Картошка при похудении разрешена или под запретом? Исследования ученых в последние годы перевернули всё наши представления о "запретном" крахмалистом корнеплоде с головы на ноги.
Оказалось, зря нас им стращали диетологи из прошлого века. Мы просто неправильно его готовили.
А при выполнении несложных рекомендаций есть картофель при похудении не только можно, но и нужно.
В Nutrition Journal (2023) опубликованы данные, что при правильном приготовлении картофель:
- Снижает гликемический индекс на 40%
- Сохраняет чувство сытости на 3 часа дольше
- Уменьшает калорийность на 30%
Открою 5 кулинарных лайфхаков, как превратить картофель из врага фигуры в союзника. Плюс дам сравнение по ГИ для разных способов приготовления.
Говорят, что от картошки толстеют
Я очень люблю картошку, в любом виде. И всю жизнь "слежу за фигурой", потому что если я не буду этого делать, очень быстро расширюсь. Никакие гены не помогают.
Десятилетиями картофель находился в чёрном списке продуктов для тех, кто стремится к стройности. Даже имея медицинское образование и опыт работы в сфере здоровья, я не могла не верить "старой школе": якобы картошка — заклятый враг фигуры.
💡 И на то были причины:
- Картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ). а значит провоцирует скачки сахара в крови
- За ними следует выброс инсулина ― гормона, облегчающего отложение жира
- А затем — быстрое чувство голода и новый прием пищи (когда в действительности в этом нет нужды)
Но всего несколько кулинарных приемов способны ликвидировать эти недостатки. И даже наделить достоинствами.
Секрет №1: Выбирайте сорт картофеля, который подходит худеющим
Я считала, что цветные сорта картофеля — фиолетовый, красный, жёлтый ― это для красоты. Но оказалось, что цветной картофель значительно богаче антиоксидантами (антоцианы, каротиноиды), чем привычный белый и розовый.
И хотя их гликемический индекс при одинаковом способе приготовления не намного меньше чем у белого картофеля, цветные сорта обладают дополнительной пользой — борются с воспалением в организме ― а это одна из скрытых причин лишнего веса.
Секрет №2: Картофель в мундире — друг для фигуры
Никто не удивится, услышав про преимущества картошки , отваренной в мундире. Еще бы ― под ее кожицей сохраняется калий. Но исследования показали, что кожура картофеля:
- Богата клетчаткой, которая замедляет всасывание сахаров и снижает ГИ
- Содержит многие другие микроэлементы (в дополнение к калию) и антиоксиданты
- Физически защищает мякоть от вымывания питательных веществ
Но самое главное для худеющих ― ГИ блюд из картошки в мундире существенно ниже, чем у очищенной. Судите сами:
- Горячее картофельное пюре из картошки без кожуры: гликемический индекс (ГИ) 80-95 - это высокий показатель, он провоцирует большой выброс инсулина
- Картофель в мундире: ГИ 60-70 (средний)
- Охлаждённый картофель в мундире: ГИ 50-60 (средний)
✅Как видим, разница до 30%, что очень неплохо! Фактически, варка в мундире переводит картофель из группы продуктов с высоким гликемическим индексом (более 70) в группу среднего ГИ (40–70).
Секрет №3: Помните о размере ― чем крупнее, тем лучше
Вы замечали, что чем мельче нарезан картофель, тем он вкуснее и рассыпчатее? И быстрее разваривается. Ясно ведь, что маленький кусочек быстрее доварить до кондиции, чем большую картофелину.
Но для любителей картошки удобство лучше задвинуть на второй план ― чем большая поверхность картофеля контактирует с водой при варке, тем больше крахмала желатинизируется.
Именно в такой форме крахмал лучше и быстрее всего усваивается, задирая сахар выше и выше.
Варка целиком (или крупными кусками, но лучше в кожуре) улучшает свойства картофеля:
- Уменьшается контакт крахмала с кипящей водой (а значит меньше крахмала желатинизируется)
- Лучше сохраняется структура картофеля
- Снижается скорость переваривания в кишечнике
Секрет №4: Резистентный крахмал — самый важный лайфхак
При охлаждении некоторых крахмалистых продуктов (в том числе картофеля) в течение нескольких часов обычный крахмал частично превращается в резистентный, который:
- Снижает ГИ блюда на 25-30% (с 70-90 у горячего до 50-60 у охлаждённого)
- Не переваривается в тонкой кишке, а значит, организм усваивает меньше калорий
- Кормит полезные бактерии кишечника, работая как пребиотик
Ученые установили, что регулярное потребление резистентного крахмала может снизить риск некоторых видов рака на 47%!
✅Он защищает клетки кишечника от повреждений и воспаления, которые считаются главными причинами развития заболевания.
Механизм защиты прост: резистентный крахмал не расщепляется в тонкой кишке, а транзитом проходит через неё, становясь пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Микроорганизмы перерабатывают резистентный крахмал в особые жирные кислоты, которые защищают клетки кишечника и улучшают общий обмен веществ.
Практически, после охлаждения картофель превращается в суперфуд, доставляет нам меньше калорий и не провоцирует резких скачков сахара в крови!
Кстати, при разогреве новый (полезные) свойства не теряются.
Секрет №5: Связи решают всё — плюс белок, клетчатка и кислота
Даже самый полезно приготовленный картофель можно "улучшить" правильным сочетанием с другими продуктами:
- Белок (30+ грамм на порцию): курица, рыба, яйца, творог. Белок замедляет опорожнение желудка и усвоение углеводов.
- Клетчатка (некрахмалистые овощи): любой салат из свежих овощей. Заполняет желудок, добавляет клетчатку.
- Кислота: столовая ложка уксуса (яблочного, бальзамического) или лимонного сока, добавленная в салат к картофелю, замедляет действие ферментов, расщепляющих крахмал. У квашеной капусты примерно такое же действие.
Результат? Дополнительное снижение ГИ ещё на 15-20%.
От теории к практике: как внедрить это в жизнь?
Итак, совсем несложно готовить картошку чуть по-другому:
- Выбирать разноцветные сорта, предпочитая фиолетовый или красный
- Варить ее целиком в мундире (вечером накануне)
- Оставлять в холодильнике на ночь
- Утром готовить так, как душа пожелает ― перемять в пюре или разогреть кусочками ― и есть в сочетании с белковым продуктом и овощным салатом
- Салат заправить ложкой оливкового масла и лимонным соком
По-моему, совсем несложные кулинарные приёмы, чтобы не исключать картошку из питания вовсе. Напротив, она встраивается в тренд на правильное питание за счет наличия резистентного крахмала и исключения высоких пиков инсулина.
Результат? Сказочного похудения я не обещаю, это все-таки от общей калорийности зависит. Здесь главное перестать бояться одного из самых доступных и в реальности полезного продукта.
💚 Если тема здорового похудения и контроля веса, без мифов и мракобесия, вам близка — подписывайтесь, ставьте лайк и не пропустите новые статьи!