Народ, всем привет. В фитнесе, да и спорте в целом, уже давно известно, что скорость выполнения упражнения напрямую влияет на то, какие мышцы включаются в работу, каков уровень нагрузки и насколько безопасна сама тренировка. Часто новички стремятся выполнять упражнения быстро, думая, что это ускорит результат. Однако есть целая категория движений, эффективность которых проявляется только при замедленном повторении. В таких упражнениях время под нагрузкой важнее, чем количество повторений.
Большинство из них, само собой, упражнения с собственным телом или работа в статике, но не будем забегать вперед. Давайте сегодня более конкретно разберём, какие именно упражнения требуют медленного темпа и почему.
Но, кстати, ответ на второй вопрос довольно просто и кроется в том, что замедленное повторение увеличивает время под нагрузкой, а это ключевой фактор для гипертрофии (роста мышц), развития выносливости и укрепления суставов. Когда мы движемся медленно, мышцы работают в более контролируемом режиме, устраняется «инерционный эффект», а значит, нагрузка остаётся на мышечных волокнах всё время, а не снимается за счёт рывков или махов. Кроме того, медленное выполнение:
- снижает риск травм за счёт лучшего контроля амплитуды;
- помогает прочувствовать каждую фазу движения;
- развивает мышечно-нервные связи (мозг учится лучше управлять телом);
- позволяет активировать глубокие стабилизирующие мышцы, которые обычно «ленятся» при быстром темпе.
1. Планка и её вариации
Хотя планка кажется статическим упражнением, её усложнённые варианты требуют именно медленного темпа. Например, динамическая планка с переходом на локти и ладони, если выполнять её быстро, основную работу берут на себя руки и инерция. В замедленном темпе активно включается корпус. Или, скажем, подтягивание колена к груди в планке, тоже в медленном варианте мышцы живота получают в разы больше нагрузки. Почему работает только медленно? Статическая стабилизация и глубокие мышцы кора активируются именно при длительном удержании.
2. Подъёмы ног лёжа или в висе
Многие делают это упражнение рывками, помогая себе спиной и махом, а в итоге нагрузка уходит из пресса. Если же поднимать ноги медленно, особенно с паузой в верхней точке, то работают нижние и косые мышцы живота, а поясница остаётся в безопасности. При этом опускать ноги вниз нужно ещё медленнее, чем поднимать.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
3. Приседания с собственным весом
Классические приседания в медленном темпе довольно неплохой способ нагрузить ягодицы и квадрицепсы без дополнительного веса. Когда движение идёт 4–5 секунд вниз и 4–5 секунд вверх, мышечные волокна вынуждены работать непрерывно. А отсутствие «отскока» в нижней точке убирает помощь суставов и связок, заставляя мышцы держать вес тела на протяжении всей амплитуды.
4. Выпады и болгарские сплит-приседания
Если выполнять их быстро, часто возникает потеря равновесия, и часть нагрузки снимается. В замедленном варианте подключается стабилизирующая мускулатура таза и корпуса, а ягодицы получают максимальное напряжение. А еще лучше, такой маленький совет, в нижней точке сделайте паузу на 1–2 секунды.
5. Отжимания с контролем
Быстрые отжимания развивают выносливость, но не дают глубокого включения мышц. Если же опускаться на 4–6 секунд и подниматься также медленно, нагрузка на грудь и трицепсы возрастает многократно. Также имеют место быть так называемые отрицательные отжимания (медленный спуск, затем быстрый подъём на коленях).
6. Подтягивания и тяги в турнике
Обычные подтягивания часто выполняются рывками (особенно у начинающих), но настоящую силу формируют медленные подтягивания, 3–4 секунды вверх, пауза в верхней точке и 3–4 секунды вниз. Особенно ценна негативная фаза (медленное опускание). Помните, что мышцы спины и бицепс включаются только в максимальной амплитуде, когда исключается раскачка.
Кстати, Вам может быть это интересно:
7. Ягодичный мост и подъём таза
При быстром исполнении это упражнение превращается в механическое движение. Если же подниматься медленно, фиксировать верхнюю точку на 2–3 секунды и так же медленно опускаться, ягодичные мышцы получают мощный стимул к росту. Аналогично, маленький совет, это использовать изометрическое удержание (просто замрите в верхней точке).
8. Упражнения с изометрией
Кстати, про изометрию. Здесь медленный или статический режим сам по себе главный принцип, иначе упражнение просто теряет смысл. Кто не в курсе, к этой категории относятся:
- удержание гантелей в статическом положении;
- присед «стульчик» у стены;
- медленное разведение рук с резинкой и т.д.
Преимущества и ошибки
К главным преимуществам можно отнести гипертрофию мышц, это и понятно, медленный темп увеличивает микроповреждения волокон, что стимулирует рост. Плюс сюда можно добавить выносливость, т.к. мышцы учатся работать без помощи инерции, а также силу, особенно при медленной эксцентрической фазе (опускании).
Но есть и нюансы. Так, многие новички инстинктивно напрягаются и перестают дышать. Тут важно, что вдох в эксцентрической фазе, выдох в концентрической. Также, к главной ошибке можно отнести слишком большую амплитуду без контроля, упражнение увеличивается по времени и человек просто «не вывозит» всю амплитуду. По факту лучше немного сократить диапазон, но выполнять правильно.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
