"Да как вы не понимаете, что ваше правильное питание может не работать, а от небольших ограничений никакого толку. Лично я начинаю худеть только на 800–900 калориях в день, а если наедаю хотя бы 1100-1200 — вес стоит намертво. И не надо меня отправлять фотографировать еду (уже делала), или подозревать, что я втихую грызу шоколадки по ночам. Или напоминать, что пора отказаться от простых углеводов. Я уже давно отказалась от всего чего можно.
И вот я читаю и слушаю нутрициологов про все эти небольшие ограничения, и ничего кроме раздражения это не вызывает. Да если я буду выполнять ваши рекомендации, я просто всю жизнь так и проживу с этим лишним весом!
Раньше было иначе. Я садилась на обычную диету и вес уходил. А сейчас я перепробовала что угодно: и ПП-меню, и интервальное голодание, и карнивор. ПП и интервальное — мимо, а на карниворе похудела только на полкило за 3 недели, хотя мне обещали чуть ли не минус 5-6 кг. В общем, не работает оно для меня, только жесткая диета"
Почему так происходит?
Непростая ситуация, когда кажется, что делала всё "по науке" (правильное питание, водный баланс), а результатов ноль.
💡 Но ключевой момент в этом письме — не то, что похудеть не удается, а то, что за плечами внушительный "диетический" стаж. Сработала ловушка: чем больше было ограничений, тем хитрее становился организм. И теперь он оберегает каждый грамм накопленного жира, подстраивается, учится на прошлых "диетических трюках".
Это и называется адаптацией.
💡 Именно эта многолетняя "обученность" организма выживать в условиях дефицита и есть корень проблемы.
- Он больше не верит в "аккуратные ограничения".
- Он воспринимает любой дефицит калорий (ниже его новой, сниженной нормы) как сигнал к новой "голодной осаде".
- И включает в ответ мощные механизмы защиты.
🛑 Чтобы сохранить статус-кво любой ценой.
Эту адаптацию поддерживают десятки (если не сотни) механизмов, но есть три ключевых, которые создают ту ситуацию, которая описана в письме.
Если вы чувствуете, что попали в такую же ловушку, давайте разберемся, как она устроена, и где из нее выход.
Механизм 1: Тело замедляет метаболизм
Каждое новое ограничение в еде – это удар по нашей внутренней "печке" для сжигания калорий. Её работа замедляется на 15-20%, а у некоторых – даже на 30%!
🟢 Щитовидная железа как никто другой заправляет нашим обменом веществ. При ограничении калорий организм снижает выработку активного гормона щитовидной железы трийодтиронина Т3, и наш базовый метаболизм замедляется.
Представьте, что тело – это дом, где постоянно работают батареи отопления. При диете организм буквально "выкручивает термостат", снижая температуру обогрева. Вы начинаете тратить меньше энергии на базовые функции: дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела. На ту же мельницу льют воду изменения нервной системы.
Вспомните, как после нескольких недель на низкокалорийной диете вы переставали худеть вообще. Вес вставал как вкопанный, хотя вы не нарушали диету. Если бы вы смогли контролировать каждое свое движение, вы бы заметили, как почти перестали жестикулировать и ерзать на стуле, начали менее активно говорить, вообще меньше двигаться.
💡Так организм переходит в режим энергосбережения, другими словами, наступает метаболическая адаптация.
Метаболическая адаптация происходит всегда, при любом похудении, и сохраняется месяцы, а то и годы. Но чем резче снижение веса ― тем печальнее последствия.
А еще хуже то, что последствия каждой новой диеты (а некоторые из нас худеют по несколько раз в год) суммируются.
Механизм 2: Гормональный саботаж
🔺 Параллельно с замедлением метаболизма гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, идут вразнос.
- После диеты уровень грелина – гормона голода – вырастает почти на треть!
- А лептин – гормон сытости – проваливается процентов на 70.
В итоге мы слишком часто испытываем чувство голоде, а вот насыщения можем так и не дождаться (даже когда объективно мы сыты).
Но на этом проблемы не заканчиваются.
🛑 Лептин — не просто сигнальный флажок для аппетита, он также напрямую "разгоняет" обмен веществ.
- он "сообщает" мозгу, что энергии достаточно, и можно тратить калории активно.
- он поддерживает выработку гормонов щитовидки (Т3, Т4), которые ускоряют обмен веществ.
Когда уровень лептина падает на 70%, мозг получает сигнал: «Энергии мало, надо экономить!»
→ Снижается активность щитовидной железы → замедляется метаболизм.
→ Растет аппетит → тело требует больше еды «про запас».
Это тройной удар: мы не только чаще чувствуем голод, не только не получаем сигналы о насыщении, но и сжигаем калории медленнее.
Механизм 3: Потеря мышц вместе с жиром
На любых диетах мы теряем не только жир, но и мышцы – самую энергозатратную ткань тела. Мышцы жгут калории даже в состоянии полного покоя.
Но когда организм съедает их при похудении, мы начинаем тратить меньше калорий. И в покое, и при нагрузке.
Наш обмен веществ снова падает.
Это легко проверить, если сравнить свои показатели по биоимпедансному анализу до похудения и после. В отвесе из 10 кг как минимум 3 кг придется на мышцы. А может и больше.
Неудивительно, что вес начинает возвращаться все быстрее и быстрее после каждой диеты, ведь он тратит все меньше и меньше энергии.
Что делать? Как выйти из метаболической ловушки?
Как бы ни было печально, но автор письма права - в такой ситуации разумные ограничения в питании больше не работают, а чтобы похудеть... Нужны жесткие меры?
📌Никаких ограничительных диет для похудения (ни "мягких", ни жестких)
Чем сильнее вы ограничиваете калории, тем упорнее организм защищает запасы. 800–900 ккал — это сигнал голода, на который тело отвечает еще большим замедлением метаболизма, гормональным хаосом и потерей мышц.
✅Сначала восстановление (минимум 2-3 мес)
- довести калорийность хотя бы до того уровня, при котором вес не растет
- полноценное питание - белки, жиры И углеводы (акцент на белке, но углеводы НЕЛЬЗЯ исключать, иначе щитовидной железе каюк)
- силовые тренировки 2-3 раза в неделю - с гантелями, в тренажерах или с собственным весом (не перекачаетесь, даже не мечтайте)
- никаких изнурительных кардио
- набраться терпения
✅После многократных диет метаболизм не исправится за неделю. Но если дать телу покой и ресурсы, со временем:
- чувствительность к лептину восстановится
- перестанут мерзнуть руки и ноги
- вес начнет снижаться без голода и срывов.
✅А главное, не вините себя. Это не "плохая генетика", не "возрастной метаболизм" и не "слабый характер" — это биология, которую вот так вот взломать диетой не получится. Только "мягко договориться".
Дорогие читатели! Поддержите канал лайком, если статья была полезна — так я пойму, что двигаюсь в верном направлении 💚