Кальций — важный «нутриент красоты». Он помогает сохранять здоровые молодые пропорции лица и фигуры, силу мышц и упругость тела. Большинство взрослых женщин не получает нужное количество кальция из пищи, поэтому вопрос усвоения очень важен. В этой статье мы на него ответим.
Почему нежирные молочные продукты важны
Институт питания РАН рекомендует оптимальную норму потребления кальция для взрослых людей 1000 мг, а для пожилых 1200 мг. При этом кальций достаточно редок в продуктах питания. Чтобы избежать раннего старения, нужно относиться к нему осознанно.
Чемпионы по содержанию кальция — твердые сорта сыра и рыбные консервы с костями (например, сардины и лосось). Но это жирные продукты. Они существенно увеличивают суточную калорийность рациона. В то же время взрослым людям рекомендуется тщательно следить за калорийностью пищи и потреблять жиры умеренно — в пределах 1-1,2 г на 1 кг массы тела. Причем, для животных жиров (в том числе сливочного) отводится всего около 30% допустимого количества.
Поэтому жирные источники кальция мы можем включать в рацион только в небольшом объеме (например, 30-40 г сыра). Этого не хватит для обеспечения суточной потребности.
Нежирные молочные продукты — по сути единственный безопасный источник кальция, доступный и недорогой. Полноценной альтернативы молочным продуктам в качестве источника кальция нет.
Почему взрослым людям не хватает кальция в пище?
Природа не предусмотрела для взрослых людей функцию здорового долголетия. Она позаботилась о том, чтобы достаточно кальция получали растущие организмы (им высокое содержание жиров не вредит). Как люди будут поддерживать здоровье после того, как вырастут и заведут потомство — природу не волнует. Дети забирают кальций из организма матери и с точки зрения природы — это нормально.
Так что, красота и здоровье после 40 лет — целиком наша забота.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Сегодня мы можем иметь в зрелом возрасте здоровые мышцы, здоровые кости, суставы за счет пищевых технологий и современной культуры питания. Поэтому и прибегаем к молочным продуктам с пониженной жирностью.
Помогает ли жир усвоению кальция?
В обезжиренных молочных продуктах кальций действительно менее доступен для организма. Жиры при контакте с желчными кислотами создают микроскопические «капсулы» (мицеллы) в составе которых кальций преодолевает кишечную стенку. Если жира мало, этот процесс затрудняется.
Биодоступность кальция из обезжиренных молочных продуктов снижается приблизительно на 15-30%.
Значит ли это, что нужно переходить на «деревенский стандарт» — сливки, сметану и творог из цельного молока? Пожалуй, не стоит: сливочный жир способствует набору лишнего веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если употреблять его много. В столовой ложке жирной сметаны — уже более 10% суточной нормы животного жира. Для поддержания всех функций организма важно оставить место и для других полезных жиров.
Как правильно?
Разумным компромиссом для взрослых людей станут продукты умеренной жирности. Это йогурт и кефир приблизительно 2,5% жирности и творог жирностью 5%. Кальций из этих продуктов усваивается относительно хорошо. В то же время это достаточно небольшая жирность, она не перегружает ваш рацион. Такие продукты можно есть каждый день. Порция молочных продуктов 150-200 г, 1 яйцо, 150 мяса или птицы в общей сложности ежедневно дадут вам приблизительно 500-600 мг кальция (половину нормы). Также, если основное место в вашем меню занимают нежирные молочные продукты, это дает вам возможность не отказывать себе в кусочке любимого сыра весом 20-30 грамм.
Вторую половину кальция, вероятно, придется добирать из добавок.
Почему нельзя просто есть добавки и получать из всю норму кальция?
Как уже говорилось, кальций органично усваивается в составе мицелл — сферических образований наподобие «микрокапсул», получаемых от взаимодействия желчных кислот с жирной пищей. Чем больше в вашем рационе доля «нормального» пищевого кальция, тем меньше вы перегружаете организм посторонними добавками. Бояться их не стоит, но не стоит и забывать, что любые «таблеточные» формы для организма менее предпочтительны, чем натуральная пища.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе