30-дневный чек-лист по книге Том Рат «Ешь, двигайся, спи». Основная рецензия находится ЗДЕСЬ.
День 22. Важно хорошо выглядеть. 08.09.2025
Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше морковки и помидоров. Черника и сёмга будут полезны для волос и кожи.
С едой понятно. Для себя я подметил, что всегда умывался теплой водой по утрам, изменив вскоре свой выбор на холодную — без экстремальных температур, разумеется. Это уменьшает отёчность, выработку кожного сала, улучшает кровообращение кожи, препятствует возникновению морщин.
И как раз в духе этой книги — побольше гулять на свежем воздухе.
Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по 5 минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
Уже был подобный совет. У меня всё зависит от настроения. Под аудиокнигу иду медленно, под музыку быстро, без гарнитуры в своём среднем темпе. Для всего остального есть программа тренировок.
Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.
Думаю, это ни для кого не секрет. Я ещё использую холодные патчи для глаз вечером.
День 23. Дополнительная энергия. 09.09.2025
Начните каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.
Логика в том, чтобы наесться полезной и, соответственно, оставить меньше места для вредной. На дефиците в приступе голода и правда хочется съесть всё, и тут важно успеть не довести себя до крайностей и сбить голод чистой водой или чем-то полезным, прежде чем руки потянутся к куску пиццы.
Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.
Ходьба и скакалка в моём случае. Из примеров, может, кому-то подойдут бег, велосипед, плавание, танцы, спортивные игры.
Помните, что лучший отдых после тяжёлого дня — это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.
Если, разумеется, стресс уже не стал настолько сильным, что мешает уснуть или будит раньше будильника. А так сложно поспорить.
Иногда хочется музыку послушать на ночь или аудиоисторию… Тогда я сам себе говорю — ложись спать, выспишься, встанешь пораньше и делай что хочешь. Как правило, пораньше ради музыки мозг вставать не хочет, что только подчёркивает приоритет сна.
День 24. Напоминалки. 10.09.2025
Если вы хотите перекусить, возьмите небольшие горстки лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне.
Наша скрытая сила — в дозировках. Лучше сорваться на горсть чипсов, чем пасть под целой пачкой и бутылкой пива.
Проводите на свежем воздухе как минимум по 5 минут в день.
Примерно один день в неделю я могу провести дома, потому что домашних дел хватает и нужно приберечь время для них. Тогда — вечерком чаёк, балкон с открытым окном и полюбоваться закатом. Если погодка позволяет. Менее романтичный вариант — пойти вынести мусор.
Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер.
Насчёт тренера дельный совет, особенно если нужно придерживаться в спорте строгой техники во избежание травм. В остальном — предать могут и самые близкие люди, тем более неохота их грузить лишними для них заботами. Проявляйте собственную волю вопреки всему и не сдавайтесь.
День 25. Предотвратить болезнь. 11.09.2025
Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.
Жареное и сладкое — ну как раз по самому вкусному. Впрочем, в этом вопросе способна очень помочь пароварка.
Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.
Золотые слова. Порой достаточно похудеть и добавить минимальной физической активности, чтобы улучшить самочувствие. Живой пример — благодаря этому у мамы стабилизировалось давление.
Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно.
Для себя я определил воскресенье как день замеров. Давление, уровень сахара, вес, талия, сатурация. Пока сосредоточен только на весе и талии. Если говорить про холестерин — можно хотя бы найти ближайшую клинику и разузнать условия. Это добавит конкретики планам. В моих — придти к осознанному приёму бадов, исходя из медицинских показателей.
День 26. Ежедневный выбор. 12.09.2025
Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
Ну или не лениться пройтись пешочком до магазина. Вот вам и дополнительные 5 минут на улице, как и советовалось выше.
Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.
Я бы всё же сказал наоборот — тренируют не только тело, но и успокаивают ум. А улучшение показателей, несомненно, доставит вам качественный дофамин.
Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьёзное решение, помните, что утро вечера мудренее.
Уже был аналогичный совет. Мелкие дела лучше и правда закрыть, чтобы не тащить за собой груз ответственности. А с важными решениями полезно «переспать» — и спокойнее, и мозгу будет время интегрировать новый опыт.
День 27. Новые привычки. 13.09.2025
Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.
Или с безопасными интервалами — раз в пару месяцев. На сахарные десерты меня спустя почти месяц вообще перестало тянуть, даже фрукты уже не взывают прежнего рвения.
Ешьте своё любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получить от него больше удовольствия. Если вы жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.
И по классике — желательно тёмный шоколад. А про маленькие порции мы уже говорили — важна дозировка.
Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.
Это мы раскусили ещё в начале эксперимента. Вместо лифта лестница + увеличение пешеходной части на пути к работе.
День 28. Новые веяния. 14.09.2025
Обязательно включите в свой ежедневный рацион зелёные овощи: брокколи или что-нибудь другое.
И не брезговать травами — рукола, петрушка, зеленый лук, укроп, базилик и так далее.
Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте кофе, чай, воду или другие несладкие напитки.
Побольше чистой воды, а из напитков открыл для себя цикорий, лимонную траву с имбирём, иван-чай, ройбуш.
Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.
Гардероб на мне всё более висит, извиняюсь, даже нижнее бельё в поясе, но дискомфорта это не приносит) Наглядный результат под рукой, а по финалу своей цели по похудению можно будет и обновить имидж.
День 29. Идеи для жизни. 15.09.2025
Определите одно «слабое место» в своём здоровье. Потратьте час времени, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с этим недугом.
Слабое место известно — предрасположенность к сахарному диабету. По сути, весь эксперимент и изменение рациона, в том числе, были нацелены на этот недуг. Необязательно сдавать генетические тесты, достаточно посмотреть на родственников, чтобы сориентироваться.
Похудейте и поддерживайте оптимальный для вас вес, чтобы улучшить сон. Если вам надо сбросить пару килограммов, замените час просмотра телевизора на час сна.
Наглядные результаты в конце статьи за месяц. Недавно опять начал увлекаться кофе и сразу почувствовал ухудшение качества сна — вот над чем ещё предстоит поработать.
Старайтесь спать около 8 часов в день.
Кстати, очень помог отказ от компьютерных игр. Стал больше успевать — ложусь раньше с чистой совестью.
День 30. Закругляемся 16.09.2025
Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Старайтесь делать правильный выбор, основываясь на полученных знаниях.
Прежде чем сделать что-то, задумайтесь… Осознайте текущую точку времени, момент выбора и старайтесь изменить собственную матрицу. Мозг принимает решение о действии неосознанно, приблизительно за полсекунды до того, как об этом узнает наше сознание.
Старайтесь больше двигаться. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.
Если вы читали весь эксперимент, то вопросов по данному пункту у вас точно не возникнет.
Пусть каждый день будет посвящён правильному питанию, активному времяпровождению с друзьями и хорошему сну.
Восприму это как финальное пожелание — да будет так.
Финал
P.S. 17.08.2025 —> 14.09.2025. Вес 80,45 кг —> 75,65 (-5); талия 92 см —> 85 (-7). В июле вес вообще был 82,5 и талия 93,5. Результат — плоский живот вместо пуза. Давно себя таким не видел и очень рад, что смог за месяц предоставить реальные результаты. Впереди ещё 1-2 месяца на рельеф, а далее уйду из дефицита на поддержку веса. Желаю всем здоровья, мотивации быть сильным и прекрасного самочувствия.
Материал по теме:
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 1