Всех приветствую! С вами ваш тренер Дарья Адовская! И сегодня я хочу поговорить с вами о том, что волнует очень и очень многих. Это тема- коленей.
Сколько раз я слышала: "Даш, хочу заниматься, но колени не дают!" или "Даш, они болят, я не могу делать приседания!".
Девочки, я вас прекрасно понимаю. И знаю, как это обидно -хотеть заниматься, но чувствовать, что тело против.
Я вам открою секрет:
- Это не значит, что вам нужно забыть про спорт.
- Это значит, что ваше тело просто пытается сказать: "Эй, подруга, ты делаешь что-то не так!" или обрати на меня внимания!
Сегодня я расскажу вам, как я сама работаю с этой проблемой и как мои клиенты добиваются потрясающих результатов, несмотря на боль в прошлом!
Почему же всё-таки болят колени?
Чаще всего проблема не в самих коленях, а в том, что их окружает.
Причина № 1 : Слабые мышцы
Представьте, что ваши колени - это такая... рабочая лошадка. А ягодицы и квадрицепсы -это её помощники. Если помощники слабые, вся работа сваливается на лошадку. Вот она и не выдерживает. Она устаёт, начинает болеть, и вы это чувствуете.
Вывод: Ваша задача - усилить «помощников». Сфокусируйтесь на укреплении мышц ног и ягодиц. Это снимет лишнюю нагрузку с коленей ,распределит её более равномерно и вы перестанете чувствовать боль.
Причина № 2 : Неправильная техника:
Вот это моя любимая ошибка! Многие просто "терпят" боль, продолжая делать приседания и выпады с неправильной техникой. Они думают, что так мышцы станут сильнее. Но на самом деле вы просто усугубляете проблему и рискуете получить травму. Не надо так! Мы должны научиться делать всё правильно.
Вывод: Перед тем как брать вес, освойте правильную технику. Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно. Если вы не уверены, что делаете всё правильно, попросите тренера проверить вас.
Причина № 3 Дисбаланс:
Колено - это не отдельная часть тела. Оно работает в связке с тазом, ягодицами и даже стопами. Если в этой системе есть дисбаланс, например, плоские стопы, то нагрузка распределяется неправильно.
Вывод: Вам нужно тренировать не только те мышцы, которые работают, но и те, которые стабилизируют. Добавьте в свою программу упражнения на стабилизаторы - например, «ракушку» с резинкой или отведения ног. Это поможет выровнять нагрузку и защитить колени.
Причина № 4 Травма:
И, конечно, боль может быть вызвана травмой. Это может быть старая травма, о которой вы даже забыли, или, наоборот, недавняя, например, после падения или сильного ушиба. Травмы - это серьёзно. Они могут быть связаны с повреждением мениска, связок или хряща, и здесь без врача не обойтись.
Вывод: Если боль появилась внезапно, усиливается, или вы чувствуете хруст и нестабильность, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Только специалист может поставить точный диагноз и назначить правильное лечение!
Девочки, прежде чем мы начнём говорить об упражнениях, я хочу, чтобы вы кое-что запомнили.
Самолечение может быть опасно. Если у вас есть серьёзные проблемы с коленями, никакие советы из интернета не помогут, а могут только навредить.
Обязательно обратитесь к врачу, если:
- Боль острая и внезапная. Особенно если она появилась после травмы, удара или падения.
- Колено опухло, покраснело или стало горячим. Это говорит о воспалении.
- Вы чувствуете нестабильность. Колено как будто "подгибается" или "выскакивает" при движении.
- Вы слышите щелчки или хруст, сопровождающиеся болью. Неприятные звуки без боли могут быть нормой, но если они вызывают дискомфорт, это повод сходить к ортопеду.
Давайте честно: не все упражнения одинаково полезны, если у вас болят колени. Некоторые из них создают избыточную нагрузку на суставы и могут усугубить проблему.
Поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, я рекомендую временно отказаться от следующих упражнений:
- Глубокие приседания со штангой: Когда вы опускаетесь ниже 90 градусов, нагрузка на коленный сустав возрастает многократно. Это может быть травмоопасно, особенно если мышцы вокруг колена ещё недостаточно сильные.
- Выпады с большим весом: Выпады - отличное упражнение, но с тяжёлыми гантелями или штангой они создают сильный удар по колену. Часто бывает сложно удержать правильную технику, и колени начинают "гулять".
- Прыжки и плиометрика: Прыжки через скакалку, запрыгивания на бокс и другие ударные упражнения дают огромную нагрузку на суставы. Если колени уже болят, это только ухудшит ситуацию.
- Бег: Бег - это травмоопасное кардио для коленей, и я тебе объясню почему.Главная проблема - это ударная нагрузка: с каждым шагом на суставы приходится сила, которая в 3-5 раз превышает твой вес, что со временем может привести к истиранию хрящей.
Кроме того, мало кто бегает с идеальной техникой, а ошибки создают дополнительное давление на суставы, что усугубляет проблему.
И, конечно, жесткая поверхность, такая как асфальт, не амортизирует, и весь удар уходит прямо в колени.
А если вы уже были у врача, и он подтвердил, что твои колени в порядке, а боль вызвана мышечным дисбалансомили неправильной техникой, то я вас поздравляю! Это значит, что вы можете сами решить эту проблему.
А вот что я могу вам предложить делать для здоровья ваших коленей:
- Ягодичный мостик с фитнес-резинкой: Это мой фаворит. Резинка создаёт дополнительное сопротивление, что заставляет ягодицы работать ещё усерднее. Это просто находка для укрепления главной мышцы-стабилизатора.
- Сгибание ног лёжа с резинкой : Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, что очень важно для правильного распределения нагрузки на ноги.
- Отведение ноги в сторону с резинкой: Выполняйте это упражнение стоя или лёжа. Оно целенаправленно укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за стабильность таза и предотвращает заваливание коленей внутрь.
- Велосипед (стационарный или обычный): Это один из самых безопасных и эффективных видов кардио, так как нет ударной нагрузки на суставы.
- Эллиптический тренажёр: Имитирует бег, но без ударов. Движения там плавные, а все мышцы ног прорабатываются.
- Плавание: Это самый безопасный вид нагрузки, так как в воде ты почти ничего не весишь.И помните, что ключ к успеху - это не количество веса, а качество выполнения.
Мы подводим итог: тренироваться нужно, но делать это правильно, слушая свои ощущения.
Здоровое тело - это результат осознанной работы, а не геройского «перетерпливания» боли.
Ваша цель - не просто накачать мышцы,а построить сильное, гармоничное тело, которое будет радовать вас каждый день.
Тренируйтесь с умом, выбирайте упражнения, которые укрепляют, а не разрушают.
Дайте себе время на восстановление, делайте растяжку и берегите себя. Ведь ваша главная задача - чувствовать себя прекрасно в своём теле и помните, у вас всё получится!
Большое спасибо, что уделили время и дочитали эту статью до конца.
Надеюсь, вы нашли в ней ответы на свои вопросы и теперь знаете, как тренироваться безопасно и эффективно. Берегите себя и до новых встреч!
Вам также может быть интересно ⬇️