Народ, всем привет. Грудные мышцы — одна из самых популярных и тренируемых мышечных групп, особенно среди мужчин. Развитая, мощная и симметричная грудь не только придаёт телу эстетичный вид, но и участвует в большом количестве движений, от жима до отжиманий. Однако, чтобы добиться максимального результата, важно прорабатывать каждую зону грудных мышц отдельно: верхнюю, нижнюю, внешнюю и внутреннюю.
Упражнения, направленные на разные области, помогают не только укрепить грудь в целом, но и сделать её рельефной, сбалансированной и функциональной. Поэтому, давайте сего рассмотрим список самых эффективных упражнений для каждой из этих зон, а также краткое объяснение, как и почему они работают.
Верх грудных мышц
Многие спортсмены жалуются, что верх груди "отстаёт" в развитии. Это действительно одна из самых сложных для прокачки зон, и требует особого внимания. Чтобы активировать верхнюю часть грудных мышц (верхнюю часть большой грудной мышцы и ключичную часть), необходимо выполнять упражнения под наклоном вверх.
- Армейский жим — хотя чаще его относят к тренировке плеч, при правильной технике он отлично нагружает верх груди. Особенно хорошо работает, если немного уменьшить угол и держать локти ближе к телу.
- Отжимания от пола с поднятыми ногами — простой, но эффективный способ сместить акцент на верх грудных. Угол тела заставляет верхнюю часть мышц работать интенсивнее.
- Разведение гантелей на наклонной скамье — изолированное упражнение, отлично растягивающее и прорабатывающее верх груди. Очень важно контролировать движение и не "рвать" гантели.
- Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — один из самых базовых и при этом эффективных способов накачать верх груди. При этом гантели позволяют работать в большей амплитуде, а штанга — взять больший вес.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Низ грудных мышц
Нижняя часть груди формирует тот самый "низ груди", который виден даже сквозь футболку. Чтобы акцентировать нагрузку на этой области, важно выбирать упражнения с наклоном вниз или выполнять движения, где тело направлено под углом.
- Пуловеры на блоках — отличное упражнение для растяжки и изоляции нижней части груди, особенно если выполнять его медленно и с полным контролем.
- Разведение гантелей на скамье с опущенным изголовьем — смещает нагрузку вниз, хорошо растягивает волокна и прорабатывает именно нижнюю часть мышц.
- Жим лёжа вниз головой — это упражнение работает на силу и массу нижней груди. Главное — не переусердствовать с весами и соблюдать технику.
- Классические отжимания от пола — универсальное упражнение, нагружающее всю грудь, но при широкой постановке рук акцент смещается вниз.
- Отжимания на брусьях — пожалуй, лучшее упражнение на массу нижней части груди. Главное — немного наклониться вперёд, чтобы исключить излишнюю работу трицепсов.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Внешняя часть груди
Для визуального расширения грудной клетки и создания «широкой» груди необходимо прорабатывать внешнюю часть грудных мышц. Это достигается за счёт упражнений с полной амплитудой и контролируемым растяжением.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье — изоляция и растяжение, это ключевые факторы в работе над внешней частью груди. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Жим лёжа со штангой или гантелями на горизонтальной скамье — классика, которая формирует общую массу груди, особенно её внешнюю часть. Важно контролировать траекторию и не превращать движение в "отталкивание" веса.
- Отжимания на брусьях — при правильной технике отлично растягивают и напрягают внешние пучки грудных мышц, особенно при широкой постановке рук и наклоне вперёд.
Внутренняя часть груди
Многие стремятся к "полоске" или чёткому разделению между двумя половинами груди. Именно внутренняя часть груди формирует этот эффект. Хотя полностью изолировать её сложно, определённые упражнения действительно помогают усилить вот эту «внутреннюю» часть.
- Пуловеры прямыми руками — это упражнение помогает проработать середину груди за счёт растяжения мышц от внешнего к внутреннему краю. Идеально выполнять с тросом или лёгкими гантелями.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье — при сведении гантелей в верхней точке, особенно если задержаться там на секунду, внутренняя часть груди получает отличную нагрузку.
- Кроссоверы в положении стоя (кроссовер) — одно из лучших упражнений для проработки середины и внутренней части груди. Особенно эффективно, если выполнять медленно, с акцентом на сведении рук перед собой и фиксацией в крайней точке.
Как строить тренировку?
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, важно включать в свою тренировку упражнения на все области груди. Например, одно занятие можно построить так:
- Разминка — 5–10 минут кардио + суставная разминка.
- Жим на наклонной скамье (верх груди) — 3–4 подхода.
- Отжимания на брусьях (низ и внешняя часть груди) — 3 подхода.
- Разведения гантелей (горизонтальная скамья — внутренняя часть) — 3 подхода.
- Кроссоверы (завершающая изоляция) — 3 подхода.
Меняйте упражнения, играйте с углом наклона, используйте гантели, штангу и тренажёры, чтобы дать мышцам новый стимул и не допускать адаптации. И не забывайте, что рост мышц происходит не только в зале, но и во время восстановления. Поэтому полноценный сон, правильное питание и отдых — неотъемлемая часть вашего успеха.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
