Народ, всем привет. Идея о том, что можно становиться сильнее, просто мысленно представляя тренировку, звучит как фантастика, ну или мотивационный трюк из книги по самопознанию, успешного успеха или как разбогатеть (или похудеть) за 3 дня, не вставая с дивана. Однако, такая идея действительно есть, и в последнее время она вес чаще попадается мне в различных статьях.
И в них обычно рассказывают, что современные исследования в области нейрофизиологии и психологии спорта действительно подтверждают, что «мысленные» репетиции способны влиять на силу и качество движений. И да, я знаю, что этот метод активно используется в спорте высокого уровня, правда немного не в прямом смысле и не в таком контексте, в котором это обычно преподносят модные журналы. Но все же тема интересная, давайте тоже в нее погрузимся немного.
Что такое ментальная репетиция
Ментальная репетиция это такая некая визуализация выполнения упражнения, при которой человек максимально детально представляет движение: положение тела, работу мышц, ощущение веса, дыхание и даже звуки вокруг. Мозг, моделируя ситуацию, активирует те же нервные цепи, что и при реальном действии, хотя сами мышцы при этом не сокращаются в полную силу. Этот эффект называют моторной имитацией, и он лежит в основе обучения движениям без физической практики.
Что-то напоминает истории про «бесконтактный бой», не правда ли? Но по факту, в ряде экспериментов участники, которые «тренировались» только мысленно, улучшали показатели силы на 10–20% за несколько недель. Например, исследование показало, что добровольцы, визуализировавшие сгибание бицепса по 15 минут в день, пять раз в неделю, увеличили силу на 13,5% без реальных тренировок. Для сравнения, группа, тренировавшаяся физически, прибавила около 30%. Разница существенная, но сам факт роста силы без отягощений тоже впечатляет.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Как это работает
Тут нужно понимать, что сила это не только мышцы, но и умение нервной системы их эффективно активировать. В начале любого силового прогресса большую роль играет нейромышечная адаптация, когда мозг учится задействовать больше моторных единиц, синхронизировать их работу и подавлять тормозящие сигналы. Ментальные тренировки улучшают именно этот аспект.
По сути, мы «прошиваем» в мозгу более эффективную схему движения, сокращая время на освоение техники и улучшая передачу сигнала к мышцам.
И именно это нам и нужно, и в бодибилдинге ментальные репетиции как раз могут быть полезны в нескольких сценариях.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- во-первых, при изучении нового упражнения, когда важно запомнить траекторию и правильную форму.
- во-вторых, в период восстановления после травмы, когда физическая нагрузка ограничена, но есть желание сохранить навыки и связь «мозг—мышцы».
- в-третьих, для усиления мышечного контакта. т.е. умения осознанно включать нужную мышцу в работу, что напрямую влияет на качество тренинга.
И важно понимать, что ментальная репетиция не заменит полноценную силовую тренировку. Она не вызывает значимого гипертрофического стимула, и мышцы растут, когда получают физическое повреждение и последующую адаптацию. Однако как дополнение, особенно для улучшения техники и нейромышечной координации, этот метод действительно эффективен. Главное практиковать его правильно, в спокойной обстановке, с максимальной концентрацией и вниманием к деталям.
Правильная техника
А она довольно проста. Выберите одно упражнение, над которым хотите поработать, сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза и расслабьтесь. Воспроизведите в воображении обстановку зала, вес снаряда, ощущения в мышцах, «выполните» упражнение мысленно, соблюдая правильную технику и ритм дыхания. Повторите 5–10 раз, представляя, что работаете в своём целевом диапазоне повторений.
Даже 10–15 минут такой практики несколько раз в неделю могут помочь закрепить технику и ускорить прогресс в реальных тренировках.
Но все же, чтобы вы не читали в новомодных пабликах и журналах, ментальные репетиции не заменят железо, но могут стать мощным дополнением для тех, кто хочет улучшить технику, быстрее восстанавливаться после перерывов и развить более глубокую связь с тренируемыми мышцами. В бодибилдинге, где внимание к деталям и контроль движений часто важнее предельных весов, этот метод может дать конкурентное преимущество. И хотя одной лишь силой мысли пресс не накачаешь, умение тренировать мозг тоже большой шаг к максимальной эффективности в зале.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!