30-дневный чек-лист по книге Том Рат «Ешь, двигайся, спи». Основная рецензия находится ЗДЕСЬ.
День 1. Основы. 18.08.2025
Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.
Ранее мне помогало исключение выпечки, фастфуда и искусственных сладостей из своего рациона + не есть после 17:00. Но так как я нацелился наконец-то кардинально похудеть, то вспомнил, что пробить плато веса очень помогал дефицит калорий. Самое главное — постараться сделать этот дефицит относительно качественным: овощи, фрукты, творог, супчики, вареное мясо, каши и побольше чистой воды. Начало положено.
Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективными.
У меня есть график занятий, которого я стараюсь придерживаться — это избавляет мозг от излишних усилий по планированию. Сегодня, несмотря на бессонную ночь с кошмарами, у меня запланирована ежедневная ходьба на работу и с работы в 10К шагов и лечебная физкультура с элементами йоги. В связи с самочувствием физкультуру хотел ограничить 15 минутами вместо положенных 30, но как начал, так и не остановился. Самое главное — сделать хотя бы минимум, чем не сделать вообще ничего.
Поспите подольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.
Со сном проблем сегодня, думал, не будет, однако напало вдохновение для стиха. Думаю, смысл в том, чтобы не отвлекать себя перед сном музыкой или чем-то подобным. Без эмоциональных качелей это не так сложно будет сделать в будущем.
День 2. Небольшие изменения. 19.08.2025
Спросите себя: этот кусочек — чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
Хороший вопрос для самопроверки. Прежде чем согласиться на кусочек торта на работе или доставку пиццы вечером, напоминайте себе, ради чего вы решили похудеть и чего добились уже. Дайте себе время на обдумывание, а не моментальное согласие на первый импульс.
Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на час.
Мне очень помогла замена транспорта на работу и с работы ходьбой. Часа на полтора время сидя точно сократилось.
Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнёте просыпаться полностью отдохнувшим.
Я привык приезжать на работу слишком заранее. Переосмыслив этот момент, получилось добавить 20 минут утреннего сна. Важно не только ложиться спать в одно и то же время, но и вставать примерно всегда одинаково. На выходных я ставлю будильник максимум на полтора часа позже. И ещё помогло заметное уменьшение потребления кофеина — стал лучше чувствовать, сколько мне реально нужно сна.
День 3. Главное — качество. 20.08.2025
Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше 5 к 1.
Метод из книги не совсем идеален. Например, если посмотреть на соотношение белков и углеводов в бургере «Биг спешиал» из «Вкусно — и точка», то окажется, что соотношение белков (43 г) в порции и углеводов (49 г) примерно 1:1. У варёного брокколи оно примерно 1:3.
Я действую через ориентировочную формулу «сложные углеводы + сывороточный протеин + побольше клетчатки». Высчитывать соотношения считаю лишними трудозатратами. Просто обращать внимание на состав и пищевую ценность продуктов, которые мы приобретаем в магазине.
Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.
Отличный совет. И правда, если на столе лежит упаковка чокопая, а зелень запрятана в недрах холодильника, то велика вероятность заесть вечерний стресс после работы чем-то вредным.
Подумайте, как можно работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.
Телефонные переговоры стараюсь проводить на ногах. И стал пить намного больше чистой воды, что, соответственно, вынуждает чаще ходить по нужде — естественная разминка. На работе также есть тренажер — пару подходов с лёгким весом в течение дня, это лучше, чем ничего.
День 4. Разорвите замкнутый круг. 21.08.2025
Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.
Если убрать очевидную замену химозных сладостей фруктами, то мне очень нравился фастфуд. Возьмём всё тот же «Биг спешиал» из «Вкусно — и точка». По информации из официального приложения, там содержится 10 грамм сахара. Не совсем очевидно, правда? А если ещё добавить картошку фри, которая вроде не содержит сахара, но содержит крахмал, расщепляющийся в организме на глюкозу? Не говоря уже про лимонады. В моём случае эффективнее было убрать из регулярной основы целый пласт продуктов.
Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и попробуйте в течение недели употреблять его, не подслащивая.
Уже давно не добавляю сахар в напитки. Если продукт качественный, то это только испортит вкус.
Если вам приходится сидеть продолжительное время, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.
Думаю, офисные работники со мной согласятся, что такое правило не очень реалистично осуществить. Интервал в час выполнить проще, желательно, конечно, не на перекур, а хотя бы по естественной нужде из-за достаточного количества чистой воды или поболтать с коллегой в соседнем кабинете.
День 5. Будьте здоровы. 22.08.2025
Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.
Сегодня как раз докупал яблоки. Я всё же больше ориентируюсь на то, к чему лежит душа в данный момент, и на разнообразие, чем сугубо на цвет. Покупка фруктов и овощей — сам по себе хороший шаг.
Старайтесь заранее планировать своё расписание так, чтобы успевать высыпаться.
Либо планировать, либо поставить четкий барьер от триггеров. Раньше после 20:00 я не слушал музыку, не играл, не вступал в переписки и не заглядывал в ленту новостей. Нарушение легко могло привести к тому, что мой сон точно пойдёт не по плану. Потом новостная лента стала вызывать отвращение в любое время суток, интерес к играм пропал, музыки мне хватает на тренировках.
А обычные переписки, без состояния влюбленности, разумеется, все можно продолжить и потом, потратив вечер на что-то более продуктивное.
Работает обычное правило «лечь до 22:00–22:30». А дела обычно адаптируются сами, за редким исключением, ибо я всё равно по привычке становлюсь слишком сонным.
По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.
Думаю, это правило больше подходит тем, у кого есть конкретные проблемы с режимом сна и кому требуется дополнительный анализ. Я привык ложиться и вставать примерно в одно и то же время и прекрасно знаю, что сон делает около 70% моего самочувствия днём. Поэтому либо я сплю нормально, либо теряю эффективность.
День 6. Это важно. 23.08.2025
Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.
Как раз сел пить иван-чай под нектарины. Фрукты и овощи — друзья.
Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчёты уже сегодня.
Сам факт замеров положительно влияет на мотивацию к последующим результатам. Я для этого использую «ВК Шаги». Заодно можно посоревноваться с друзьями, получить виртуальные награды и изучать статистику.
Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.
Как я уже говорил в основной статье, не стоит сразу грузить себя. Можно поднять норму хотя бы выше 5К, не забывать про другую физическую активность и, главное, делать всё это регулярно и в своё удовольствие. На данный момент я лично за месяц находил почти 400К шагов. То есть около 100К в неделю. Как видно из скриншота, август — месяц особенный.
День 7. Очищенное топливо. 24.08.2025
Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.
Перекусы на работе — была самая коварная вещь для меня, особенно если хочется сникерс с энергетиком. Сейчас я всегда беру с собой яблоки, персики, нектарины, груши. Иногда орехи, изюм, курагу. Нарезанная морковка — тоже отличный вариант.
Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте всё сразу на стол.
В обыденной жизни трудно применять этот совет, а по праздникам угощения вряд ли найдут где-то своё спасение. Поэтому только осознанность и мера. Я на дефиците калорий в принципе не могу есть много и наедаюсь с мелких порций. Желудок уменьшился буквально за неделю.
Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.
Совет странный. Час в день? В неделю? Первое — избыток, второе — недостаток. У меня в неделю одна силовая, одна отработка ударов, две физкультуры в духе йоги по 30 минут, а по будням ходьба в 10К шагов в день и разминки на тренажере с лёгким весом в течение дня. Каждый квартал стараюсь брать отдых в одну неделю. Ввести в свою жизнь спортивный досуг помимо ходьбы — так этот совет звучит лучше.
P.S. Вес снизился с 80,45 кг до 78,95 кг. Талия уменьшилась с 92 см до 89 см. Первая неделя вдохновляет.
Материал по теме:
Ешь, двигайся, спи — челлендж по книге, часть 2