«Чувствую ком в горле и удушье», «Постоянно кашляю, хотя простуды нет», «Часто икаю на нервах»… Далеко не всегда за нарушениями дыхания стоят какие-то ОРВИ. Часто такие расстройства имеют психосоматическую природу — и потому тяжело поддаются диагностике. Например, мы годами проходим обследования в попытке выяснить причину «кома в горле», а доктора лишь разводят руками и предлагают «не накручивать себя». Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies объясняет, как на самом деле нервная система может влиять на органы дыхания, — и что с этим делать.
Как на самом деле работает психосоматика?
Само слово «психосоматика» вызывает разные ассоциации. Для одних это «универсальное объяснение» любых проблем с организмом, а для других — мистическое шарлатанство.
Все болезни от нервов! Надо просто мыслить позитивно!
Опять какую-то чушь выдумали, такого не существует!
Но психосоматика — это не магия и не мистика, а реальный раздел современной медицины, который изучает влияние психоэмоциональных факторов на работу организма.
Психика и тело не существуют раздельно. Наша нервная система столь же материальна, как легкие или печень. Она управляет функциями нашего организма и имеет свои биохимические «инструменты управления» — нейромедиаторы, гормоны и нервные импульсы. Нервная система делится на 2 связанные системы:
- Центральная нервная система (ЦНС). Это головной и спинной мозг. Они управляют всеми органами и системами, регулируют эмоциональные, когнитивные и физиологические процессы. Передача сигналов происходит при помощи нейромедиаторов — химических «передатчиков сигнала» между нервными клетками.
- Периферическая нервная система (ПНС). Это сеть нервов за пределами мозга и спинного мозга — по всему телу. И эта сеть связывает внутренние органы и системы с ЦНС. Она делится на симпатическую («возбуждающую») и парасимпатическую («расслабляющую») подсистемы. Их работа регулируется нервными импульсами и гормонами.
А теперь возвращаемся к стрессу. Это естественная реакция центральной нервной системы на любые перегрузки:
- физический стресс — физическое переутомление, недосып, голод, физический дискомфорт и боль;
- когнитивный стресс — переутомление на фоне умственной работы, анализа ситуации, прогнозирования будущего, принятия большого количества самостоятельных решений и т. д.;
- психоэмоциональный стресс — перенапряжение на фоне эмоциональных реакций на внешние триггеры, внутренние мысли и воспоминания, быструю смену условий и событий.
И когда мы испытываем стресс, у нас активируется симпатическая — возбуждающая — нервная система, и стимулируется выработка «гормонов стресса» надпочечников: адреналина, норадреналина, кортизола.
В краткосрочной перспективе этот механизм полезен: острый стресс помогает нам быстро взбодриться, подготовиться к угрозе, мобилизовать внутренние ресурсы, быстро адаптироваться к новым условиям — и выжить.
Но вот хронический стресс — совсем другое дело. Это состояние постоянного нервного напряжения, которое буквально расходует впустую наши внутренние ресурсы — и нарушает здоровую работу внутренних органов и систем. Так появляются психосоматические расстройства. Они бывают 2 основных видов:
- Функциональные синдромы. Это временные и обратимые нарушения на фоне стресса и тревожных переживаний. Они не повреждают сами органы, но нарушают их функции — и серьезно снижают качество жизни, вызывают неприятные симптомы.
- Психосоматозы. Это хронические расстройства на основе длительных психологических травм, чаще всего детских, и генетической предрасположенности к определенным патологиям. И психосоматозы действительно могут приводить к устойчивым патологическим изменениям — соматическим болезням с повреждением органов.
Психосоматика дыхательной системы: виды и причины
А теперь рассмотрим, как это работает на примере дыхательной системы:
- Бронхоспазм. Гормоны стресса вызывают сокращение дыхательных мышц. Просвет бронхов сужается, появляется ощущение нехватки воздуха.
- Нарушение работы кашлевого центра. Блуждающий нерв — часть периферической нервной системы — регулирует кашель. На фоне стресса его чувствительность повышается, и раздражение блуждающего нерва может запускать навязчивый «нервный» кашель.
- Дисфункция диафрагмы. Диафрагмальный нерв — тоже часть ПНС. На фоне раздражения этого нерва у нас происходят судорожные сокращения диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостью). Результат — навязчивая икота.
- Гиперчувствительность слизистой. На фоне стресса рецепторы дыхательных путей становятся более чувствительными. В результате человек ощущает «царапание» в горле, или же «ком в горле» — рефлекторный спазм мышц глотки из-за повышенного нервного напряжения.
Причины функциональных нарушений дыхания
Теперь разберем подробнее виды и причины функциональных дыхательных нарушений на фоне стресса.
Причины функциональных нарушений чаще лежат в повседневной жизни:
- Внешние стресс-факторы. Конфликты на работе, напряженная атмосфера в семье, социальные страхи: например, боязнь выступлений, новых знакомств, социальных сетей и т. д.
- Внутренние стресс-факторы. Физическое и умственное переутомление, подавленные эмоции, нерешенные внутренние конфликты, хроническая тревожность, раздражительность, низкая стрессоустойчивость и т. д.
На этом фоне у человека могут появляться такие функциональные расстройства:
- навязчивый «нервный» кашель
- ощущение «кома в горле»
- учащенное дыхание и чувство нехватки воздуха (гипервентиляционный синдром)
- внезапная и длительная икота
Причины психосоматоза — бронхиальная астма
Эндогенная (неаллергическая) бронхиальная астма — ключевой пример психосоматоза дыхательной системы.
Симптомы проявляются на фоне внутренних триггеров — инфекций, физических и психоэмоциональных нагрузок:
- приступы одышки и удушья
- затрудненный выдох — в том числе со свистящими хрипами
- чувство стеснения или давления в груди
- сухой кашель, иногда с мокротой — обычно усиливается ночью или под утро
- свистящее дыхание — может быть слышно даже на расстоянии
- общая утомляемость и слабость после приступа из-за нехватки кислорода в клетках
- в тяжелых случаях — цианоз (посинение) губ и пальцев, тахикардия, ощущение паники
Причины эндогенной бронхиальной астмы — сочетание генетических факторов с хроническим стрессом. И часто такая астма развивается еще в детстве — на фоне дисфункциональных методов воспитания:
- «Эмоциональный холод». Родители не дают ребенку безусловной любви, внимания и ласки. Они игнорируют эти потребности — или обеспечивают их лишь «в награду» за какие-то заслуги: хорошее поведение, выполнение всех требований и приказов, отличные оценки и другие достижения. Ребенок вынужден постоянно «заслуживать» хорошее отношение к себе и жить в постоянном страхе отвержения.
- Непредсказуемость. Родители не выполняют роль гарантов безопасности для ребенка. Они применяют к нему психологическое или физическое насилие (чаще прикрываясь «воспитанием»), вымешают на нем свои эмоции, ведут себя непоследовательно: могут быть то грубыми, то ласковыми, могут давать противоречивые сигналы и указания («Вот бы кто помог, бездельники! — Не лезь, я лучше сама!»). Ребенок не знает, чего ожидать, и живет в состоянии постоянной настороженности.
- Запрет на эмоции. Родители осуждали проявление эмоций ребенка, обесценивали их, ругали за них. Слезы, злость или страх встречались критикой: «Не ной, ты же мальчик», «Нашла из-за чего злиться», «Ой, мне бы твои проблемы». Так ребенок научился скрывать и подавлять чувства, накапливая нервное напряжение.
- Запрет на потребности. Родители запрещали ребенку открыто выражать свои потребности и желания, стыдили за них, насмехались над ними: «Хочешь в туалет? Терпи!», «Много хочешь — перехочешь!», «Нам лучше знать, что тебе нужно». В результате ребенок привык подавлять свои потребности и замещать их чужими: он не понимает, чего на самом деле хочет и теряется в ситуациях выбора, ставит чужие интересы и желания во главу угла, жертвует ради них собственными нуждами.
Эти методы воспитания — риск-фактор не только бронхиальной астмы, но и любых других психосоматических нарушений, а также ментальных расстройств. На фоне такого воздействия ребенок закрепляет у себя нездоровые паттерны мышления, поведения и реагирования, становится более уязвим к стресс-факторам внешней среды.
Что делать при «дыхательной» психосоматике?
Разумеется, при любых тревожных симптомах сперва важно обратиться к терапевту и пройти обследования, чтобы исключить риск соматического заболевания. Далее речь пойдет о профилактике и борьбе именно с нарушениями на фоне хронического стресса.
Главная проблема психосоматических нарушений дыхательной системы — даже не в том, что мы «слишком много нервничаем», это лишь следствие.
Ключевая причина — в потере контакта с собой. Мы перестаем замечать важные сигналы тела, годами игнорируем и подавляем эмоции и переживания, подменяем свои потребности и желания ожиданиями окружающих. В итоге нервное напряжение накапливается, а тело превращается в «мегафон» — и выражает все то, что психика пытается замолчать: кашлем, комом в горле, нехваткой воздуха и паническими атаками.
Но восстановить баланс можно, если работать сразу в двух направлениях: эмоциональном и телесном.
1. Разрешаем себе эмоции
Эмоции — это не слабость и не помеха, а естественная система раннего предупреждения психики. Гнев говорит о нарушении границ, страх — о потенциальной угрозе, грусть — о потере. Но когда мы приучаем себя «быть удобными», эти сигналы подавляются. Поэтому нам важно восстановить внимание к себе и научиться проживать чувства.
И начать стоит с дневника эмоций. Ежедневно фиксируем хотя бы три наиболее ярких чувства дня. Важно описывать не только эмоцию («злость»), но и обстоятельства, телесные проявления (сжатые кулаки, спазм в горле) и реакцию («накричала», «замолчала», «приняла такое-то решение»).
Постепенно дневник превращается в инструмент самопознания: мы видим закономерности, понимаем, какие ситуации провоцируют кашель или ощущение «кома в горле», изучаем свои триггеры — и учимся избавляться от них.
Я постоянно терпела обесценивающие комментарии своей сестры\мамы\подруги и постоянно пыталась доказать ей, как я хороша. Из-за этого я постоянно чувствовала подавленное напряжение, а после каждой беседы меня переполняли обида и злость, стоял «ком в горле». Но теперь я минимизировала общение с ними, не стесняюсь остро реагировать на бестактность, запрещаю непрошеные советы — и чувствую себя лучше.
2. Восстанавливаем контакт с телом
Хронический стресс нередко формируется из-за элементарного пренебрежения телом. Сон сокращается, питание становится случайным, отдых вытесняется работой. Организм же воспринимает это как угрозу и «бьет тревогу».
- Сон. Прекращаем жертвовать сном ради соцсетей и «еще одной серии сериала». Нам нужны минимум 7–8 часов, в одно и то же время. Недосып усиливает тревожность и снижает контроль над стресс-реакциями. Подробнее о том, как правильно восстановить режима сна, мы писали здесь.
- Питание. Перестаем довольствоваться «перекусами на бегу» и не «заедаем» стресс простыми углеводами (сладкое, выпечка, сладкие напитки, фастфуд, полуфабрикаты). Регулярный прием пищи с достаточным количеством белков и медленных углеводов стабилизирует уровень сахара, а значит — и работу нервной системы.
- Прогулки и движение. Не обязательно «тренироваться до предела» в спортзале. Даже легкая физическая активность (прогулки на свежем воздухе, растяжка, танцы в свое удовольствие) снижает уровень стресса и помогает уменьшить внутреннее напряжение.
- Полноценный пассивный отдых. Для нервной системы пассивный отдых (безделье) — это такая же необходимость, как еда, сон и физические нагрузки. Именно в этот период у нас восстанавливается запас молекул АТФ — аденозинтрифосфата, ключевого источника энергии для всех биологических процессов. Поэтому важно добавлять в свое расписание «пассивные паузы» — хотя бы 10–15 минут в течение дня и 1-2 часа вечером, когда мы сознательно ничего не делаем: не проверяем телефон, не сидим в соцсетях, не думаем о работе, не смотрим и не читаем ничего остросюжетного. Просто лежим или сидим с закрытыми глазами, смотрим в окно, слушаем расслабляющую музыку, гладим любимую кошку.
- Качественное одиночество. Выделяем себе минимум полчаса-час в день и хотя бы половину выходного в неделю на «моменты наедине с собой». Это не про изоляцию, а про время, когда мы слышим только себя, свои потребности и желания: слушаем любимую музыку, танцуем, рисуем, мечтаем, планируем, принимаем ванну, лежим в тишине.
Минутка полезной рекламы) Быстрее восстановить доверительную связь с собой, научиться более тонко чувствовать свое тело, освободиться от скованности и повысить стрессоустойчивость поможет спа-программе «Перезагрузка» в нашей московской студии: недельный отдых за 2 часа при помощи 5 массажных спа-техник и ароматерапии. Будем рады вас видеть!)
А вы сталкивались с «дыхательной» психосоматикой? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Деревянная спина»: почему растяжка не работает, и что с этим делать?
«Синдром хорошей девочки»: 3 установки, которые разрушают изнутри
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)