Народ, всем привет. Спортивное питание сегодня стало не чем-то особенным, а вполне реальным, продается везде, доступно каждому, целая некая часть фитнес-индустрии. Протеиновые коктейли, креатин, BCAA, жиросжигатели и предтренировочные комплексы продаются в каждом магазине для спортсменов (да даже в супермаркетах), а реклама обещает быстрый рост мышц, снижение жира и невероятную энергию.
Однако новички часто делают одни и те же ошибки, стремясь получить быстрый результат. В итоге деньги выбрасываются впустую, а иногда неправильный подход даже вредит здоровью и прогрессу. Давайте сегодня разберём такие основные ошибки в спортивном питании, которые совершают многие новички, и подумаем, как их избежать.
Первая и, пожалуй, главная ошибка, это вера в то, что спортивное питание способно заменить обычную еду. Многие думают: «Зачем мне готовить, если я могу выпить протеиновый коктейль?» или «Я куплю банку гейнера и буду набирать массу без проблем». На деле спортивное питание это всего лишь добавка, а не основа рациона. Базу всегда должны составлять натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, молочные продукты. Добавки нужны только для удобства и в тех случаях, когда не удаётся закрыть потребность в белках или калориях обычной пищей.
Вторая ошибка — слишком большое количество протеина. Существует распространённый миф, что чем больше белка, тем быстрее растут мышцы. Новички начинают пить по 4–5 коктейлей в день, едят мясо килограммами и думают, что это ускорит прогресс. На самом деле организм усваивает ограниченное количество белка, и его избыток не пойдёт в мышцы, а будет просто выводиться или откладываться в жир. Оптимальная норма для большинства это что-то около 1,6–2 грамма белка на килограмм массы тела. Всё, что выше, не даёт ощутимых преимуществ, но может перегружать почки и ЖКТ.
Третья ошибка это игнорирование углеводов и жиров. Часто новички, боясь набрать лишний вес, сокращают всё, кроме белка. В итоге тренировки становятся вялыми, прогресс замедляется, появляется хроническая усталость. Но тут надо помнить, что углеводы не враги, а главный источник энергии для интенсивных тренировок, а жиры необходимы для гормонального фона и работы организма. Сбалансированное питание должно включать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Одного протеина недостаточно для полноценного роста мышц и поддержания энергии.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Четвёртая ошибка это вера в «волшебные добавки». Многие новички тратят деньги на дорогие банки с BCAA, жиросжигателями или сложными комплексами, думая, что именно они дадут быстрый результат. В реальности большинство добавок не имеют значимого эффекта для начинающих (ну только чуть-чуть). А научно доказанную эффективность имеют лишь несколько средств: протеин (как источник белка), креатин (для силы и выносливости), омега-3 (для здоровья суставов и сердца) и витамин D (особенно в зимнее время). Всё остальное либо имеет минимальный эффект, либо работает только в очень специфических условиях.
Пятая ошибка, уже более специфическая, это неправильное время приёма добавок. Например, протеин начинают пить прямо во время тренировки или креатин за пять минут до зала, думая, что он подействует мгновенно. На деле протеин можно принимать в любое время суток, главное это набрать суточную норму белка (есть нюансы, но это тема отдельной статьи). А креатин работает накопительно, его эффект проявляется при регулярном приёме, а не после одной дозы.
Кстати, всякие жиросжигатели или предтренировочные комплексы могут дать кратковременный стимул, но без тренировок и правильного питания результата от них не будет.
Шестая ошибка, которая также часто встречается, это игнорирование восстановления. Новички думают, что спортивное питание заменяет отдых, пьют коктейли, принимают добавки, и тренируются ежедневно без перерыва. В результате организм не успевает восстанавливаться, мышцы не растут, а появляется перетренированность. Добавки могут ускорить восстановление, но они не заменяют сон, отдых и адекватный график нагрузок.
Седьмая ошибка связана с покупкой подделок или сомнительных добавок. Желая сэкономить, начинающие часто заказывают спортивное питание на непроверенных сайтах или покупают «с рук». В итоге можно получить продукт сомнительного качества, который не только бесполезен, но и даже опасен для здоровья. Настоящее спортивное питание должно проходить сертификацию и продаваться у официальных поставщиков.
Восьмая ошибка, это несоответствие питания целям, а простыми словами, брать все не разобравшись. Например, человек хочет похудеть, но покупает гейнер, богатый углеводами и калориями, и удивляется, почему вес растёт. Или наоборот, спортсмен пытается набрать массу, но пьёт только протеин, при этом ест очень мало и жалуется на отсутствие прогресса. Выбор спортивного питания всегда должен соответствовать конкретной цели, набор мышечной массы, сушка или поддержание формы.
Девятая ошибка, схожая с тем, что мы уже обсуждали выше, это отсутствие контроля рациона в целом. Часто новички начинают приём добавок, но не считают калории и БЖУ. В результате получается парадокс, что человек пьёт протеин, но в остальное время питается фастфудом и сладостями, не соблюдает режим и недополучает полезные вещества. В такой ситуации спортивное питание не поможет, ведь оно не способно компенсировать полностью неправильный рацион.
Ну и десятая ошибка — слишком быстрые ожидания. Многие новички думают: «Я купил протеин — значит, через месяц будут мышцы». Но спорт и питание (да и сами тренировки) это процесс, который требует времени и системности. Спортивное питание помогает, но не работает мгновенно, а видимый прогресс приходит только при сочетании регулярных тренировок, сбалансированного рациона и адекватного режима сна.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке