откровенно переедает.
В среднем один россиянин съедает 107 г в сутки или 39 кг в год (данные Роспотребнадзора).
Напрашивается вопрос: нас что, хотят убить?
Друзья мои, я не хочу выступать в роли диванного эксперта, который будет искать следы заговора и происки пришельцев, решивших таким образом захватить нашу планету. Алкоголь, сигареты, сахар, добавляемый повсеместно, — всё это преследует одну цель — заработать.
Кто у нас самые крупные налогоплательщики? Вот и думайте сами.
Повторюсь, сахар делает любую еду вкуснее — а значит, его будут есть и покупать больше. Сколько проводилось экспериментов с сокращением сахара в блюдах в ресторанах и продуктах? Потребителю это не нравится — НЕ СЛАДКО.
Но давайте оставим лирику и перейдём к мифам и фактам про сахар.
Миф 1. Сахар — яд, вызывающий зависимость
Факт — потребление сладкого (углеводов) обладает стимулирующим мозг эффектом (сопровождается выбросом дофамина и серотонина). Однако, это не является критерием для утверждения, что сахар, или любой другой продукт, вызывают заивисимость.
Согласно The Food and Drug Administration (FDA), никакого токсического эффекта сам по себе сахар на организм не оказывает. Также не вызывает химической зависимости.
Миф 2. Сахар вызывает привыкание
Отчасти это так. Но только "отчасти". Мы в общем-то и есть заложники привычек, не только поведенческих, но и привычек мышления. Многие привычки формируются с детства. Какие-то из них на на пользу, какие-то во вред. Привычка чистить зубы и принимать душ — тоже зависимость?
Безусловно, сахар влияет на центры удовольствия в мозге, но о настоящей зависимости речь не идёт. Схожим эффектом обладают спорт, занятия любимым хобби, работа, социальные успехи, приятное общение и т.д. Просто сладкое — быстро, доступно и не требует приложения усилий. Грустно на душе? — Пирожное быстро поправит настроение.
Факт — начинать работать с пищевым поведением надо с анализа причин повышенного потребления сахара и тяги на сладкое.
Миф 3. Сахар вызывает диабет и другие заболевания
Если бы всё было так просто.
Факт — избыточное потребление сахара увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса и других проблем.
Большинство больных диабетом 2 типа — люди с лишним весом. Однако не существует прямой связи между сахаром и сахарным диабетом 2 типа. Ожирение можно заработать и на полном исключении сахара из рациона. Просто с помощью конфет и пирожных этот процесс идёт гораздо эффективнее, чем на злаках и овощах. В 100 г шоколада — 560 ккал, что эквивалентно почти 2 кг брокколи.
Миф 4. Мёд и сиропы полезнее сахара
Факт — мёд, коричневый сахар, фруктоза и различные сиропы — такие же источники легкоусвояемой сахаров, в основном состоящие из фруктозы и глюкозы, но в разных соотношениях. Их следует нормировать, как добавленный сахар.
Что касается фруктозы, которую продают в отделах здорового питания. В отличие от глюкозы, фруктоза усваивается организмом без участия инсулина и почти полностью поглощается клетками печени.
Ниже поделюсь с вами кусочком информации из клуба "ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!".
Неконтролируемый метаболизм фруктозы при высоком её потреблении приводит к повышенному уровню триглицеридов, холестерина, ЛПНП и отложению жиров в висцеральной жировой ткани (ткани, окружающей внутренние органы). Также в результате фруктозного обмена повышается уровень мочевой кислоты (продукт распада фруктозы), что способствует развитию подагры и уратных камней.
Поэтому чрезмерное употребление фруктозы — один из факторов жирового гепатоза (НАЖБП) и ожирения.
Хотите разбираться в работе организма, перестать верить мифам и понимать причинно-следственные связи, а не блуждать в темноте годами?
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт ещё больше полезной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
Миф 5. Нет сахара = нет калорий
Факт — надо понимать, что сочетание жира и углеводов даёт продуктам тот самый вкус и консистенцию, за которые мы их так любим. Поэтому, когда была повальная мода на всё обезжиренное, вкус продуктов low fat компенсировали добавлением углеводов. В обезжиренный йогурт производители могут (могут не значит, что так делают) добавлять сахар и крахмал. А продукты "без сахара" — "обогащать" жирами. Как, например, шоколад без сахара или ореховая паста являются высококалорийными бомбами.
Вывод:
Некоторые уверены, что исключение сахара (подставьте любой другой продукт) из рациона гарантированно приведёт к снижению веса. Но почему-то многим людям удаётся худеть, не исключая не только сахар, но и "вредный" фастфуд. Я не хочу, чтобы у читателя сложилось мнение, будто я топлю за сахар и призываю всех немедленно закупаться сахарным песком и сыпать его в кашу, суп и картофельное пюре (ну так, на всякий случай).
Нет, товарищи! Я сама за то, чтобы убрать рафинад из своего рациона. И да, я тот редкий экспонат, в семье которого никто добавленный сахар не потребляет.
Смысл написанного в другом.
Фокусироваться лишь на одном компоненте как на главном источнике проблем — бесперспективная стратегия. Основная задача — сбалансировать питание таким образом, чтобы в его основе были продукты с высокой нутритивной ценностью и минимизировать "пустые" калории. Но в целом, сахар имеет место в общей картине здорового питания.
Важно помнить, что ни одна диета не должна базироваться на единственной теории. Мы все уникальны, и каждый организм нуждается в особом подходе. Наука давно доказала, что не существует универсального решения для всех, и простые ответы могут оказаться сложнее, чем кажутся.
Углеводы снабжают нас энергией, необходимой для повседневной деятельности, и без них наше функционирование будет неполноценным. Поэтому следует искать баланс, учитывая как советы специалистов, так и индивидуальные потребности и особенности.
А теперь о пользе сахара, как и обещала.
Нет, я не сошла с ума, просто хочу вам показать, что при правильном подходе пользу можно найти практически в любом продукте (за исключением разве что транжиров).
1. Сахар — это быстрая энергия.
Простые углеводы — это то, что мгновенно даёт энергию, что особенно важно для спортсменов. При этом затраты организма у спортсмена при умеренной интенсивности будут в среднем составляют 100 г углеводов в час. А у профессионального спортсмена эта скорость может доходить до 250 г в час. И даже при высоком потреблении углеводов организм будет немедленно использовать эти углеводы.
Если отталкиваться от того, что количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% от суточной калорийности, возникает вопрос: а какая эта суточная калорийность? Профессиональные спортсмены могут потреблять до 10000 килокалорий в день. Набрать эту калорийность куриной грудкой и брокколи не представляется возможным.
Очень сложно продуктивно тренироваться без энергетических гелей/изотоников/сладкого. Причём спортивные напитки представляют собой смесь разных сахаров в определённых соотношениях, чтобы поставлять энергию в предсказуемо темпе.
Конечно, далеко не все из нас профессиональные спортсмены, тренирующиеся ежедневно по несколько часов, но этот пример хорошо демонстрирует принцип индивидуального подхода.
2. Сахар может повышать аппетит у ослабленных людей и людей с низким весом.
Для некоторых людей, страдающих от недостатка веса, анорексии или страдающих тяжёлыми заболеваниями, сопровождающимися пониженным аппетитом, добавленный сахар может служить простым и эффективным способом повышения калорийности рациона для восстановления и поддержания нормального веса.
3. Сахар — это удовольствие.
Да, я сама каждый раз напоминаю, что не надо искать источник удовольствия в еде. Не лучшая идея — сублимировать и с помощью еды затыкать "душевные дыры". Я — психолог и занимаюсь много лет именно тем, что помогаю людям выйти из порочного круга "заедания" проблем.
Но ведь не всегда и не все используют еду (и сладкое), чтобы решить какие-то психологические трудности. В конечном счёте еда — витальная потребность. Без еды мы умрём. И именно вкусная еда обеспечила нашу выживаемость, иначе мы бы потеряли к ней всяческий интерес.
4. Сахар способствует ферментации и выступает консервантом.
Сахар является важным ингредиентом во многих кулинарных и промышленных процессах. В хлебопечении, например, сахар помогает дрожжам активно работать, обеспечивая пышность и воздушность теста. В кондитерских изделиях он отвечает за карамелизацию, придавая продуктам аппетитный золотистый цвет и насыщенный вкус.
Кроме того, природные консерванты, такие как сахар, обладают способностью тормозить развитие бактерий и грибков, что важно при производстве разнообразных консервов.
Остановите меня!
Или дайте мне любой продукт и я легко набросаю вам три-пять-десять фактов о его пользе или вреде. И всё будет правдой.
Поэтому сохраняйте благоразумие и... баланс! Можете отказаться от сахара? Прекрасно! Лишь бы это не приводило к пищевым срывам и перееданию другими продуктами.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.