Приветствую вас, друзья и коллеги!
Меня, как человека, который пропагандирует ЗОЖ, часто спрашивают, можно ли есть сахар. Сегодня мы разберём с этим вопросом и, скорее всего, вы услышите то, чего не ожидаете услышать от нутрициолога.
С вами Алёна Коготкова и мы начинаем. Обязательно поставьте лайк, если хоть раз слышали, что сахар — зло.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
В мире здорового питания и диетологии сахар давно стал главным врагом. Его обвиняют в лишнем весе, проблемах с кожей, хронической усталости и даже развитии серьёзных заболеваний.
Но так ли страшен сахар, как его малюют? И действительно ли полный отказ от него — единственный путь к здоровью и стройности? Давайте разберёмся.
Миф о сахаре и лишнем весе
Многие уверены, что для похудения нужно полностью исключить сахар из рациона.
Однако реальность такова: даже те, кто полностью отказался от сладкого, очень часто продолжают набирать вес. Почему так происходит?
Дело в том, что лишний вес — это результат дисбаланса между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если вы едите больше, чем тратите, вес будет увеличиваться, даже если в вашем рационе ВООБЩЕ нет сахара. Сахар — это не единственный источник калорий. Жиры, ЛЮБЫЕ углеводы и даже "священные" белки также могут способствовать набору веса, если их употреблять в избытке.
Давайте приведу в пример продукты, которые вообще НЕ СОДЕРЖАТ САХАР, и их калорийность на 100 г:
- Лосось (запечённый)
Калорийность: ~206 ккал
Сахар: 0 г - Яйца (варёные)
Калорийность: ~155 ккал
Сахар: 0,6 г (минимальное количество) - Авокадо
Калорийность: ~160 ккал
Сахар: 0,7 г (минимальное количество) - Грецкие орехи
Калорийность: ~654 ккал
Сахар: 2,6 г - Оливковое масло
Калорийность: ~884 ккал
Сахар: 0 г - Миндаль
Калорийность: ~579 ккал
Сахар: 4,4 г
Эти продукты практически не содержат в своём составе углеводов, считаются (и являются) полезными, но, если их потреблять в большом количестве, то можно запросто набрать лишний вес.
И есть другие продукты — со "страшным" сахаром в составе, но гораздо менее калорийные, чем "полезные" масло или орехи.
Смысл в том, что с целью похудеть отказ от сахара далеко не всегда приводит к желаемым результатам. Да, сахар входит в состав большинства кондитерских и сдобных изделий, которые мы так любим. Да, если вместе с сахаром из нашего рациона уйдут все эти калорийные бомбы вроде тортов, халвы, пирожных и печенек... Да, тогда, возможно, мы похудеем. НО! Ключевое слово — возможно.
Если это ваш случай, то, скорее всего, вы через какое-то время будете с блеском в глазах рассказывать, как "всего лишь отказавшись от сахара" смогли похудеть. Хотя дело-то не в самом сахаре, а в том, что сахар был в составе ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ, которыми вы переедали. И, если поисследовать состав этих продуктов, может выясниться, что львиная долю калорий в них приходилась не не сахар, а на жировой компонент: масло, маргарин, кондитерский жир и т.п. Вот и весь секрет похудения.
Подчёркиваю: чтобы похудеть, нужно создавать дефицит поступающей энергии. А уж, за счёт чего — дело второе.
Кстати, даже при диабете второго типа или инсулинорезистентности, с которой сегодня принято "носиться", нет табу на сахар. НЕТ. А вот статья на эту тему есть:
Так, зачем же тогда отказываться от сахара?
В общем-то, друзья, полностью отказываться от сахара и незачем. Мы сегодня призываем к другому — снижать количество употребляемого сахара в рационе. СНИЖАТЬ, а НЕ ИСКЛЮЧАТЬ.
Нормы потребления сахара: что говорит наука?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), доля добавленного сахара в рационе не должна превышать 10% от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 50 граммов сахара (примерно 12 чайных ложек). Однако ВОЗ и другие авторитетные организации также отмечают, что снижение этой нормы до 5% (25 граммов или 6 чайных ложек) принесёт дополнительную пользу для здоровья.
Важно понимать, что речь идёт именно о добавленном сахаре, который содержится в сладостях, газировках, соусах и других продуктах.
Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах, не учитывается в этих нормах, так как он поступает в организм вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.
Риски переедания сахара
Встаёт вопрос: если сахар такой "белый и пушистый", зачем его в принципе ограничивать в рационе?
Избыточное потребление сахара несёт в себе серьёзные риски:
1. Увеличение веса. Сахар — это высококалорийный продукт, который легко переесть, потому что с ним всё вкуснее. Его избыток, прямо или косвенно, может привести к набору лишних килограммов.
2. Развитие хронических заболеваний. Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
3. Скачки уровня глюкозы в крови. Это может вызывать перепады настроения, усталость и чувство голода, что затрудняет контроль над аппетитом.
Но есть и те, кто уходит в другую крайность, — полностью отказываются не только от сахара и его аналогов вроде мёда, сиропов и сухофруктов, но доходит и до полного исключения из рациона ВСЕХ углеводов, включая фрукты, крупы, бобовые и даже некоторые овощи. Таким образом из рациона уходит одна, а то и не одна группа ВАЖНЫХ продуктов. А это уже создаёт определённые риски для здоровья и психики.
Риски полного отказа от сахара
Полный отказ от сахара может показаться логичным шагом на пути к здоровью, но это не всегда оправданно. Почему?
1. Дефицит энергии. Сахар — это быстрый источник энергии. Его полное исключение может привести к усталости и упадку сил, особенно у тех, кто ведёт активный образ жизни или активно занимается спортом.
2. Нарушение пищевого поведения. Жёсткие ограничения часто приводят к срывам и перееданию. Полный отказ от сахара может спровоцировать нездоровую тягу к сладкому.
3. Недостаток питательных веществ. Некоторые продукты, содержащие сахар (например, фрукты), также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Исключая их, вы лишаете себя важных питательных веществ.
Так, что же делать?
Ответ до банальности прост и скучен.
Оптимальное решение: умеренность и осознанность
Вместо того чтобы полностью отказываться от сахара, лучше найти баланс.
Вот несколько моих рекомендаций:
1. Следите за количеством.
Старайтесь не превышать норму в 25 граммов добавленного сахара в день. Детям до 3-х лет — 0 г добавленного сахара. Детям старше 3-х лет — до 15 г Читайте этикетки, чтобы контролировать его потребление.
2. Минимизируйте промышленную и готовую еду.
Сладкий вкус нам понятен с детства. Он даёт нам ощущение безопасности и спокойствия. Поэтому сахар добавляют везде. Даже в продукты, в которых вы совсем не ожидаете его встретить.
3. Выбирайте натуральные источники.
Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам вместо конфет и пирожных.
Не забывайте, что у сахара много "двойников".
4. Не бойтесь сладкого.
Если вы хотите съесть кусочек шоколада или десерт, сделайте это осознанно и в умеренном количестве. Это поможет избежать срывов.
5. Балансируйте рацион.
Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и клетчаткой. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
САМОЕ ВАЖНО!
Учитесь готовить дома, в том числе полезные десерты!
Правильное проявление любви к себе и своим близким — это не покупка очередной ненужной шмотки, гаджеты и не -цатая поездка в аквапарк.
- Правильное проявление любви и заботы — это с утра вместо сухих сладких хлопьев в молоке подать ребёнку тыквенную кашу с ягодами и орехами или гранолу приготовленную своими ручками.
- Днём собрать себе на работу ланч-бокс и не забывать про такой же — мужу и ребёнку.
- Вечером не пиццу заказывать, а достать "заготовку" в виде овощного рагу и крупы, а на десерт быстро соорудить йогурт с семенами и зёрнами граната.
- На праздник угостить семью шоколадным тортом, наполовину состоящим из цукини.
Такое не подадут в кафе и не продадут в магазине. Только своими ручками! Зато близкие будут здоровы, энергичны и благодарны!
Все рецепты есть в моих сборниках ВОТ ЗДЕСЬ!
И, конечно, приходите в наш ЗОЖный Клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
Вместо того чтобы покупать дорогие полуфабрикаты, попробуйте готовить простые блюда дома. Это не только дешевле, но и полезнее.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов и ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Смотрите сами на наши Клубные вкусные и полезные блюда:
Вывод:
Сахар — это не враг, если употреблять его в меру. Полный отказ от него не гарантирует похудения или здоровья, так же как и его избыток не приносит пользы. Ключ к здоровому питанию — это баланс и осознанный подход.
Научитесь контролировать порции и наслаждаться едой без чувства вины. Ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, которое делает нашу жизнь ярче.
А вы едите сахар?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.