Приветствую вас, друзья! В продолжение темы режима снова возник вопрос: "А обязательно ли завтракать?"
Много раз обсуждали, но по-прежнему именно завтрак люди пропускают чаще, чем любой другой приём пищи.
По разным причинам, чаще всего — «нет времени» и «хочется поспать подольше». Скоро сентябрь. Дети пойдут в сады и школы, а некоторые родители не то, что сами будут по привычке пропускать завтрак... Так и детей отправлять голодными. "Правильно" — ещё время тратить, да и нервы... Либо бутер с колбасой в зубы, либо сухие хлопья с молоком, либо "в школе позавтракает". Угу. Но оставим материнское...
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Для начала хочу сказать, что НИЧЕГО криминального в отсутствии завтрака нет. Наш организм ко всему адаптируется.
Но при построении красивого и здорового тела мы оперируем не только тем, что можно, а тем, что ОПТИМАЛЬНО для нашей цели.
А практика (да и исследования на людях) показывает, что среди завтракающих больше стройных, чем среди тех, кто пропускает завтрак или просто неправильно завтракает.
Здесь важно: режим питания, про который мы говорили ранее, начинается с завтрака. Но не с круассана и не бутерброда с колбаской.
Для худеющих (да и НЕ желающих набирать массу) оптимальный завтрак — высокобелковый. Любите яйца — радуйтесь! Тем более, их окончательно оправдали учёные!
Почему именно белок должен задавать всю утреннюю пьесу? Или почему ваш завтрак решает, будет ли вечером срыв на пирожок.
Есть две категории завтраков:
— «утро бодрое, завтрак правильный, я молодец» (овсянка с бананчиком, конечно же)
— и… «почему я уже в 11:00 ем печеньку, если я собралась худеть?»
Вот в чём подвох:
Мюсли, овсянка, изюм, бананчики, арахисовая паста и мёд — это мило, вкусно и «ПП» по версии 2010 года.
Но если в этой тарелке ноль белка — то через пару часов организм такой:
— «Окей, спасибо за сахар, усвоил моментально. А теперь, пожалуйста, давай поедим».
И начинает просить: кофе, что-нибудь сладенькое, булочку, «чуть-чуть» шоколада, и дальше вы сами знаете…
А всё потому, что:
- белок даёт сытость
- стабилизирует уровень сахара в крови
- снижает тягу к сладкому днём
- и помогает не терять мышцы, даже если вы в дефиците.
Поэтому, если вы хотите худеть без срывов, без вечной борьбы с собой и без полок с ПП-печеньем — начинайте день с нормального завтрака, где есть белок, клетчатка и какое-то количество углеводов.
Да, пусть это будет не «яблоко и горсть злаков», а, например:
— омлет с овощами,
— творог с ягодами и семенами,
— даже остатки ужина (никто не запрещал, кстати),
— или вот овсяноблин, о котором и поговорим.
Независимо от того, едите вы в 7:00 или в 11:00, завтрак — это точка "запуска" здорового пищевого поведения на день.
А теперь посмотрите на классическую овсянку на воде с фруктами. Белка — кот наплакал. Даже с молоком и орехами — вы всё равно чаще недобираете норму.
Добавляя в утреннюю еду яйца, творог, мясо или рыбу, вы делаете завтрак "работающим".
Запомните простую формулу:
Хороший завтрак = меньше соблазнов вечером
Белок утром = минус 1000 ненужных перекусов в день
Надоели просто яйца — готовьте яичные блинчики, суфле, запеканки или вафли БЕЗ муки!
И да, последний пункт самый важный — БЕЗ МУКИ. Потому что многие спотыкаются на так называемых пп-рецептах выпечки, которыми полон интернет, где в основе всё та же мука… Ну ок, может, рисовая. Но, что это меняет?!
В тему:
Ну а если с белковыми завтраками беда — в Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» вас ждут подборки, идеи и готовые рецепты.
КЛУБ — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Итак, каша – это хорошо, но часто в ней не хватает белка, из-за чего через пару часов снова хочется есть. Поэтому вот вам ещё идея — овсяноблин.
Овсяноблин (или "овсяный блинчик") стал популярным в середине 2010-х благодаря фитнес-блогерам и сторонникам правильного питания. Его продвигали в соцсетях как "идеальный ПП-завтрак", и мода
быстро разошлась по всему миру. До этого "здоровый завтрак" у большинства ассоциировался с овсяной кашей на воде, изюмом и бананом. Такой завтрак — это почти сплошные углеводы с сахаром и практически ноль белка. Вот тут и появился овсяноблин — компромисс между "любимой кашей" и попыткой впихнуть хоть немного белка в завтрак.
Его главные преимущества:
- Простота – готовится за 5 минут из доступных ингредиентов.
- Универсальность – можно делать сладким (с фруктами, йогуртом) или солёным (с сыром, яйцом, авокадо).
- Польза – содержит клетчатку и белок, в отличие от обычных блинов.
Рецептов овсяноблина только в нашем клубе — на целую жизнь, но начинать нужно с самого базового — который получается всегда.
Базовый рецепт овсяноблина:
Это БАЗА. А дальше уже вариации: овощи и фрукты в тесто, замена хлопьев на что-то более интересное, добавки вроде протеина, семян, йогурта или псиллиума — нет предела фантазии.
Какие начинки добавить?
Поделилась рецептами в своём бесплатном телеграм-канале. Читайте по ссылке и вдохновляйтесь.
Почему это лучше?
- Белок из яиц замедляет усвоение углеводов, снижая скачки сахара в крови.
- Дольше сытость – белок + клетчатка дают энергию на 3-4 часа.
- Меньше калорий, чем в каше с маслом и сахаром.
Если хотите научиться готовить вафли и овсяноблины из самых разных питательных продуктов, заглядывайте к нам в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» на завтраки! Будете в восторге от красоты и пользы. В клубе каждое утро полно идей и советов!
Смотрите сами на наши Клубные вкусные и полезные тарелочки:
В чате Клубе дам рекомендации — чем заменить хлопья и что добавить, чтобы было ещё нежнее, воздушнее и полезнее. И, как жарить без масла, чтобы не отдирать блин от сковородки вместе с покрытием, тоже обсудим. Хотя "старички" уже знают.
Вывод
Овсяноблин стал популярен не просто так — он прост, бюджетен, насыщает и помогает двигаться к целям. Но главное не в нём, а в смысле: белок утром — это инвестиция в ваше пищевое поведение на день.
Если вы постоянно срываетесь вечером — начните с утра. Не с мюсли и кофе, а с настоящей еды.
А если хочется разнообразия – попробуйте другие высокобелковые завтраки!
А вы какие завтраки предпочитаете? Поделитесь в комментариях.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.