Если вы слишком переживаете и продолжаете думать о проблеме день за днём, страдает ваше сердце. Но если вы принимаете то, что произошло, и довольно быстро забываете об этом, неприятности наносят минимальный урон вашему здоровью и настроению. Помните, что год спустя многие проблемы уже не будут казаться вам такими серьёзными. Поэтому в следующий раз не забывайте, что ваша реакция на стресс важнее, чем сам источник стресса.
Вступление
Что, если бы ваше здоровье зависело не от героических усилий, а от трёх простых слов: ешь, двигайся, спи?
Том Рат, годами балансирующий на грани жизни из-за редкой генетической болезни, превратил эту формулу в науку выживания. Его книга — не ещё один звонкий манифест, а тихий разговор с другом, который знает: чтобы изменить всё, не нужен подвиг — нужны ежедневные микрошаги.
Ниже несколько моих заметок.
Ешь: Рацион как система, а не диета
Отлично сказано про диеты — временное усилие, вместо которого надо задуматься о том, как изменить весь свой рацион на постоянной основе.
И книга даёт достаточно хороших советов, чтобы НАЧАТЬ: полезные перекусы, способ готовки еды, важность состава и пищевой ценности, хитрости маркетинга и брендов, лайфхаки в духе «как правильно ходить в магазин» или «сначала съешьте то, что полезно (я так начал с фруктов и перехотел торт)».
Мне очень понравилось, что сравнили ГИ белого хлеба (70-80) и сникерса (70) — очень показательно! Не знал, что так опасна готовка на гриле, но ещё больше удивили лимонады своей статистикой смертности. Жить крайностями не хочется, но и злоупотреблять тоже. И самое главное напоминание для меня сейчас — жирная пища вгоняет в сон и апатию…
Не согласен только с тезисом о безвредности кофеина: для меня он хоть и не сравним с сахаром или рафинированными углеводами, но систематическое употребление крадёт качество глубокого сна.
Двигайся: NEAT > спортзал
Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности: лестница вместо лифта, прогулки пешком вместо машины, по телефону поговорить стоя, не лениться подняться лишний раз с кресла.
Автор также говорит про 10 тысяч шагов, но тут важно не сбить с толку: для здоровья достаточно и 5–7,5 тысяч. Это реалистично и не уничтожает на корню желание начать. Кроме того, важно помнить, что у человека может быть и другая физическая активность.
Не очень согласен насчёт использования бега и высокоинтенсивных тренировок, с этим как раз-таки нужно быть осторожным. И я бы всё же где-то упомянул не забывать про отдых и восстановление, а то складывается впечатление, что присесть/прилечь/ничего не делать ВСЕГДА равносильно смерти. Отдых — не лень, а часть процесса.
А вот про нейротропный фактор головного мозга, стимулирующий нейрогенез, мне понравилось. Я то думал, почему мне на ходу лучше запоминается и думается.
Спи: Качество > количества
Хотя автор в начале оперирует конкретными цифрами о количестве «необходимого» сна, главная мысль в другом: сон — это индивидуально. Важны не только часы, а глубина и соответствие вашим ритмам, о чём он всё же вспомнил ближе к концу книги.
Очень понравилось, что упоминается белый шум — у меня есть статья на эту тему. Хороший момент про суточные ритмы, потому что многие думают, что в ночных сменах нет ничего страшного. И самое главное для меня — не знал, что глубокий сон есть некая терапия без участия гормонов стресса.
Если вы принимаете правильные решения чаще чем неправильные, то имеете больше шансов дожить здоровым до старости.
Вывод
Ешь правильно, двигайся больше, спи крепче... Главная мысль в том, что в сочетании это принесёт вам гораздо больше пользы, чем по отдельности. Не стоит замыкаться на чём-то одном. Для достижения синергии важен комплексный подход.
Например, увеличение количества моих шагов очень положительно повлияло на качество сна. А крепкий сон, в свою очередь, стимулирует выработку пищевого гормона лептина (контроль аппетита), сокращая выработку грелина (возникновение аппетита), отчего мне проще питаться без срывов на вредную пищу.
Очень мотивирует, что требуются хотя бы минимальные действия, а не радикальные. Лаконично, просто, без особого фатализма. Сразу хочется начать, ведь обычно перечисленные аспекты подвластны человеку, а личный пример бонусом может стать отличной мотивацией для друзей и близких.
Здоровье — это не спринт, а стиль передвижения по жизни. 8/10.
P.S. Книга предлагает 30-дневный челлендж с конкретными советами, что делает её не просто теорией, а практическим руководством. Я решил испытать всё на себе и уже веду записи. Так что данная рецензия — в том числе формальное начало эксперимента над собой. Надеюсь, в течение месяца ниже будут появляться гиперссылки с результатами, и первые уже совсем скоро.
Материал по теме:
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 1
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 2