Кажется, что в нашем стремительном мире “работать на износ” стало нормой. Дедлайны, непомерные амбиции, повсеместная демонстрация "успешного успеха" и стремление к его достижению – всё это затягивает, и вот уже забываешь про обед, перекусы – это “на потом”, а ужин – когда “доделаю”. Но такое поведение – это не только путь к выгоранию, но и тревожный сигнал, который может привести к развитию расстройства пищевого поведения (РПП).
Я пишу эту статью как приглашение к самопознанию. Разберем, как Ваше отношение к еде и работе может стать частью цикла РПП, какие биохимические процессы запускаются, какие когнитивные искажения играют роль, и, самое главное, как выйти из этого замкнутого круга.
Биохимический каскад или как тело реагирует на голод и стресс
Давайте в первую очередь рассмотрим, что происходит с Вашим организмом на уровне биохимии: когда мы пропускаем приемы пищи, особенно на фоне стресса, наше тело запускает каскад биохимических реакций. Среди них выделяются:
- Выработка кортизола – гормона стресса, который продуцируется в огромном количестве ответ на недоедание и стресс, что может стимулировать аппетит, особенно к высококалорийной, жирной и сладкой пище. Это эволюционный механизм, призванный помочь нам выжить в условиях дефицита.
- Выработка грелина – гормона голода, когда недостаток пищи приводит к повышению его уровня, что усиливает чувство голода и заставляет нас искать еду.
- Снижение серотонина и дофамина – нейромедиаторов настроения. Пропуск еды может влиять на уровень серотонина, который связан с чувством сытости и благополучия. Низкий уровень серотонина может привести к раздражительности, тревожности и снижению настроения. С другой стороны, когда мы, наконец, едим, особенно “запрещенные” продукты, происходит кратковременный всплеск дофамина, вызывающий чувство удовольствия. Это создает порочный круг: голод -> стресс -> тяга к “утешительной” еде -> кратковременное облегчение -> чувство вины -> новый стресс.
- Упадок энергии и сосредоточенности. Низкий уровень глюкозы в крови негативно сказывается на работе мозга, что приводит к трудностям с концентрацией, ухудшению памяти и общему снижению когнитивных функций.
Куда это ведет? Этот биохимический дисбаланс может привести к:
- Компульсивным перееданиям, поскольку после длительного периода голода и стресса, тело и разум могут “спровоцировать” неконтролируемое потребление большого количества пищи.
- Ограничительному поведению, т.к. в ответ на компульсивные переедания или чувство вины, человек может начать еще более строго ограничивать себя в еде, запуская цикл заново.
- Развитию тревожных и депрессивных расстройств из из того, что хронический стресс и нарушения питания напрямую связаны с ухудшением психического здоровья.
- Физическим проблемам: от нарушений пищеварения до гормональных сбоев.
Когнитивные искажения или как наш мозг играет с нами
Теперь заглянем, как в это время работает мозг, формируя когнитивные (мыслительные) вариации. Наши мысли играют огромную роль в формировании пищевого поведения. В ситуации, когда мы “заработали” свой путь к РПП, часто активируются следующие когнитивные искажения:
- Дихотомическое мышление (“черно-белое”): “Если я не ем здоровую пищу целый день, значит, я провалился (-лась), и можно съесть всё”. Или “Я не могу позволить себе перерыв, это признак слабости”.
- Катастрофизация: “Если я пропущу обед, я потеряю сознание и не смогу закончить работу”. Или “Если я съем что-то сладкое, я не смогу остановиться и всё потеряю”.
- Персонализация: “Мои коллеги думают, что я ленивый (-ая), потому что иду на обед”.
- Обязательства и долженствования: “Я должен /должна работать больше, чем кто-либо другой”. “Я должен / должна быть идеальным человеком во всем”.
- Чтение мыслей: “Мой начальник думает, что я несерьезно отношусь к своей работе, если делаю перерыв на еду”.
- Эмоциональное обоснование: “Я чувствую себя уставшим (-ей), значит, мне действительно не нужна еда”.
Эти искажения создают ложное представление о себе, работе и еде, подкрепляя нездоровые паттерны поведения.
Эксперименты, подтверждающие связь
Чтобы подкрепить то, что сказано выше, не поленилась и решила привести Вам доказательства из мира науки. Хотя прямые эксперименты, моделирующие “заработал(а) голод -> развилось РПП”, сложно провести по этическим соображениям, многие исследования подтверждают взаимосвязь между стрессом, пищевым поведением и РПП.
Во-первых, сюда можно отнести исследования влияния стресса на пищевые предпочтения. Многочисленные исследования показывают, что острый и хронический стресс может изменять предпочтения в еде, усиливая тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и жира. Например, исследования, изучающие воздействие кортизола на пищевое поведение.
Во-вторых, выявлена связь между работой и РПП. Было обнаружено, что люди, работающие в условиях высокого стресса и имеющие жесткие рабочие графики, чаще сталкиваются с проблемами пищевого поведения, включая компульсивное переедание.
В-третьих, исследования эффекта голодания, включая эксперименты, такие как “Миннесотский эксперимент по голоданию” (Ancel Keys, 1944-1945), хоть и не фокусировались на РПП, но наглядно продемонстрировали, как ограничения в пище вызывают сильную одержимость едой, изменения настроения и поведения. Участники эксперимента стали чрезмерно думать о еде, испытывали раздражительность и депрессию.
Вот что об этом говорят эксперты
Ирвин Ялом, известный американский психотерапевт и писатель, чьи работы подчеркивают важность экзистенциальных вопросов и терапевтических отношений:
Пропуск приемов пищи – это часто не просто забывчивость, а симптом более глубоких проблем: тревоги, перфекционизма, страха неудачи или стремления к полному контролю. Тело посылает сигналы, которые мы игнорируем, пока они не превратятся в крик – в виде расстройства пищевого поведения. КПТ помогает выявить и изменить деструктивные мыслительные паттерны, которые поддерживают это поведение, а интегративный подход рассматривает все аспекты вашей жизни – от биохимии до межличностных отношений – для достижения устойчивых изменений.
Андреас Энгельманн, немецкий нутрициолог, автор книг по здоровому питанию:
Когда вы пропускаете еду, ваш метаболизм замедляется, а чувство голода усиливается, что создает идеальную почву для последующего переедания. Регулярное питание – это основа для стабильного уровня сахара в крови, нормальной работы гормонов и, как следствие, для более ясного мышления и контроля над эмоциями. Наш организм – это сложная система, и пренебрежение его основными потребностями неизбежно ведет к сбоям.
Гейл Дьюсон, известный американский диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения.
Часто за пропущенными приемами пищи стоит идея о том, что "я должен быть сильным/сильной и не позволять себе отвлекаться". Это опасное заблуждение. На самом деле, недостаток питания ослабляет вас, ухудшает вашу работоспособность и самоконтроль. Важно научиться слушать сигналы своего тела, находить время для сбалансированного питания, которое дает энергию, а не отбирает ее.
Что делать, если РПП уже есть?
Если вы узнали себя в описании выше, хочу Вас обнадежить, что не все потеряно. Расстройства пищевого поведения – это состояние, с которым можно и нужно справляться. Первый и, пожалуй, самый важный шаг – это искреннее признание того, что что-то идет не так. Позвольте себе увидеть эти сигналы, не осуждая себя. Не стесняйтесь обратиться за помощью. Это не признак слабости, а проявление невероятной силы и мудрости – силы признать, что вам нужна поддержка, и мудрости выбрать путь к исцелению. Расстройства пищевого поведения – это сложные состояния, требующие комплексного, бережного подхода. И очень важно не пытаться справиться с этим в одиночку. Поверьте, самостоятельные попытки “сесть на диету” или “просто перестать переедать” редко ведут к долгосрочному решению, а часто, к сожалению, могут еще больше усугубить ситуацию.
Почему важна психотерапия и не пропускать сессии?
Для человека, застрявшего в цикле РПП, психотерапия – это один из самых эффективных инструментов. Это не просто разговоры, а активный процесс, направленный на перестройку укоренившихся паттернов мышления и поведения. Методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогают выявлять и оспаривать деструктивные мысли, заменяя их на более реалистичные. Интегративный подход рассматривает вас целостно, учитывая биохимию, психологию и социальные аспекты, помогая понять взаимосвязь между работой, собой и едой.
Также существуют диалектическая поведенческая терапия (ДБТ), которая обучает навыкам осознанности и эмоциональной регуляции, и семейная терапия, особенно важная для поддержки подростков и молодых людей. Эти подходы, в сочетании с профессиональной поддержкой, помогают справиться с первопричинами РПП, сформировать здоровые пищевые привычки и восстановить гармонию с собой и своим телом.
Почему важно не пропускать сессии?
Посещение каждой сессии психотерапии – это важный шаг на пути к выздоровлению, и вот почему. Во-первых, терапия – это непрерывный процесс, и пропуск встреч может нарушить выстроенную динамику, замедлив ваш прогресс. Во-вторых, регулярные сессии позволяют создать доверительные отношения с терапевтом, что является основой для глубокой и эффективной работы. В-третьих, многие терапевтические подходы включают в себя обучение новым навыкам, которые отрабатываются между сессиями, и пропуск может помешать этому процессу. И, наконец, терапевт – это ваш надежный партнер, который может поддержать вас в кризисные моменты, помогая не сорваться и оставаться на пути к выздоровлению.
Как психотерапия помогает преодолеть РПП
Психотерапия предлагает глубокий и всесторонний подход к преодолению РПП, начиная с работы над первопричинами. Вместо того чтобы просто бороться с симптомами, она помогает понять, откуда берут начало ваши трудности – будь то низкая самооценка, пережитый травматический опыт, стремление к перфекционизму или страх быть отвергнутым. Под руководством специалиста вы постепенно учитесь формировать здоровые пищевые привычки: питаться регулярно, сбалансированно и, самое главное, без гнетущего чувства вины. Терапия также развивает навыки совладания, помогая вам справляться со стрессом, тревогой и другими негативными эмоциями, не прибегая к еде как к единственному утешению. Происходит значительное изменение самооценки и отношения к телу – вы учитесь принимать себя, развивать здоровую уверенность, которая не зависит от веса или фигуры. В конечном итоге, психотерапия помогает восстановить глубинную связь с собой, научиться слышать и уважать истинные потребности своего тела и разума.
Заключение
Забота о себе – это не роскошь, а необходимость. Ваши коллеги, друзья, семья – все нуждаются в Вас, здоровом и энергичном человеке. Прекратите “зарабатывать” проблемы. Пришло время позаботиться о себе. Если вы чувствуете, что попали в ловушку расстройства пищевого поведения, или хотите лучше понять свои взаимоотношения с едой и стрессом, я приглашаю вас на индивидуальную консультацию. Мы вместе сможем разобраться в причинах, выстроить путь к исцелению и научиться жить полной, здоровой и счастливой жизнью.
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по ОКР, РПП, низкой самооценке, депрессии и тревоге - Людмила Лобода. Запись на консультацию: www.ludmilaloboda.ru
Возможно, Вы искали: РПП, расстройства пищевого поведения, психолог по РПП, анорексии, булимии, компульсивного перееданию, психотерапия РПП, лечение РПП, психотерапевт КПТ, плохо едите с работы, заработалась, заработался, человек плохо питается, очень плохо питаюсь, голодаю, плохо питаюсь что делать, плохой рацион питания, как наладить питание, наладить рацион питания, пищевое расстройство
💡О психологии - Людмила Лобода
Подписывайтесь также на мой канал Телеграм, где много дополнительной интересной статистики и информации