Похудение после 50 лет для женщин действительно является сложной задачей, и вот научные причины почему.
Из этой статьи вы узнаете научно обоснованные причины, почему жир так упорно липнет к телу после 40-45 лет, почему после 40-50 лет женщине худеть гораздо сложнее, чем в 25-30, и с чего начать похудение, чтобы увеличить шанс на хороший и эффективный результат.
А если вам интересно углубиться в природу лишнего веса в среднем возрасте и самостоятельно проработать план похудения (это возможно, если ожирение не достигло тяжелой степени) - читайте/слушайте книгу, ссылка на которую есть в шапке профиля и в первом комментарии.
Почему после 50 сложно худеть: 7 главных причин
Попытки похудения после 50 лет у женщин часто связаны с разочарованием: старые методы снижения веса в виде коротких, но убойных диет, перестают работать. Похудеть на несколько килограммов все еще удается, но закрепить результат - нет. Вес всегда возвращается. Более того, жир усиленно откладывается в области живота, даже если вес увеличился совсем чуть-чуть.
Но это не провал силы воли. Это глубокие биологические изменения, понимание которых — ключ к успеху. Это и есть основа метаболического похудения после 50 — подхода, учитывающего новые реалии организма.
К 50 годам организм устраивает нам настоящую революцию: он больше не стремится сам (!) поддерживать оптимальное состояние, и начинает накапливать изменения, напрямую влияющие на вес.
Причина 1. Менопауза: как эстроген (вернее его дефицит) после 50 влияет на вес
Главный двигатель перемен — радикальная перестройка гормонального фона. В возрасте менопаузы критически падает уровень эстрогена — главного женского полового гормона, который регулирует не только репродуктивную функцию, но и метаболизм.
Меняется распределение жировой ткани по телу. В детородном возрасте эстроген отвечал за отложение жира по «женскому» типу — на бедрах и ягодицах. Но с его уходом тело начинает запасать жир по "мужскому" типу — то есть в области живота. Проблема в том, что именно такой жир, абдоминальный, метаболически активен: он провоцирует воспаление и инсулинорезистентность.
Изменяется контроль аппетита. Снижение эстрогена сопровождается изменением уровней гормонов пищевого поведения.
- Грелин (гормон голода и аппетита) возрастает, а с ним и желание вкусно и обильно покушать.
- А гормон сытости (лептин), напротив, снижается.
Проще говоря, женщине становится крайне сложно контролировать голод и чувствовать насыщение.
Уровень андрогенов тоже падает, но не так стремительно, как эстрогена, что может усугублять проблему абдоминального ожирения.
Причина 2. Снижение мышечной массы после 50 лет
Это главная причина замедления обмена веществ (т.е. метаболизма).
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) стартует еще в 30 лет, но к 50 годам этот процесс набирает обороты. А если женщины часто сидела на диетах, особенно жестких и без силовых тренировок, то у нее саркопения развивается раньше и быстрее. Но именно мышцы — это главная «печка», в которой калории сгорают даже в состоянии покоя.
Меньше мышц — медленнее основной обмен. После 50 лет женщине требуется на 200–300 ккал в день меньше, чтобы поддерживать тот же вес, что и в 30 лет. Потребление прежнего объема пищи неминуемо приведет к набору веса.
Без силовых тренировок никакое питание — ни высокобелковое, ни кетодиета, ни тем более карнивор — от потери мышечной массы с возрастом не спасает.
Ведь основной механизм саркопении — сложности с образованием новых мышечных волокон из-за дефицита гормонов с анаболическим действием (андрогенов и соматотропного гормона) и разрушение старых в результате неправильного питания, ожирения или хронических болезней.
Но организм — достаточно адаптивная машина, и если ему приходится регулярно прилагать силу (например, тягать гантели), то ему не останется ничего другого, кроме как нарастить мышцы.
Причина 3. Рост инсулинорезистентности
С возрастом и увеличением количества жира в животе (висцерального) клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину.
Формируется порочный круг
- В норме инсулин работает как ключ, который «открывает» клетку для глюкозы.
- С возрастом, под влиянием лишнего веса и/или гормонов ключ «ржавеет» и начинает «застревать в замочной скважине» (инсулинорезистентность).
- Глюкоза долгое время не может попасть в клетку и остается в крови, посылая в поджелудочную железу запросы на синтез еще большего количества инсулина.
- Высокий уровень инсулина блокирует расщепление жиров, а голод усиливается.
Формируется замкнутый круг: лишний жир → инсулинорезистентность → переедание → еще больше жира → еще больше висцерального жира → усиление резистентности к инсулину.
Резистентность к инсулину является предшественником сахарного диабета 2-го типа. Однако исследования показывают, что похудение всего на 5–7% от массы тела значительно улучшает чувствительность клеток к инсулину.
Причина 4. Нарушение регуляции кортизола
После 40–45 лет система управления гормоном стресса дает сбой.
Любая, даже небольшая стрессовая ситуация, надолго "застревает в теле" из-за резкого и длительного повышения уровня кортизола.
На утилизацию гормона стресса теперь требуется значительно больше времени, чем в годы молодые.
Результат — кортизол усугубляет инсулинорезистентность, «командует» телу запасать жир вокруг талии, еще активнее разрушает мышечную ткань и разгоняет аппетит, заставляя искать утешение в калорийной пище.
И самое неприятное - кортизол усиливает накопление жира в животе и межлопаточной области ("шея буйвола" или вдовий / климактерический горбик").
Причина 5. Возрастные изменения образа жизни
С возрастом вполне конкретные биологические факторы усугубляются внешними. На которые мы можем (и должны) влиять.
1. Снижение бытовой активности
- Дети вырастают, и вокруг них больше не нужно крутиться волчком.
- В наших движениях появляется степенность и некоторая медлительность.
- Мы с бОльшим удовольствием проводим свободное время дома на диване или в шезлонге у моря, вместо того, чтобы перемещаться между вечеринками и лазить по горам.
Так падает уровень повседневной, неспортивной активности (NEAT) — меньше прогулок, меньше движения, меньше активности по семейным обстоятельствам. И меньше энерготрат.
2. Проблемы со сном
Увы, менопауза — это не только приливы, но и нарушения сна. А недосып существенно повышает кортизол (стресс) и грелин (аппетит).
Причина 6. Сопутствующие заболевания и прием аптечных средств
Типично женская напасть после 45 лет — проблемы с щитовидной железой: гипотиреоз, когда падает основной обмен веществ, а привычка есть как прежде (или больше) сохраняется, что неизбежно приводит к перебору по калориям. Плюс артрит или прием некоторых препаратов могут косвенно способствовать набору веса.
Причина 7. Изменение микробиома кишечника
Новые исследования показывают, что с возрастом состав кишечных бактерий меняется.
- Во-первых, обедняется состав микрофлоры, а это напрямую связывают с нарушением обмена веществ, с усилением воспаления и инсулинорезистентности.
- А во-вторых, определенные виды кишечных бактерий Firmicutes (фирмикуты) более эффективно извлекают энергию из еды. В основном из углеводистой пищи и из клетчатки. Помните ведь, что при нормальном составе микрофлоры кишечника клетчатка не переваривается. Но фирмикуты научились ее расщеплять.
Что это значит на практике?
Две соседки-ровесницы могут съесть по одной одинаковой булочке. Но одна получит с ней 350 ккал, а вторая, с обилием фирмикутов, - процентов на 15-20 больше. И так со всеми углеводистыми продуктами.
У кого много фирмикутов?
Точнее покажет анализ, но навскидку можно назвать три группы риска:
- люди старшего возраста
- страдающие ожирением
- хронические худеющие после многочисленных диет... Увы, фирмикуты - это адаптация организма к дальнейшей потере веса.
План действий: как худеть после 50 эффективно
Эффективное похудение для женщин после 50 — это не голодовка, а стратегическая адаптация к изменившимся условиям жизни. Цель нужно менять — вместо быстрого похудения → на сохранение мышечной массы, силы и здоровья. Все это можно сделать в домашних условиях.
Правильное питание: делаем акцент на белке и клетчатке
Диета после 50 для похудения женщин должна быть не просто низкокалорийной, а умной.
1. Белок — приоритет №1: цель — 1–1,5 г белка на кг нормального (не избыточного!) веса, если вы не тренируетесь. И 1,6–2 г — если занимаетесь силовыми тренировками. Из продуктов брать белок лучше из нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, творога, морепродуктов. А из растительных источников белка предпочтение лучше отдать бобовым (в том числе сое), орехи, тофу.
Белок хорошо насыщает, надолго глушит чувство голода, на его переваривание уходит много энергии (калорий), и он критически важен для сохранения мышц.
2. Клетчатка из овощей, корнеплодов, круп замедляет всасывание глюкозы и надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка помогает бороться с обеднением микробиома кишечника и инсулинорезистентностью.
Снижаем нагрузку ПРОСТЫМИ углеводами. Когда говорят, что надо сократить углеводы, имеют в виду именно простые углеводы — сахар, белую муку, крупы быстрого приготовления, кондитерку. Обработанные продукты (шлифованные, рафинированные, гидрогенизированные и т.д.) — это главные провокаторы скачков инсулина.
Примерное меню для похудения после 50 лет должно быть НЕжестким (это невозможно выдержать долго), сбалансированным, составленным из простых продуктов.
И ни в коем случае нельзя отказываться от углеводов вообще: мужчинам такой трюк может и «простится» организмом, а женщинам аукнется еще большими проблемами и с щитовидкой, и с мышцами, и в целом со здоровьем.
И не забывайте про квашеную капусту, бочковые огурцы или моченые яблоки - это настоящие природные суперфуды, которые замечательно влияют на состояние микрофлоры кишечника.
Тренировки: силовые для похудения важнее кардио
Раньше, лет 20-30 назад, считали, что для похудения надо много бегать и прыгать. Желательно в костюмах–«термосах» (чтобы топить жир). Кто бегал в пленке или размахивал ногами при похудении по Синди Кроуфорд, признавайтесь?!
Но расчет на кардио сработал ровно наоборот — интенсивные аэробные тренировки на фоне дефицита калорий приводят… к усиленной потере мышечной ткани.
Поэтому, выбирая упражнения для похудения женщинам после 50 нужно делать ставку на силовой тренинг. Даже если вы не собираетесь ходить в зал - начинать можно в домашних условиях.
А кардио — приятное дополнение для здоровья сердечно-сосудистой системы, а не для избавления от лишних килограммов.
Кардио полезно для сердца, но только силовые тренировки (с гантелями, эспандерами, в тренажерах) предотвращают массивную растрату мышечной ткани при дефиците калорий, а при нормальном питании стимулирую рост мышц и «разгоняют» метаболизм.
С чего начать?
Упражнения для начинающих после 50 для похудения должны включать тренировку самых крупных мышечных групп.
Для начала надо тренировать попу и бедра в целом, мышцы живота и плечевого пояса.
А это приседания (начинающим или при больных коленях — приседания на стул без помощи рук или приседания «по стене»), отжимания хотя бы от стены, планка, упражнения на пресс.
Всего 4 упражнения "включают" всю крупную мускулатуру, которая определяет - сколько калорий вы будете сжигать (когда натренируетесь). Не надо думать о портняжной или камбаловидной мышцах (которые зачем-то любят фитнес-тренеры) — потом до них дойдете.
Новичкам достаточно заниматься 2–3 раз в неделю, начиная с 8–10 повторений и одного подхода, и постепенно доводить число повторений до тренировочного уровня - 30-35 приседаний, 15 для пресса, 8-10 отжиманий от пола, планка до 2 минут, и количество подходов - до 3.
И даже тренажерный зал начинающим не нужен — на старте важнее напомнить телу, что у него есть мышцы. Совершенствование тренировочного процесса — потом, когда втянетесь.
Сон и управление стрессом
Без этой составляющей все усилия могут пойти прахом.
7-8 часов качественного сна — обязательное условие для нормализации гормонов голода и сытости.
Стресс-менеджмент
Вспоминайте свои инструменты для разрядки — для кого-то это прогулки на природе, для кого-то хобби или медитации. Это необходимо для снижения уровня кортизола и стресса.
И помните: похудеть после 50 лет для женщин возможно и желательно, НО только с сохранением здоровья и силы. Это и будет настоящая инвестиция в здоровье, функциональность и качество жизни. А значит прочь жесткие диеты с обещаниями «минус 6 кг за неделю без тренировок", и цель стать худышкой как в 20 лет. Важнее стать сильной, энергичной и здоровой в своем прекрасном возрасте.