30-дневный чек-лист по книге Том Рат «Ешь, двигайся, спи». Основная рецензия находится ЗДЕСЬ.
День 8. Важен правильный момент. 25.08.2025
Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.
Летом всё же хочется побольше фруктов. Поэтому продолжаю таскать с собой персики, нектарины и яблоки.
Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.
Еда — не только физиологическая потребность, но и важный психологический процесс. Один из ключевых моментов — медленное принятие пищи. Так вы сможете ощутить чувство насыщения, которое обычно приходит через 20 минут. Это поможет избежать переедания.
Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.
Утренняя ходьба на работу (5К шагов) даёт мне полноценный эффект тренировки. На дефиците калорий главное — успеть позавтракать, чтобы были энергия и настроение.
День 9. Лайфхаки. 26.08.2025
Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда весь ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.
Всё же дисциплина не позволяет мне заказывать что-то вредное, даже если это делает кто-то из моего окружения. Поэтому с выбором я не спешу. Лучше потратить это время на осознанность — даже в кафе можно подыскать что-то относительно полезное и прикинуть калории.
Подумайте, какие действия вы совершаете чаще (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжёлую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
Мозг, безусловно, развивается, когда мы меняем основную руку в повседневной жизни, но это не совсем соответствует нашему эксперименту. Думаю, уместнее будет попробовать новый маршрут для прогулок.
Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
Тут всё было мной отрегулировано уже давно. Перед сном, особенно если день выдался нервный, я использую полумрак комнаты и светильник с тёплым светом. На ночь у меня маска и тёмные шторы для лучшей выработки мелатонина. Не помешает провести ревизию неочевидного искусственного освещения на ночь, например, яркий индикатор техники или экран телефона без ночного режима. А утром яркий свет помогает быстрее проснуться.
День 10. Решения. 27.08.2025
Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.
Чечевица, нут, фасоль, горох, брокколи, авокадо… Сам я предпочитаю киноа, гречку, каши, орешки, но разнообразие не помешает.
Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.
Если взрослому человеку что-то нравится и он получает от этого удовольствие, то обычно я не пытаюсь как-то ему навязать свои принципы. Вредной пищи у меня с собой нет, угощать и нечем в этом плане, но и навязывать кому-то свои фрукты я не собираюсь.
Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или холодильнике.
В коим-то веке проснулся с усталостью, идти пешком на работу и с работы представилось чем-то тяжёлым, ещё и тренировка… Сказывается дефицит калорий, пришлось добавить немного углеводов, после чего хватило сил на все спортивные дела. Моё напоминание — это физическое улучшение состояния тела.
День 11. Работа. 28.08.2025
Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.
В первой части я уже писал про тренажёр на работе с лёгкими весами, эспандер и телефонные разговоры на ногах. И не лениться дойти до коллег по рабочим моментам на своих двоих, а не таранить через внутреннюю связь.
Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.
Всё в той же первой части мы уже договаривались делать перерывы хотя бы раз в час, и в этом, как ни странно, помогает питье чистой воды. Хочешь-не хочешь, а как минимум естественный перерыв сделать придётся.
Оптимизируете свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните начальникам и коллегам, почему так важно высыпаться.
К сожалению, начальство и коллеги в оптимизации графика сна особо не помогут. Тут всё только в ваших руках. Режим сна должен включать не только время отхода ко сну, но и время подъёма. И не сбиваться сильно на выходных. Когда вы займётесь этим вопросом систематически, дела сами начнут адаптироваться, так как будет решать ваше самочувствие.
День 12. Бросайте! 29.08.2025
Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то ещё.
Вначале дефицита я и правда выкинул некоторые сомнительные продукты от греха подальше, но к подаркам всё же у меня отношение особое. Всегда можно просто отдать кому-то, кому это нужнее, а навязывать ЗОЖ, как я и говорил выше, не моего ума дело.
Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
Друзей и так всегда поддерживаю в их благих начинаниях.
Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.
Совет опасный, так можно и работу проспать. Я советую компромиссный вариант: поставить будильник с запасом, например, на 6:30, а просыпаться самому в 6:20. Если у вас достаточно сна, то это не составит трудностей. Тем более мотивирует нежелание слушать резкие звуки по утрам.
День 13. Разрушаем мифы. 30.08.2025
Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду что-то более полезное или откажетесь от хлеба вовсе.
У меня получилось отказаться вовсе, однако при необходимости можно позволить себе хлебцы или кусочек хлеба. Главное — не превращать его в основной рацион.
Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).
Для меня полуфабрикаты — вещь опасная, стараюсь избегать их вовсе. Сосиски, нагетсы, пельмени и тому подобное. Лучше приобрести кусочек индейки или рыночное мясо и приготовить что-то самому.
Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2-4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Близится осенняя пора, ночью уже достаточно комфортно, и я всегда любил ночную прохладу. Лучше закутаться в одеяло, чем спать в жаре. Или, как минимум, сначала хорошенько проветрить комнату.
День 14. Дом. 31.08.2025
Начните пользоваться маленькими тарелками и подавайте еду небольшими порциями.
Отличный совет. Я стал пользоваться десертной тарелкой вместо условной сковородки, что автоматически корректирует размер порции. Мой желудок на дефиците калорий оказался не против.
Выберите для себя приятный способ добавить в свою жизнь физической активности. Это могут быть прогулки, бег, велосипед, домашний тренажёр, видеокурс аэробики, йога или пилатес.
Прогулки, оздоровительная физкультура, самые простые асаны из йоги, силовые упражнения со своим весом, гиря, штанга, работа на мешке, скакалка… С годами я стал больше склоняться к разнообразию, чем к каким-то заоблачным весам.
Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума — в общем, сделайте всё, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.
Мои домашние не против моих выкрутасов, кроме, пожалуй, дефицита калорий. Зато некоторые модели поведения вдохновляют и их. Как говорится, страдает волк — страдает стая.
P.S. Вес остался примерно на том же уровне — 79,05 кг. Талия уменьшилась всего на 0,5 см. Вторая неделя выдалась сложнее, и заоблачных результатов я не получил, хотя стал ходить чуть ли не 20К шагов в день полуголодный. На первой неделе ушла вода и отёчность, на второй происходит перестройка организма. В сентябре я вдохновлён добраться до настоящего жиросжигания.
Материал по теме:
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 1