30-дневный чек-лист по книге Том Рат «Ешь, двигайся, спи». Основная рецензия находится ЗДЕСЬ.
День 15. Только вперёд! 01.09.2025
Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.
Понятно, что в бургерной сложнее найти что-то полезное, чем в солидном ресторане с разнообразным меню. Недавно вообще узнал, что, казалось бы, в неплохой полезной альтернативе, в супе Фо, аж целых 900 калорий на порцию. Как пара хороших бургеров. Поэтому питаться всё же безопаснее дома для контроля рациона, либо найти хорошую столовую. А если планируется ресторан — хотя бы скорректировать под него общий дефицит калорий и не переедать.
Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное — начать.
Абсолютно верно, если только хочется пропустить не по причине проблем со здоровьем. Обычно за первыми 10 минутами подтягивается и вся остальная полноценная тренировка, а самочувствие взлетает вверх.
Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объёма информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.
Утро вечера мудренее. Как правило, свои творческие наработки с вечера я перепроверяю утром, почти всегда находя какие-то недочёты и исправляя их.
День 16. Энергия. 02.09.2025
Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.
А последствия будут — повальное желание лечь, полениться, войти в «пищевую апатию». Когда-то мне это состояние даже казалось нормальным, однако сейчас темп жизни не позволяет мне настолько снижать энергоресурсы.
Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!
Напомню, что на ходу отлично думается, потому что есть такое понятие, как нейротропный фактор головного мозга, стимулирующий нейрогенез. Да и смена обстановки привычной комнаты на панорамы улиц влияет на мозг положительно.
Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в своё расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.
Вечерние тренировки могут возыметь обратный эффект, перевозбудив нервную систему, а если они будут малоинтенсивные, то и особой усталости для сна не будет. Мне помогла ходьба в течение дня — ни 5-HTP, ни белый шум, ни медитация, пусть и у них есть свой смысл в комбинации. 10-20К шагов в день, и вырубает заметно быстрее.
День 17. Ожидания. 03.09.2025
Подумайте, что вы всегда едите, несмотря на то что знаете, насколько это вредно? А теперь надо изобрести для этого лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.
Честно, у меня нет энтузиазма выдумывать какие-то противные клички для еды. Я могу понять ещё «раковые палочки» для сигарет или «леденцы для рака» для абстрактного сахара. Но стараюсь не придавать излишней эмоциональности. Просто есть такой потребительский продукт с определёнными параметрами — они либо подходят мне в данный момент, либо нет. Вот и всё.
Покупайте продукты, основываясь на том, полезны ли они лично для вас. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть всё целиком, вместе с кожурой.
У каждого могут быть какие-то свои противопоказания. Я на дефиците избегаю бананы, а в сезон аллергии — мёд. По медицинской части ориентируюсь на общепринятые понятия здорового питания, проблем не возникает.
Задайтесь целью увеличить свою физическую активность. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.
Цель правильная, и лучшая мотивация — это результат. Для этого необходимо проявить дисциплину и постоянство; качественный дофамин от долгосрочных достижений не достаётся так просто. Напоминалки дают эффект кратковременный, а вот рассказать о своих целях друзьям может помочь на старте.
День 18. Сладких снов. 04.09.2025
Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.
Как вариант. В своё время такой подход дал мне очень плавный и заметный эффект спустя 6 месяцев. Сейчас я нахожусь в более ускоренном режиме.
Не смотрите телевизор больше двух часов в день.
Ладно телевизор, а вот интернет затягивает незаметно. Будьте осторожны, можно использовать таймер, чтобы не засиживаться в нём.
Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.
Один из самых моих приятных ритуалов — простенькая аудиокнига перед сном и затемнение комнаты.
День 19. Подумайте ещё раз. 05.09.2025
Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
Соки — вещь коварная, особенно магазинные, так как резко повышают сахар. Фрукт же усваивается постепенно, что является более безопасным вариантом.
Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
В этом есть доля правды, ведь маркетинг продуктов для ЗОЖ стараются завернуть в максимально «оздоровительную» упаковку. Скажем, какой-то продукт с повышенным содержанием белка, а по пищевой ценности там углеводов в 3 раза больше.
Если вас постоянно будят посторонние звуки ночью, запустите фоновый «белый» шум.
Напоминаю, про белый шум у меня есть отдельная статья. Проблемы с посторонними звуками ночью бывали. В этом плане шаги стали моим принципом 20/80: ходьба занимает условно 20% усилий по подготовке ко сну, но резонирует на 80% результата.
День 20. Привычки и режим. 06.09.2025
Готовьте полезные блюда, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.
Готовить в пароварке не только полезно, но и крайне удобно. Способ приготовления, разумеется, многое решает.
Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней в неделю работать дома или выезжать не в часы пик.
Что-то мне подсказывает, что дорога на работу у вас оптимизирована и так. У меня она вообще немного увеличилась из-за того, что возвращаюсь домой пешком. Нисколько не жалею об этом, зато потом я не валяюсь овощем с телефоном, а получаю энергию сразу делать какие-то дела.
Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранять свой суточный ритм.
Уже предугадал данный совет в предыдущих частях. Да, режим — это не только о том, когда лечь, но и о том, когда проснуться.
День 21. Простые шаги. 07.09.2025
Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, которые хранятся у вас уже не первый месяц.
Если у вас есть какие-то запасы, то в принципе полезно их иногда перебирать по сроку годности и актуальности.
Если вы идёте пешком или едете на машине, уберите телефон в карман или сумку.
Кстати, купил беспроводные наушники для ходьбы. По настроению теперь иногда слушаю музыку или аудиокнигу, пока иду. Но чаще хожу без них — казалось бы, шагать достаточно долго, а всегда есть что обдумать.
Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает.
Стресс может быть неявный, даже под видом удовольствия. Скажем, никотин. На подкорке мы все понимаем, что это вредно, но зависимость внушает, что нет ничего страшного. Так и получается скрытый внутренний конфликт, постепенно истощающий нервную систему.
Чтобы избежать подобного, нужно научиться «ловить себя за руку». Поймали, осознали несколько секунд, что происходит, и пытаемся сделать правильный выбор, а не импульсивный. Не всегда будет получаться и не во всём, но вы будете тренировать подобную систему мышления, и постепенно она наберет силы и станет работать эффективнее. Иногда ситуацию лучше обойти, а иногда — победить.
P.S. Вес 78,78 кг, практически топчется на месте. А вот талия — 87 см. За неделю минус 1,5 см, за 3 недели минус 5 см. Скажу честно, что если бы я ориентировался только на вес, то спустя столько усилий начали бы опускаться руки. Но уменьшение талии, начинающий прорисовываться рельеф и повисшая на мне одежда очень поддерживают мой дух. Так что советую смотреть не только на весы, но и на сантиметровую ленту.
Материал по теме:
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 1