Народ, всем привет. У каждого наверняка есть такой знакомый, который ест всё подряд, в любых количествах, и при этом остается худым. Вы же, наоборот, можете всего лишь съесть кусочек пиццы, и уже чувствуете, как этот лишний вес прилипает к бокам. Почему так происходит? Всё дело в индивидуальных особенностях организма, в первую очередь в генетике и обмене веществ, которые передаются по наследству и определяют скорость метаболизма.
Существует общепринятое разделение телосложения людей на три основных типа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Это, конечно, обобщённая классификация, но она помогает лучше понять, как устроено наше тело и почему оно реагирует на питание и физическую нагрузку по-разному.
Эктоморф — это человек с быстрым метаболизмом, худощавого телосложения, с узкими плечами и бедрами. Это тот самый друг, который может позволить себе пиццу, газировку и ночные перекусы без последствий для фигуры. Он ест, но не полнеет, потому что его организм очень быстро перерабатывает пищу. Однако у эктоморфов есть и свои трудности, например, таким людям тяжело набирать мышечную массу. И если они питаются неправильно, с возрастом могут выглядеть "обвисшими", с жировыми отложениями в области живота или бёдер, при полном отсутствии мышц.
Эндоморф, напротив, имеет более медленный обмен веществ, широкую кость, склонность к полноте. Это те самые "большие ребята", про которых говорят: "просто кость широкая". Их тела легче накапливают жир, а избавиться от него бывает очень непросто. Даже при небольшом переедании они могут набирать вес. Однако такие люди при правильном подходе могут хорошо наращивать мышечную массу, главное, соблюдать дисциплину в питании и тренировках.
Мезоморфы — это нечто среднее между двумя типами. Они имеют генетически благоприятную структуру тела: хорошо реагируют на силовые тренировки, быстро набирают мышечную массу и относительно легко держат себя в форме. Но «чистых» мезоморфов, как утверждают специалисты, не существует. Любой человек ближе либо к эктоморфу, либо к эндоморфу. Получается, каждый из нас это некая смесь, а доминирующий тип зависит от генетики и образа жизни.
Можно ли изменить свой тип телосложения?
В буквальном смысле — нет, потому что он заложен на уровне ДНК. Но можно скорректировать свое тело, изменяя питание и физическую активность. Например, с возрастом наш метаболизм замедляется, примерно на 1% каждый год. И если в юности мы едим всё подряд и остаёмся стройными, то ближе к 30–35 годам организму уже труднее справляться с переработкой пищи. У людей с эндоморфными генами снижение метаболизма может быть ещё более выраженным, особенно если в молодости питание было далёким от здорового.
У эктоморфов, несмотря на кажущуюся легкость в поддержании веса, тоже есть свои сложности. При недостатке физической активности и белка в рационе они могут терять мышечную массу и при этом накапливать жир в проблемных зонах. Как результат у вас тело без формы, дряблое, хотя вес вроде бы остался прежним. А когда такой человек решает заняться спортом, он сталкивается с трудностями набора мышц. Но выход есть, нужно просто терпеливо соблюдать режим: правильное питание, регулярные тренировки, сон и восстановление.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Для эктоморфов важным элементом питания являются медленные углеводы с высоким и средним гликемическим индексом, например, белый рис, кукурузная и пшенная каши. Такие продукты дают организму энергию на длительное время, способствуя приросту массы. Быстрые углеводы, вроде сладкого или мучного, наоборот, быстро сгорают, не принося пользы. Также эктоморфам нужен высокий уровень белка, равномерно распределённый в течение дня, чтобы строить мышечную ткань. А жиры в их рационе допускаются в большем объёме, до 1 грамма на килограмм массы тела.
Эндоморфам же, наоборот, нужно строго следить за углеводами. Их рацион должен включать продукты с низким гликемическим индексом, такие как гречка, овсянка, киноа, ячневая крупа. Даже их потребление должно быть ограниченным, особенно в период "сушки", то есть при попытке сбросить лишний жир не более 1 грамма углеводов на килограмм веса. Жиров в рационе должно быть ещё меньше, не более 0,5 грамма на килограмм. Основой питания для эндоморфов становятся белковые продукты, куриная грудка, нежирная рыба, индейка и большое количество зелёных овощей.
Таким образом, если вы стремитесь набрать массу, особенно мышечную, то сначала увеличивайте количество углеводов (медленных, с высоким ГИ), а также немного повышайте потребление жиров. Как только начинаете набирать вес слишком быстро, корректируйте рацион, снижая количество углеводов и отдавая предпочтение продуктам с более низким гликемическим индексом. Белок в рационе должен оставаться на стабильном уровне, он нужен как для набора массы, так и для поддержания мышц при похудении.
Главное тут подбирать индивидуальное количество калорий, соответствующее вашему телосложению и цели.
В итоге, каждый человек имеет уникальное тело с индивидуальными особенностями, и универсального рецепта здесь нет. Но если понять свой тип и научиться правильно подбирать питание и физическую нагрузку, можно достичь желаемой формы, будь то наращивание мышц или снижение жира. Главное это последовательность, разумный подход и немного терпения.