После 45-летия с ужасом обнаруживаешь, что привычные диеты больше не работают. Несчастные 300-500 граммов, которые раньше уходили за неделю даже без диеты, просто из-за отказа от сладкого, теперь цепляются за талию (уже пояс) мертвой хваткой. И если кто-то с горящими глазами вдруг начинает рассказывать про "продукты с отрицательной калорийностью", хочется верить, что достаточно просто есть сельдерей целый день – и будешь худеть даже во сне! Звучит как волшебство жаль, что брехня.
Но у всех овощей из волшебного списка (сельдерей и компания, см.ниже) есть неочевидные полезные свойства, которые, возможно, даже лучше для нас, чем якобы "отрицательная калорийность", которой на самом деле нет. Разберем по науке.
Откуда взялся миф об отрицательной калорийности
Список продуктов с отрицательно калорийностью кочует из одних уст в другие. Все они действительно низкокалорийны и полезны. Сельдерей – всего 16 ккал на 100 г, огурцы – 15 ккал, листовой салат – 14 ккал. Даже брокколи, этот настоящий суперфуд, содержит лишь 35 ккал на 100 г (см.картинки ниже).
Помидоры – единственный овощ в списке "отрицательных", который может придать вкус всему остальному. Они богаты ликопином (мощнейший природный антиоксидант) и витамином C. Их калорийность всего 15-20 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Черри послаще и покалорийнее, но все равно отличный выбор.
Городские легенды твердят, что затраты организма на переваривание продуктов с "отрицательной калорийностью", превышает их калорийность.То есть ты просто ешь, а заодно тратишь даже те калории, которые получил с пиццей.
На деле же термический эффект пищи (TEF) — т.е. количество калорий, затрачиваемых на переваривание — редко превышает 10–20% для овощей. Для белков — максимум 30%.
Причем с возрастом (и с увеличением стажа диет) организм тратит все меньше и меньше калорий на переваривание еды.
Примерный расчет
На переваривание 100 г сельдерея (16 ккал) организм потратит максимум 1.6–3.2 ккал (10–20% TEF). Если добавить ~5 ккал затрат на интенсивное пережёвывание (10 минут!), получаем максимум 8 ккал на 100 г. Это всё равно меньше, чем поступает с порцией (16 ккал).
Как видим, ни о какой "отрицательной" калорийности речи не идёт.
Давайте на минутку включим критическое мышление. Если бы существовали продукты, имеющие отрицательную калорийность, которые реально сжигают больше калорий, чем содержат, разве не стали бы они главным оружием против лишнего веса? Не понадобилось бы звездное средство для похудения №1 или бариатрические операции.
Разве что нагрев 1 литра ледяной воды с нулевой калорийностью требует около 35 ккал, но для получения хоть какого-то результата (например, минус 3 кг) пришлось бы выпить 600 л студеной воды.
Овощи: чем они действительно полезны после 45 лет
В реальной жизни, особенно после 45 лет, для женщин начинают играть роль другие, неочевидные свойства овощей.
Эффект "второй еды" — защита от скачков сахара
Научный факт 1. Если вы съедите салат из овощей перед основным блюдом, клетчатка замедлит всасывание глюкозы из всей последующей пищи, сгладит скачки сахара и инсулина, и конечно продлит чувство сытости.
Непрерывный мониторинг глюкозы показывает, что линия уровня инсулина после еды становится более пологой и растянутой – именно то, что нужно для профилактики инсулинорезистентности после 45! Такой эффект называют "эффектом второй еды".
Понаблюдайте за собой: когда начинаете обед или ужин с большой порции салата, потребности в перекусах нет до самого вечера.
Клетчатка и микробиом
Овощи богаты пищевыми волокнами — клетчаткой, которую не переваривает сам человек. Эта клетчатка подкармливает ваше сообщество полезных кишечных бактерий: определённые виды Bacteroidetes и Firmicutes.
Научный факт 2. В процессе ферментации клетчатки бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), особенно бутират. Бутират:
- укрепляет кишечный барьер, снижает общее воспаление — важный фактор преодоления ожирения и инсулинорезистентности
- улучшает чувствительность к инсулину в мышцах и печени
- подаёт сигналы насыщения в мозг (через гормоны ГПП-1 и PYY, а ГПП-1 ― прообраз всемирно известных инъекций для похудения)
- может даже немного увеличивать расход энергии в покое
Таким образом, даже если калорийность овощей невелика, их клетчатка косвенно помогает контролировать вес через улучшение обмена веществ и снижение аппетита.
Регулярный стул и выведение ненужного
С наступлением перименопаузы у многих женщин нарушается работа кишечника. Гормональные колебания делают стул нерегулярным, а замедление обмена веществ усугубляет проблему.
Вот где овощи с их клетчаткой становятся настоящими спасителями – они действуют как мягкая, но эффективная "метла" для кишечника: регулируют стул и способствуют выведению продуктов обмена.
Какой у этого подхода предел?
Съесть килограмм огурцов или салата — не панацея, но овощи из списка выше действительно помогают уменьшить общую калорийность рациона без чувства голода. Их называют продуктами с низкой энергетической плотностью: на 100г своего веса они содержат менее 100 ккал. Главное — включать их в каждый приём пищи и сочетать с белками, жирами и углеводами. Этот подход работает намного эффективнее, чем мифическая "отрицательная калорийность".
Вывод
Миф об "отрицательных калориях" — рекламная ловушка. В реальности важнее ставить на продукты с низкой энергетической плотностью, богатые клетчаткой и фитонутриентами.
После 45 лет, при лишнем веса, тенденции к инсулинорезистентности и хроническому воспалению, овощи начинают проявлять особые свойства, активно влияя на микробиом, контроль аппетита и уровень глюкозы.
- Именно продукты низкой энергетической плотности из списка выше и другие растительные помогают правильному и здоровому похудению.
- Именно они избавляют от мучительного чувства голода.
- Именно ими стоит перекусывать, если совсем приспичило.
- И именно они вместе (а не вместо) с белками, полезными жирами и сложными углеводами формируют правильную пищевую тарелку, с которой действительно можно есть и худеть.
Так что давайте перестанем искать единорогов в мире диетологии и примем простую истину: низкокалорийные продукты – это отличный инструмент контроля веса, и они могут творить чудеса. Но иногда совсем не те, которые мы от них ждали. Ставьте на разумный баланс и долгую стратегию, а не на "магические" диеты.
Буду признательна, если Вы поставите лайк. Это поможет начинающему каналу не утонуть в океане Дзена.
А если Вам интересна тема здоровья, поддержания нормального веса и сохранения активности вне зависимости от возраста — присоединяйтесь!
В ближайшие дни мы разберем опасные мифы о похудении, которые вредят именно после 45 (без очередного обличения скрытых сахаров и магазинного йогурта с загустителями, обещаю).