Народ, всем привет. Тренировки с собственным весом давно перестали быть чем-то «не эффективным», они стали самостоятельным направлением фитнеса, доступным каждому, важно только понимать цель, к которой вы стремитесь. Не нужны абонементы в зал, дорогое оборудование или даже много свободного времени. Всё, что требуется, это ваше тело, немного пространства и готовность бросить себе вызов.
Именно для этого создан 30-дневный челлендж: подтянуться, отжаться и присесть. За месяц вы сможете укрепить мышцы, развить силу и выносливость, а главное почувствовать уверенность в собственных возможностях. Ну что, попробуем повторить?
Почему именно эти упражнения?
Подтягивания, отжимания и приседания? Ну это же базовые движения, которые задействуют почти все мышцы тела. Подтягивания укрепляют спину, плечи и руки, развивают силу хвата. Отжимания работают на грудные мышцы, трицепсы и корпус. Приседания включают ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, одновременно улучшая работу суставов и связок. Вместе эти три упражнения составляют фундамент функциональной силы.
Главная ошибка многих при этом пытаться делать слишком много с первых дней. Челлендж построен на принципе постепенной прогрессии и начинать нужно с доступного количества повторений, а затем увеличивать нагрузку шаг за шагом. Так мышцы адаптируются, риск травм минимален, а результаты будут стабильными.
30-дневная программа делится на четыре недели. Каждая неделя усложняется, но оставляет время на восстановление.
Неделя 1. Входим в ритм
- Подтягивания: 2–3 подхода по 1–3 повторения (или подтягивания от низкой перекладины, если пока сложно).
- Отжимания: 3 подхода по 8–12 повторений.
- Приседания: 3 подхода по 15–20 повторений.
Неделя 2. Добавляем повторения
- Подтягивания: 3 подхода по 3–5.
- Отжимания: 3–4 подхода по 12–15.
- Приседания: 3–4 подхода по 25–30.
Неделя 3. Усложняем вариации
- Подтягивания: 3 подхода до 6–8 повторов.
- Отжимания: пробуем усложнённые варианты – с хлопком, на опоре или узким хватом.
- Приседания: добавляем паузу в нижней точке или выполняем «пистолетики» с поддержкой.
Неделя 4. Финальный рывок
- Подтягивания: цель – 10 повторений за подход.
- Отжимания: 20–25 повторений или усложнённые варианты.
- Приседания: 40–50 повторений подряд.
Важные советы
Техника прежде всего. Количество повторений не имеет смысла, если упражнение выполняется неправильно. Поэтому следите за положением корпуса и дыханием. Обязательно отдыхайте, два дня в неделю оставляйте на восстановление (мышцы растут именно в это время). Само собой питайтесь сбалансированно в это время, что время зря терять. Белки, сложные углеводы и достаточное количество воды, вот залог прогресса. Записывайте свои результаты, чтобы видеть динамику и сохранять мотивацию.
Через 30 дней вы заметите не только физические изменения, но и более крепкие руки, подтянутые ноги и развитый пресс, но и психологические. Осознание того, что вы способны на большее, чем казалось в начале, станет отличной базой для новых целей. Многие участники после такого челленджа переходят к более сложным программам калистеники или включают элементы функционального тренинга в повседневную жизнь.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!