Народ, всем привет. Сушка это вам не просто диета, и не просто дефицит калорий или подсчёт макронутриентов. Это серьёзный стресс для организма как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Часто люди, особенно в фитнес-среде, сосредотачиваются исключительно на белках, жирах, углеводах, забывая о том, как питание влияет на гормоны и мозг.
А между тем, именно гормональные и нейронные колебания, раздраженность вашей ЦНС-ки и все такое прочее, часто становятся причиной срывов, апатии, раздражительности и даже депрессии во время сушки. Чтобы не сойти с ума и не сорваться на какой-нибудь третьей неделе, важно понимать, что происходит в организме и как поддерживать не только тело, но и психику в неком балансе.
Что такое сушка?
Если обобщить, то сушка тела это период, когда целью становится снижение процента жира при сохранении мышечной массы. Причем это не снижение большого избытка веса, а часто это доведение процента жира в теле до его логического минимума (у каждого он свой). У меня есть статья, чем полезное питание, диета и сушка отличаются друг от друга, можно поискать по поиску. Сушка требует дефицита калорий, строгого контроля над питанием и интенсивной физической активности.
В классическом варианте сушка включает:
- высокое потребление белка (для защиты мышц),
- снижение углеводов (для сжигания жира),
- контроль жиров (особенно насыщенных),
- и иногда — кардионагрузку.
Но за этими цифрами стоят реальные физиологические процессы, и именно они создают внутренний конфликт между «хочу выглядеть рельефным» и «хочу есть и не страдать».
Глюкоза и дофамин
Когда вы резко снижаете углеводы, уровень глюкозы в крови падает. Мозг чувствует это сразу, ведь глюкоза его основной источник энергии. Низкий уровень сахара приводит к снижению когнитивной активности, усталости и снижению настроения. Это напрямую влияет на дофамин, один из ключевых нейромедиаторов удовольствия и мотивации.
Когда вы в дефиците калорий и отказываетесь от "вкусного" (сладкого, жирного, солёного), мозг получает меньше дофаминовых всплесков. Он буквально перестаёт получать "награды", к которым привык. Это делает человека раздражительным, снижает волю и в долгосрочной перспективе ведёт к риску срыва.
Простой пример: вы идёте по магазину и видите шоколадку. Раньше это был просто объект питания, теперь это "запретный плод". Уровень дофамина резко падает, создавая ощущение пустоты, и мозг посылает импульс: "получи награду!", отсюда и желание сорваться.
Гормон стресса
Кортизол, если кто не в курсе, это гормон, который помогает организму справляться со стрессом. На сушке он практически неизбежно повышается и причин тому много: дефицит калорий, недостаток сна, интенсивные тренировки и ограниченность в "обычной еде". При этом хронически повышенный кортизол может:
- задерживать жир в области живота,
- нарушать сон (особенно ночной),
- вызывать чувство тревоги и раздражительности,
- подавлять иммунитет.
Но самое главное, что кортизол взаимодействует с дофамином и серотонином, подавляя их выработку. Это усугубляет "психологический голод" даже при полном физиологическом насыщении. Отсюда классическая ситуация, что "я поел, но всё равно хочу что-то сладкое или жирное".
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Лептин и грелин
Лептин это гормон насыщения, а грелин гормон голода. Во время сушки уровень лептина снижается, а грелина повышается, что логично. Это естественный механизм организма, он стремится вернуть вас к балансу, к запасу энергии.
Но, снижение лептина ведёт не только к усилению голода, но и к снижению метаболизма, т.к. тело замедляется, чтобы тратить меньше. Это замедляет прогресс и усиливает ощущение, что "ничего не работает", несмотря на все усилия. А повышенный грелин делает даже обычную еду гиперпривлекательной, те же яйца и овсянка вдруг кажутся божественным лакомством.
И на фоне всех этих гормональных и нейрохимических изменений поведение человека меняется. Люди становятся более подверженными "чёрно-белому мышлению", либо всё идеально по плану, либо "раз уж съел конфету, можно и пиццу, и торт, и начать сначала в понедельник".
Это опасная логика. Она часто приводит к перееданию, чувству вины, ещё большему кортизолу и срыву цикла. Более того, она психологически истощает, ведь человек начинает ассоциировать питание с контролем и страданием, а не с заботой о теле.
Как не сойти с ума
- Резкое урезание калорий это шок для организма. Лучше создавать дефицит медленно, 10–15% от поддерживающего уровня. Это помогает избежать всплесков кортизола и резких скачков голода.
- Углеводы не враги. Циклирование углеводов (рефиды) позволяет восстановить уровень лептина и дофамина. Не нужно бояться сложных углеводов, овсянка, гречка, картофель не мешают сушке, если вписаны в дефицит.
- Недосып тоже мощный стимул к повышению кортизола и грелина. 7–9 часов качественного сна важнее дополнительного кардио.
- Используйте специи, заменители сахара, яркую сервировку. Удовольствие от еды может быть даже без сахара и жира. Это поможет дофамину не "умирать" в дефиците.
- Планируйте разумные отклонения от режима, тот же ужин с друзьями, кусочек шоколада, полдник вне дома. Это снимает психологическое давление и помогает избежать срыва.
- Контроль, а не наказание. Следите за питанием, но не относитесь к себе как к машине. Срыв это не провал, а сигнал, что-то в стратегии не работает.
- Общение с единомышленниками, тренером или даже психологом может помочь справиться с тревогой и усталостью. Сушка не тест на выживание, а процесс управления ресурсами.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке