Что взять на сплав, кроме весла? Полный список еды и меню от 1 до 7 дней

Сплав — это не только эмоции и адреналин, но и серьёзная нагрузка на организм: холод, ветер, работа руками, установка лагеря, ночёвки в условиях дикой природы и постоянное внимание. Ошибки в питании приводят к падению сил, ссорам в группе и срыву плана.

Эта статья — Ваша практическая инструкция от опытных сплавщиков и тур-шефов: от расчёта калорий до готовых наборов продуктов и рецептов с готовыми блюдами

Что происходит с организмом на сплаве?

Гребля – это аэробная нагрузка средней интенсивности, похожая на энергозатратную ходьбу с нагрузкой на верх тела (а именно, верхняя часть спины, мышцы корпуса (поясница, пресс), плечи и руки), а также ноги (упор), поэтому за час движения можно сжечь сотни килокалорий.

По классификации физических нагрузок (Compendium of Physical Activities) водные виды вроде гребли/рафтинга имеют MET-значения в диапазоне умеренной-высокой интенсивности (обычно ≈4–7 MET в зависимости от условий и интенсивности). Это даёт существенный расход энергии

Таблица — Интенсивность физических нагрузок [rmj.ru]

Практическая интерпретация:

• При активном дневном сплаве ориентируйтесь на ≈3000–3500 ккал в сутки для мужчин (при длительной гребле и перенесении снаряжения). Для женщин при аналогичной нагрузке — чуть меньше (≈2500–2800 ккал в сутки), но всё зависит от роста/веса/интенсивности. Такая суточная норма применяется и для готовых рационов для вахтовиков/работников при тяжёлой нагрузке.
• Детский организм требует особого внимания: школьник 8-10 лет нуждается в ~2400 ккал в сутки, подросток (11–13 лет) – ≈2850 ккал.
• При проектировании меню ориентируйтесь на возрастающий аппетит: для простых походов обычно планируют 2–3 кг продуктов на неделю (≈700–850 г/сут), с учётом высококалорийных блюд.

Что это значит? Без восполнения энергии организм быстро устаёт, падает концентрация, возрастает риск ошибок. Рацион должен давать 50–60% энергии в виде углеводов (быстрые и сложные — для подпитки и пополнения гликогена), 15–20% белков (для восстановления мышц) и остальное жиры (для долгой выносливости). Для сплава важна калорийная плотность — жиры и концентрированные углеводы!

Планируйте частые перекусы и питьё для детей – каждые 1–2 часа, чтобы избежать скачков сахара и обезвоживания. График питания оптимально устроить как минимум 4-разовым (2–3 основных приёма и 1–2 перекуса)

ИМЕЙТЕ ВВИДУ, ЧТО НА СПЛАВЫ БРАТЬ ДЕТЕЙ ОПТИМАЛЬНО С 8–10 ЛЕТ (на спокойные участки рек)

• Подростки старше 12 лет уже могут участвовать в полноценном маршруте, но дистанция должна быть короче взрослой.
• Всегда уточняйте у организатора: для многодневных и технически сложных рек — часто есть жёсткие минимумы. Обязательно: спасательный жилет, шлем (при необходимости), инструкция и физическая готовность ребёнка.

Как правильно планировать меню: принципы (теория и практическая рекомендация)

При сплаве необходимо правильно сбалансировать макроэлементы.

1. Основную энергию дают углеводы – они быстро восполняют затраты и поднимают уровень глюкозы в крови. При длительных нагрузках (переходах) особенно полезны быстрые углеводы (сладости, сухофрукты): когда падает уровень сахара, рекомендуется съесть печеньку или выпить сладкий напиток для восстановления сил.
2. Белки необходимы для восстановления мышечных тканей. В походе стоит включать мясо, рыбу, бобовые, молочные продукты: их белок (1,2–2,0 г/кг массы тела в сутки) укрепляет мышцы и снижает усталость.
3. Жиры – концентрированный источник энергии; при умеренных нагрузках они усваиваются медленно и снабжают тело калориями, особенно в холодную погоду
4. Витамины и микроэлементы (особенно группы B, С, Е, минералы натрий/калий) помогают метаболизму и восстановлению.

Не забывайте соль и электролиты – при потоотделении организм теряет ионы, их стоит восполнять (несолёные снэки, спортивные напитки)

5. Для взрослых и детей нормализованный баланс БЖУ составляет примерно 1:1:4, причём в походных условиях (особенно в жару) можно увеличить долю углеводов и жиров.

Примерные меню на 1, 3, 5 и 7 дней

Подробное меню зависит от продолжительности похода. Приведём схему примерного рациона для взрослого и ребёнка (≈30–40 кг) на разную длительность сплава.

В таблице указаны суточные приёмы пищи и примерные блюда/продукты. Калорийность – ориентировочная на весь приём (взрослого/ребёнка).

Таблица 2. Пример суточного меню на один день сплава (взрослый/ребёнок). Продукты указаны «как есть» (с учётом воды при приготовлении). Калорийность примерно, зависит от точного состава блюд.

Для более длительных сплавов меню циклично повторяется, но с учётом разнообразия: в разные дни можно чередовать крупы (рис, гречка, овсянка), первые и вторые блюда.

Например, на 3-дневный сплав можно взять (на 1 человека):

• тушённое мясо (2-3 реторт-упаковки по 300 г),
• макароны или рис (300 г)
• крупы (200 г)
• свежие овощи (200 г)
• сухие овощи (50 г)
• хлебцы/лаваш (200 г)
• твёрдый сыр (50 г)
• чай, соль, растительное масло
• сладости: печенье, сушки, сухофрукты — 300 г
• питьевая вода – 1,5 — 2 л (без учета приготовления чая и супов).

Между ними чередовать готовые блюда «7 вёрст». После 2–3 дней повторите цикл меню, проверив запасы.

На 5–7 дней запас продуктов увеличивают пропорционально: добавляют больше круп, готовых блюд, сухофруктов и так  далее, чтобы обеспечить калорийность ≥3000 ккал/сут.

Готовые блюда «7 верст»

Готовые блюда в герметичных реторт-упаковках – удобный вариант питания в походе. Их преимущества: высокая калорийность и питательная ценность, лёгкость упаковки и хранения, готовность к употреблению без огня. Такие блюда достаточно разогреть на водяной бане или БНП (беспламенный нагреватель пищи) (≈10 мин).

Они имеют длительный срок (24 мес.), не боятся заморозки и падений. Например, готовая гречка с говядиной (7 верст) содержит 166,3 ккал на 100 г. (≈415 ккал в упаковке 250 г) и сбалансированную смесь белков, жиров и углеводов.

Макароны с курицей (7 верст) – ещё более калорийны, около 302 ккал на 100 г. Эти блюда идеально дополняют походное меню: они легкие по весу, герметично упакованы, и в них уже есть крупная часть БЖУ.

«7 верст» особенно пригодятся в холодных и дождливых походах, когда не хочется долго готовить – вы получите домашний вкус без хлопот и заморочек.

Сплавы любят подготовку. Хорошее питание — гарантия, что вы вспомните маршрут с улыбкой, а не с претензиями. Готовая еда "7 Вёрст" — не «поблажка», а часть правильной логистики, особенно в многодневных маршрутах.

7 Вёрст — вкус, которому доверяют в любых условиях.

Готовые блюда 7 Верст – это полноценный рацион на каждый день. Подходит для тревожного чемодана, для похода, рыбалки и любых нестандартных условий.

Выбирайте продуманно. Выбирайте надежно. Выбирайте 7 Верст.

Наши соц.сети:

• ВК
• Telegram
• Wibes
• Tik tok
• Rutube
• Youtube

Эти статьи могут быть интересны:
1.Влияет ли упаковка на вкус еды? Что говорят исследования про стерилизацию и реторт-пакеты
2. Что положить в тревожный рюкзак: рекомендации МЧС + реальный чек-лист
3. «Это не еда, по-любому обычная химоза?» — разбор состава готовых блюд!

CЕО:

• питание на сплаве
• меню для сплава 3 дня
• что взять на сплав еда
• готовая еда для похода реторт-пакет
• 7 Вёрст сплав обзор
• походное меню для детей
• как планировать питание в сплаве
• продукты для водного похода
• лучшие снеки для сплава
• РАФТИНГ, СПЛАВ, ЕДА, ГОТОВАЯ ЕДА, СОЧИ, АБХАЗИЯ, АННА СУМКИНА